男のモーニングルーティンは「順番」で決まる｜朝3時起きを5年続けた40代会社員の朝と、アラームをやめた今の朝

SNSで流れてくる「男のモーニングルーティン」は、だいたいきれいです。

片づいた部屋で目を覚まし、白湯を飲み、筋トレをして、シャワーを浴び、窓辺でコーヒーを淹れて本を開く。見ているだけで、自分も変われそうな気がしてきます。

ところが、まねして始めてみると、3日もしないうちに崩れます。起きるのがつらい。筋トレの途中で時計を見て焦る。結局いつもの時刻にバタバタと家を出て、「自分には向いていない」と思って終わる。

私も、続かなかった側の人間です。本を毎日10分読もう、サプリメントを毎日飲もう、と決めては、1日抜けたのをきっかけにやめてしまったことが何度もあります。

私は40代の会社員で、朝3時に起きて副業の時間を作る生活を5年続けてきました。そこで分かったのは、続くモーニングルーティンは「何をやるか」より「どの順番でやるか」で決まる、ということです。きれいな朝の中身をまねするより、前の晩から出勤までの順番を1本の線にしておくほうが、疲れた日でも体が勝手に動きます。

この記事では、私が続けてきた朝の順番を、前の晩から順に書きます。読み終えるころには、ほかの人の朝をまねせずに、自分の朝の順番を1本組み立てられるはずです。時間やお金をかけて道具をそろえる前に、決めておくことが分かります。

もう1つ、正直に書いておくことがあります。私は2026年11月11日から、朝3時のアラームをやめました。理由と、いまの朝の決め方も後半に書きます。「早起きできない日がある人は、モーニングルーティンを持てないのでは」と感じている方にこそ、読んでほしい部分です。

結論：男のモーニングルーティンは、中身より順番を先に決める

先に要点をまとめます。

• モーニングルーティンは、朝だけでなく前の晩から始まる
• 起きてすぐにやることを1つに決め、迷う時間をなくす
• 体を動かす時間と、考えを整理する時間を1つにまとめる
• 「やらないこと」も順番に入れておく
• 起きられない日がある前提で組む。家族の暮らしと食い違うなら、順番のほうを直す

かっこいい朝を足すより、毎日くり返せる順番を残すほうが、長く続きます。

私が続けてきたモーニングルーティン（2026年11月10日まで）

まず、私が続けてきた朝の順番を、そのまま書きます。5年のあいだに中身は少しずつ変わってきたので、ここに書くのは、アラームをやめる前日の2026年11月10日まで続けていた形です。

時間帯	やっていたこと
前の晩 21時	寝室に入る。22時には眠っている
3時	起きる。アラームは3時から4時まで5本
起きてすぐ	パソコンで前日の記録を読み込ませる
3時台	ブログを1本書き、近い内容でSNSの短文を用意する
書き終えたら	AIに質問を3つ出してもらい、その場で声で答える
5時すぎ	犬の散歩。歩きながらスマホに向かって話し、記録を残す
帰宅後	パソコンは開かない。会社へ行く準備をする

ひとつずつ、なぜこの順番だったのかを書きます。

前の晩：21時に寝室へ入る

モーニングルーティンの最初の一歩は、朝ではなく前の晩です。

私は夜9時には寝室に入り、10時には眠っている生活を続けてきました。3時に起きると、睡眠はおよそ5時間です。短いと感じる方もいると思いますが、夜遅くまでスマホを見て寝落ちする生活と比べると、私には合っていました。

ここを動かすと、朝の順番が全部崩れます。寝る時刻を守るための段取りは、こちらにまとめています。

起きてすぐ：最初の作業を1つに決めておく

起きてパソコンを開いたら、最初にやることは決めていました。前の日の記録を読み込ませることです。

起きた直後は頭が働いていません。そこで「今日は何から始めよう」と考えると、それだけで時間が過ぎていきます。最初の作業を1つに決めておけば、考えなくても手が動きます。

記録を読み込ませたら、ブログを1本書きます。書き終えたら、AIに質問を3つ出してもらい、その場で声で答えます。答えはそのまま記録に足しておき、翌朝の材料にしていました。

文字を打つより声のほうが速く、手が止まらないぶん考えも途切れにくいので、パソコンの前でも音声入力を使っています。

5時すぎ：散歩と記録を1つにまとめる

5時を過ぎたら、犬の散歩に出ます。

この時間は、体を動かす時間と、考えを整理する時間を兼ねていました。スマホを手に持ち、歩きながら思ったことを話します。音声入力にはTypelessというアプリを使い、Googleドキュメントに文字起こしをしています。話した言葉をそのまま文章にしてくれる音声入力のアプリで、私はスマホ1台で記録しています。

散歩の服装は、ふだん着の上にスウェットを重ね、寒くなってきたら薄手のダウンを羽織ります。足元はサンダルで、冷え込む朝は靴下を履いています。着替えに迷わないよう、服はほぼ決まっています。

散歩と記録を1つにまとめておくと、「運動の時間」と「振り返りの時間」を別々に作らずに済みます。男性のモーニングルーティンでよく見る筋トレや日記を、全部まとめて詰め込まなくていい、ということです。

散歩しながらの音声入力については、こちらで詳しく書いています。

帰宅後：パソコンを開かない

散歩から帰ったら、パソコンは開きません。そこからは会社へ行く準備をします。

これは「やらないこと」を順番に入れておく、という決めごとです。帰ってからも作業を続けると、出勤前に焦ることになり、せっかくの朝が苦しい時間に変わります。散歩で話した記録は、翌朝の最初の作業で読み込めばいいので、ここで手をつける必要がありません。

男のモーニングルーティンが続かない3つの理由

自分の失敗と、5年続けて分かったことから、続かない理由を3つに分けてみます。

1. 朝だけで組もうとしている

モーニングルーティンが崩れる日の多くは、前の晩で決まっています。夜更かしした翌朝に、いつもの順番をこなすのは難しいものです。朝の予定を立てるなら、寝室に入る時刻まで一緒に決めておくほうが崩れにくくなります。

2. やることを足しすぎている

白湯、筋トレ、瞑想、読書、日記、勉強。どれも良いことですが、全部を朝に入れると、どれか1つが抜けた日に「今日は失敗した」と感じてしまいます。私は運動と振り返りを散歩1つにまとめ、作業はブログ1本に絞りました。

3. 起きられない日を想定していない

体調が悪い日や、お酒を飲んだ次の日は、どうしても起きられません。私も体調を崩した1週間ほどは5時まで寝て、パソコンの前に座らずに出勤の準備だけをしていました。それでも、体調が戻ってから元の順番に戻せました。

起きられない日を最初から想定しておくと、1日休んだだけでやめてしまうことが減ります。私は「体調が悪くなったら休む、悪くならなかったら続ける」を、自分の決めごとにしています。

2026年11月、私はアラームをやめた

ここからは、いまの私の朝の話です。

2026年11月10日の朝、妻から、朝3時のアラームをやめてほしいと言われました。アラームの音で目が覚めてしまうから、という理由です。

そのとき初めて分かったことがあります。私は自分の力で起きていると思っていましたが、実際は妻が眠いなか、アラームを止めるために、そして私に朝活をさせるために、揺すって起こしてくれていたのです。前にも何度か伝えてくれていたのに、私はそれに気づいていませんでした。

その日のうちに、アラームの設定を消しました。11月11日からは、3時のアラームも使っていません。

やめたのはアラームで、朝の時間ではない

朝の作業をやめたわけではありません。いまは、アラームを使わずに自然に目が覚め、5時までに起きられた日だけパソコンに向かいます。起きられなかった日は、体が疲れているのだと受け止めて、その朝の作業は諦めます。

起きる時刻を自分で決められなくなった分、決めておけるのは前の晩に寝室へ行く時刻と、起きたら最初にやる1つの作業です。順番そのものは、残しておけます。

アラームをやめてから何時に起きているのか、作業がどれくらいできているのかは、まだ記録がたまっていません。分かったら、改めて書きます。

家族と暮らす男性のモーニングルーティンで、見直したいこと

この件で、私が考え直したのは「誰の睡眠の上に、自分の朝が乗っているか」です。

家族と同じ部屋で寝ているなら、自分の朝は家族の眠りと切り離せません。アラームの本数を増やすほど、隣で寝ている人を起こしているかもしれません。私の場合は、はっきり言われるまで、それに気づけませんでした。

モーニングルーティンを組むときは、自分の予定だけでなく、家族の暮らしと食い違っていないかを一度確かめてみてください。食い違っているなら、直すのは家族の側ではなく、自分の順番のほうだと私は考えています。

自分のモーニングルーティンを組む手順

最後に、今日から組み立てるための手順を書きます。

1. 寝室に入る時刻を決める：起きる時刻より先に決める
2. 起きてすぐの作業を1つだけ決める：考えずに手が動くものにする
3. 体を動かす時間と、考える時間をまとめる：散歩しながら話す、のように1つにする
4. やらないことを1つ決める：私の場合は「帰宅後にパソコンを開かない」
5. 起きられなかった日の扱いを決める：休む、と先に決めておく
6. 家族の暮らしと食い違わないか確かめる：アラームの音や部屋の明かりで、誰かを起こしていないか

全部を今日そろえる必要はありません。今夜は、1と2だけ決めて寝てみてください。

まとめ：男のモーニングルーティンは、続く順番を1本持つこと

男性のモーニングルーティンは、SNSで見るきれいな朝をまねするより、前の晩から出勤までの順番を1本決めておくほうが続きます。

私は2026年11月10日まで、21時に寝室へ入り、3時に起きて記録を読み込み、ブログを書き、5時すぎに散歩しながら話し、帰宅後はパソコンを開かない、という順番で朝を過ごしてきました。2026年11月からはアラームをやめ、自然に起きられた日だけ作業をしています。

起きる時刻が変わっても、順番は残せます。自分と家族に合う順番を、1つずつ組み立ててみてください。

なお、この記事で触れた「順番で続ける朝」については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。