二度寝がやめられないのは意志のせい？朝3時起きを5年続ける私が、アラームを「10分後にもう1つ」足した理由

アラームを止めて、ほんの少しだけ目を閉じる。次に時計を見たら、もう起きるはずの時刻をとっくに過ぎている。そんな朝を何度もくり返して、「自分はなんて意志が弱いんだ」と思ったことはないでしょうか。

明日こそはと決めて寝ても、また同じ朝が来る。二度寝がやめられないのは、だらしない性格のせいだと考えてしまうのも無理はないと思います。

私は会社員をしながら、朝3時に起きて副業の作業をする生活を5年ほど続けています。こう書くと、二度寝とは無縁の人に見えるかもしれません。

でも先日、私も二度寝をしました。

その日は体調を優先していて、3時台に鳴らすはずのアラームを切っていました。鳴らしていたのは、朝活の終わりの合図にしている5時のアラームひとつだけです。そのアラームを止めて、気づいたら5時を過ぎていました。布団を出たのは5時すぎ。いつもは5時45分ごろに出る犬の散歩も、その日は6時の出発になりました。

5年続けていても、二度寝はします。

そのとき私がしたのは、「明日こそ気合いで起きる」と決めることではありませんでした。アラームを、10分後にもう1つ足しただけです。5時と5時10分。二度寝をしても、10分後にもう一度鳴る形にしました。

結論から言うと、二度寝がやめられないのは、意志が弱いからとは限りません。私の場合、二度寝した朝をあとから振り返ると、原因はたいてい前の晩の寝不足でした。そして、二度寝をゼロにしようとするより、「二度寝しても戻ってこられる形」を先に作るほうが、ずっと楽でした。

この記事では、朝3時起きを5年続けている私が、二度寝とどう付き合っているのかを、実際にやっていることだけでまとめます。読み終えるころには、明日の朝のためにアラームを1つ足すだけで、自分を責める朝を減らせるはずです。

「でも、朝3時に起きる人の話は自分には極端すぎる」と思う方もいるかもしれません。起きる時刻は関係ありません。7時に起きたい方でも、同じ考え方がそのまま使えます。

結論：二度寝は「なくす」より「戻れる形」を先に作る

先に、この記事の結論をまとめます。

• 二度寝した朝をふり返ると、前の晩に寝るのが遅かった日や、体調が悪い日が多かった
• アラームを1つに頼らず、10分後にもう1つ鳴らす。二度寝しても10分で戻れる
• 寝るのが遅くなった日や体調が悪い日は、朝活をしないと先に決めてアラームを切る
• 二度寝した朝は、自分を責めずに淡々と過ごす。悩む時間のほうがもったいない

二度寝を意志の問題として扱うと、毎朝が自分との戦いになります。仕組みの問題として扱うと、やることは「アラームを足す」「寝る時刻を見直す」の2つに絞れます。

二度寝がやめられないのは、意志のせいとは限らない

二度寝した朝は、寝不足の朝だった

二度寝した朝を思い返すと、共通点がありました。前の晩に寝るのが遅かった日です。

朝活を始めた最初の頃は、意図しない二度寝がよくありました。起きる時刻だけを早くして、寝る時刻はそのままだったからです。睡眠が足りていないのに、決めた時刻に起きようとしていました。

二度寝をしたあの日の前の晩は、22時半ごろに寝室に入り、23時ごろには眠っていました。6時間ほどは寝ていた計算です。体調を優先して、いつもより長めに眠るようにしていた時期でした。それでも二度寝は起きました。

つまり、睡眠時間を確保していても、二度寝はゼロにはなりません。だからこそ、「二度寝をしない自分」を目指すより、二度寝しても戻ってこられる形を作るほうが現実的だと考えています。

お酒を飲んだ日は、アラームに気づかないこともある

もう1つ、二度寝どころか、アラームそのものに気づかない朝もあります。お酒を飲んだ日です。

私は家族と同じ部屋で寝ているので、アラームは音を鳴らさず、振動だけにしています。音を鳴らしていた頃に、家族から「耳障りだ」と言われたことがあるからです。振動は家族を起こしにくい反面、深く眠っている日には気づかないことがあります。

飲み会のあとや、寝るのがかなり遅くなった日は、そもそも起きられない前提で考えたほうが、翌朝の自分にやさしいと感じています。

二度寝をやめるために、私がやっていること

1. アラームを10分後にもう1つ足す

いちばん効いたのは、いちばん単純な方法でした。アラームを、10分後にもう1つ足すことです。

二度寝した翌日から、5時のアラームを5時と5時10分の2つにしました。最初のアラームで起きられなくても、10分後にもう一度鳴ります。10分の二度寝なら、その日の予定はほとんど崩れません。

ふだん3時に起きる日は、もともと3時、3時15分、3時30分、3時40分、4時と、アラームを何本か並べています。1本で起きなければいけない、という前提を最初から持っていません。

7時に起きたい方なら、6時50分と7時。目標の時刻の少し前と、目標の時刻の2本にすれば、同じ形になります。

2. 寝不足の日は、朝活をしないと先に決める

二つ目は、起きられそうにない日を、前の晩のうちに決めてしまうことです。

寝るのがかなり遅くなった日や、体調が悪い日は、朝活をしないと決めてアラームを切ります。寝るときは寝る、と決めるのです。

最初からやらないと決めた朝は、二度寝ではありません。予定どおりに休んだ朝です。同じ「起きなかった朝」でも、自分への見え方がまったく違います。

寝不足のまま無理に起きても、パソコンの前に座っているだけの時間になりがちです。それなら眠ったほうがいい、というのが5年続けてきた今の考えです。

3. 起きる時刻より、寝る時刻を前に動かす

三つ目は、起きる時刻ではなく、寝る時刻を見直すことです。

二度寝の多くが寝不足から来ているなら、本当に手を入れるべきなのは朝ではなく夜です。私は朝3時に起きる日は、21時には寝室に行くことを目標にしています。そのために、夕飯や風呂の時間を夕方から少しずつ前倒しにしています。

夜のスマホも同じです。寝る前に少しだけと思って動画を見始めると、気づけば寝る時刻を過ぎていて、翌朝がつらくなります。二度寝をやめたいなら、まず夜の終わりを決めるほうが近道でした。

二度寝した朝に、自分を責めない

「もうこんな時間か」で終わらせる

二度寝した朝、目が覚めた瞬間に思うのは「もうこんな時間か」です。時計を見て、目を疑うこともあります。

ただ、そこで落ち込むことはほとんどありません。なぜそうなったのかは考えます。寝るのが遅かったのか、体調が悪かったのか。原因を1つ確かめたら、あとは淡々とその日を過ごします。

過ぎた朝を悔やんでも、時間は戻りません。悩んでいる時間のほうが、よほどもったいないと感じています。

起きられなかった朝も、記録に残す

起きた時刻は、毎朝スプレッドシートに記録しています。起きられなかった日も、空欄にはしません。「寝坊」「病気」のように、理由を一言だけ書きます。

二度寝した日も記録に残しておけば、あとで見返したときに、どんな夜のあとだったのかを確かめられます。二度寝は責める材料ではなく、次の夜を見直す材料になります。

「でも、二度寝した日を記録するのはつらい」と感じる方もいるかもしれません。書くのは理由の一言だけで十分です。反省文を書く必要はありません。

「体がそういう状態じゃない」と割り切る

「決めた時刻に起きないとだめだ」という声は、外からも、自分の中からも聞こえてきます。

それでも私は、3時に起きられなかった朝は「今日は体がそういう状態じゃなかった」と割り切るようにしています。逆に、体がよく回復している日は、2時40分ごろに自然に目が覚めることもあります。

起きる時刻は、意志で決めるものというより、体の調子の結果として出てくるもの。意図しない二度寝が多かったのは、朝活を始めた最初の頃です。今は二度寝を受け入れて、うまく付き合えるようになってきました。

今夜やることは、アラームを1つ足すことだけ

二度寝がやめられないと感じているなら、今夜やることは1つだけです。

明日のアラームの10分後に、もう1つアラームを足してください。

それだけで、明日の朝に二度寝をしても、10分で戻ってこられます。二度寝をなくす努力より、二度寝しても大丈夫な形を先に作る。そのほうが、続ける側の気持ちはずっと楽になります。

まとめ：二度寝は、自分を責める材料ではない

二度寝がやめられないのは、意志が弱いからとは限りません。私の場合、二度寝した朝をふり返ると、前の晩の寝不足や体調の悪さが原因になっていました。

5年朝活を続けている私も、先日二度寝をしました。そこで足したのは気合いではなく、10分後に鳴るもう1つのアラームです。寝不足の日は朝活をしないと先に決め、寝る時刻を前に動かし、二度寝した朝は自分を責めずに淡々と過ごす。この4つで、二度寝と付き合っています。

まずは今夜、アラームを1つ足すところから始めてみてください。

なお、この記事で触れた「二度寝しても戻れる形を作る」考え方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。