三日坊主にならない方法は「意志」より「摩擦」を減らすこと｜何度も挫折した会社員が5年続けている5つの工夫

今日から本を毎日10分読もう。毎日ブログを書こう。動画を毎日編集して投稿しよう。そう決めた翌日には、もう崩れている。カレンダーの印は3日で止まり、続かなかった自分に少しがっかりする。

「三日坊主にならない方法」と検索した方は、きっと何度もこの小さながっかりを経験してきたのだと思います。そして、自分は意志が弱いのだと、どこかで思い込んでいないでしょうか。

私も、まったく同じでした。「今日こそ続ける」と決めて、翌日あっさり崩れたことは数えきれないほどあります。本を読もうと決めても読めない。毎日動画を作ろうとしても続かない。効果は頭で分かっていて、それで結果を出している人をSNSで何人も見ているのに、自分は続かない。

一方で、朝3時に起きてパソコンで作業する朝活は、2021年8月に始めてから5年続いています。同じ自分なのに、なぜ続くものと続かないものがあるのか。並べて比べてみると、違いは意志の強さではありませんでした。

違いは、「始めるまでの摩擦」の大きさです。パソコンが開いた状態で座れば、作業は始まります。でも、その前に5分だけ本を読もうとすると、画面の中の動くものにどうしても手が伸びます。電車で本を開こうとしても、ズボンのポケットにあるスマホの感触に負けて、気づけばSNSを見ています。

つまり私は、意志が弱いから続かなかったのではなく、始めるまでに越えるものが多いことを選んでいたのだと思います。

この記事では、何度も三日坊主を繰り返してきた会社員の私が、5年続けている今やっている工夫を5つ紹介します。

• 三日坊主にならない方法は「意志」より「摩擦」を減らすこと
• 私が5年続けている5つの工夫
• 三日坊主で終わること自体は、悪いことではない
• 三日坊主について、よくある疑問

結論から言うと、続けるために鍛えるべきなのは意志ではありません。始めるまでの摩擦を減らす工夫と、崩れたときに戻れる仕組みです。

三日坊主にならない方法は「意志」より「摩擦」を減らすこと

まずは、私が続かなかったものと、続いたものを並べてみます。

続かなかったもの・続いているもの

続かなかったもの	続いているもの
作業の前に5分だけ本を読む	朝3時に起きて、パソコンで作業する
電車の中で紙の本を読む	電車で本を耳で聴く（使っていた時期は続いた）
毎日動画を編集して投稿する	起きた時刻をスプレッドシートに記録する
英語の勉強、資格の勉強	家族との畑、キャンプ

左側は、どれも「やったほうがいい」と分かっていたものです。それでも続きませんでした。

違いは「始めるまでの摩擦」

右側に共通しているのは、始めるまでに越えるものが少ないことです。

たとえば、電車で紙の本を読むには、カバンから本を出して、ページを開いて、ポケットのスマホを我慢する必要があります。一方で、本を耳で聴くサービスなら、イヤホンを着けて再生ボタンを押すだけです。私が使っていたのは、プロのナレーターが本を朗読してくれるAudibleで、無料で試せる期間があるので、合うかどうかを先に確かめられます。使っていた時期は、再生したらスマホを閉じて目をつぶり、聴くことに集中していました。同じ「読書」でも、始めるまでの摩擦がまったく違います。

もう一つの共通点は、やっていて苦しくないことです。好きでもないことを続けるには、意志の力がたくさん要ります。英語が役に立つことは分かっていても、私にとってはとても苦しく、続きませんでした。

三日坊主にならない方法｜私が5年続けている5つの工夫

ここからは、私が実際にやっている工夫を5つ紹介します。

1. 前の晩に、道具とやることを出しておく

朝活を始めた最初の1週間で、いちばん効いたのは前の晩の準備でした。パソコンを机の上に出しておき、翌朝やることを決めておく。当時は、HTMLとCSSの本を用意して、学んだことをブログに書くと決めていました。

起きてから「何をしようか」と考えると、それだけで最初の一歩が重くなります。座ったらすぐ始められる状態を、前の晩につくっておく。これがいちばん効きました。

置き場所の工夫は、こちらの記事でも詳しく書いています。

2. 「やっていて苦しくないもの」を選ぶ

今続いているのは、朝活と、妻の発案で始めた畑とキャンプです。3つに共通しているのは、やっていて苦しくないことでした。

人から「やったほうがいい」と言われても、自分の中でピンとこないものは続きません。子どもに「勉強しなさい」と言ってもやらないのに、遊びならいくらでも続くのと同じだと思います。

だから、続ける対象を選ぶときは、「ためになるか」より先に「やっていて苦しくないか」を見るようにしています。

3. 記録は最小限にして、休んだ日は理由を一言だけ書く

私は、起きた時刻だけをGoogleスプレッドシートに記録しています。A列に日付、B列に起きた時刻。それだけです。

やったことまで細かく書こうとすると、記録そのものが負担になります。続けるための記録が、続けられない理由になっては本末転倒です。

休んだ日も、空欄にはしません。家族でバーベキューに行った日は「BBQ」、起きられなかった日は「寝坊」、体調を崩した日は「病気」と、理由を一言だけ書きます。こうしておくと、休んだ日も記録の一部として残り、翌日に戻りやすくなります。

スプレッドシートは、開くといちばん下の入力欄に合うように設定しています。記録する手間を一つでも減らすためです。休んだ日を残す記録の工夫は、こちらの記事で紹介しています。

4. 崩れた翌日は、責めずに仕組みを1つ足す

5年続けていても、崩れる朝はあります。最近も、体調を優先して5時のアラームだけにしていたところ、二度寝をして布団を出たのは5時10分でした。

そのときにやったのは、自分を責めることではなく、アラームを1つ足すことです。5時と5時10分の2つにして、二度寝しても10分後にもう一度鳴るようにしました。

三日坊主になる人の多くは、崩れたことそのものより、崩れたあとに「やっぱり自分はだめだ」と思ってやめてしまうのではないでしょうか。崩れた日は、仕組みを見直す材料が手に入った日だと考えるようにしています。

5. 休む日を、先に決めておく

意外に思われるかもしれませんが、続けるために、休む日を先に決めています。寝るのが遅くなった夜や、体調が悪い日、長い距離を運転する予定がある日は、朝活をしません。

寝不足のまま座っても、パソコンの前にいるだけの時間になります。それなら眠ったほうがいい。毎日やることにこだわらないほうが、結果として長く続くと感じています。

「毎日」を目指さない続け方については、こちらの記事でも書いています。

三日坊主で終わること自体は、悪いことではない

ここまで続ける工夫を書いてきましたが、私は三日坊主で終わること自体を、悪いことだとは思っていません。

たくさん試して、続いたものを残す

続かないものは、少なくとも今の自分にとって、続ける価値が薄いものなのかもしれません。最初から当たりを引くのは難しいので、三日坊主でもいいから、小さくたくさん試すことが大事だと思っています。

たとえば、1時間のうちに4つ試すことを、10日間やってみる。その中で、自然と続くものが出てきます。続いたものを残し、続かなかったものは手放す。続けられるものと続けられないものを分けること自体が、自分の向き不向きを知る方法になります。

1ヶ月で成果が出なくても、やめる判断はまだ早い

続けるうえでもう一つ大事なのが、期待しすぎないことです。1ヶ月で成果が出るものは、ほとんどありません。私は、新しく始めたことは最低3ヶ月は続けるつもりで取り組んでいます。

すぐに結果が出なければいけないと思い込むと、気持ちに余裕がなくなり、心が折れやすくなります。続けていること自体が、一つの力だと考えています。

勉強で三日坊主になってしまう場合の立て直し方は、こちらにまとめています。

三日坊主について、よくある疑問

三日坊主になるのは、意志が弱いからですか

私は、意志の強さよりも、始めるまでの摩擦の大きさのほうが影響していると感じています。同じ私でも、パソコン作業は5年続き、紙の本を読む習慣は続きませんでした。続かないときは、自分を責める前に、始めるまでに越えるものが多すぎないかを見直してみてください。

一度崩れてしまったら、どう戻ればいいですか

崩れた理由を一言だけ記録して、仕組みを1つだけ足すのがおすすめです。私は二度寝した翌日に、アラームを1つ足しました。全部を立て直そうとせず、1つだけ変えるほうが戻りやすいと感じています。

何から始めればいいか分かりません

まずは、やっていて苦しくないもので、前の晩に準備できるものを1つ選んでみてください。そして、翌朝それを始めるための道具を、目に入る場所に出しておく。それだけで、最初の一歩はずいぶん軽くなります。

まとめ：三日坊主にならない方法は、摩擦を減らし、戻れる仕組みをつくること

三日坊主にならないために、私が5年続けている工夫は次の5つです。

• 前の晩に、道具とやることを出しておく
• やっていて苦しくないものを選ぶ
• 記録は最小限にして、休んだ日は理由を一言だけ書く
• 崩れた翌日は、責めずに仕組みを1つ足す
• 休む日を、先に決めておく

何度も三日坊主を繰り返してきた私でも、この形で朝活を5年続けられています。続かないのは、意志が弱いからではないかもしれません。まずは今夜、明日やることのための道具を1つ、机の上に出しておくところから始めてみてください。

なお、この記事で触れた「意志ではなく仕組みで続ける」ことについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』で、朝3時起きを続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。