習慣化アプリのおすすめは？選ぶ前に決めたい3つの基準と、私が「休んだ日」を残す自作トラッカーを作った理由

「習慣化アプリ おすすめ」と検索する方は、おそらく、これまで何度か習慣を始めては途中でやめてしまい、「今度こそ続けたい」と考えている方ではないでしょうか。あるいは、すでに何かのアプリを入れてみたものの、続いた日の数が止まってしまった途端に、画面を開くのが嫌になった経験がある方かもしれません。

その気持ちは、私にもよく分かります。私は2021年8月に朝活を始めて、5年続けています。ただ、その前には、三日でやめてしまった朝が何度もありました。二度寝をした翌朝に、自分を責めたこともあります。「また続かなかった」という気持ちは、記録を見るたびに、はっきり目に入ってきます。

ここで、正直にお伝えしておきたいことがあります。この記事は、数多くのアプリを実際に使い比べて、ランキングにしたものではありません。私が実際に使い込んだと言えるのは、自分で作った記録用のトラッカーだけです。使っていないアプリを、評判だけで「おすすめ」と書くことは、したくありませんでした。

その代わりに、お伝えできることがあります。それは、アプリを選ぶ前に決めておくと失敗しにくい「3つの基準」と、5年続けた私がその基準をもとに、なぜ自分で記録の道具を作ったのかという話です。習慣が続くかどうかは、アプリの機能の多さよりも、「抜けた日をどう扱うか」で決まる部分が大きいと、私は感じています。

結論から言うと、私が習慣化アプリを選ぶときに見るのは、次の3つです。

• 休んだ日を、失敗ではなく記録として残せるか
• 休んだあとに、戻る日を決められるか
• 開いてから記録するまでの手間が少ないか

この記事では、まず研究から分かっていることを確認し、そのうえで3つの基準を順に説明します。そして最後に、私が自作したトラッカーの中身と使い方を、できることもできないことも含めて書きます。気になるところから読んでいただければと思います。

習慣化アプリを選ぶ前に知っておきたいこと：1日抜けても、習慣は壊れない

アプリを探す前に、1つだけ確認しておきたいことがあります。それは、「1日でも抜けたら終わり」というわけではない、ということです。

ロンドン大学の研究者たちが2010年に発表した研究（Lally ほか）では、新しい行動が考えなくてもできるようになるまでの日数は、平均で66日でした。ただし、人によって18日から254日まで幅があったとされています。

さらに、この研究では、1日抜けても、その後への影響はほとんどなかったと報告されています。影響が出たのは、抜けた日が重なっていったときでした。

出典：英国心理学会 Research Digest「How to form a habit」

この結果から、私は次のように考えています。大事なのは、1日も休まないことではなく、休んだあとに戻ることです。そうだとすれば、習慣化アプリに求めるものも、少し変わってくるはずです。

「何日続いたか」を大きく見せるアプリは、励みになる人もいると思います。一方で、続いた日の数が大きいほど、1日抜けたときの落差も大きくなります。私は、そこで画面を開かなくなる人が多いのではないか、と感じています。もちろん、これは私の感覚で、全員に当てはまるわけではありません。

習慣が自動になるまでの日数についてくわしく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

習慣化アプリを選ぶ3つの基準

ここからが、本題です。私が見る3つの基準を、理由と一緒に書きます。

基準1：休んだ日を、失敗ではなく記録として残せるか

1つ目は、休んだ日を残せるかどうかです。

多くの記録は、「やった日」にだけ印がつきます。その作りだと、やらなかった日は、空白のままです。空白が1つあると、そこだけが目に入ります。続けてきた日が10日あっても、抜けた1日のほうが、大きく見えてしまうのです。

私の場合、休んだ日を「休んだ」と記録できると、気持ちが変わりました。空白は「サボった跡」に見えますが、「休んだ」という記録は、自分で決めた予定に近いからです。体調が悪い日や、寝るのが遅かった日に休むのは、続けるための判断です。それを記録として残せると、抜けた日が失敗に見えにくくなります。

基準2：休んだあとに、戻る日を決められるか

2つ目は、戻る日を決められるかどうかです。

私には、苦い経験があります。ある日、鼻にティッシュを詰めるような体調になって、翌日と翌々日は休むと決めました。ここまでは、よかったのです。問題は、再開する日を決めなかったことです。

以前、再開日を決めずに休んで、ブログを半年止めてしまったことがあります。「治ったら再開しよう」と思っていると、「治った」という区切りは、はっきりとは来ません。気がつけば、休みが日常になっていました。

そのため、いまは休むと決めた時点で、戻る日も日付で決めるようにしています。「治ったら」ではなく「3日後」「来週の月曜」のように、カレンダー上の日にします。休むことと、戻る日を決めることは、必ずセットにしています。アプリを選ぶときも、休んだ日と一緒に、戻る日を残せるかを見ます。

基準3：開いてから記録するまでの手間が少ないか

3つ目は、記録するまでの手間です。

どれだけ機能が多くても、記録するまでに何度も画面を切り替える必要があると、疲れている朝や夜には、開くこと自体が重くなります。習慣を続けるための道具なのに、道具を使うこと自体が、新しい習慣になってしまうのです。

私は、記録は「やった」か「休んだ」かを押すだけで終わるくらいが、ちょうどよいと考えています。細かい機能は、余裕がある日にだけ使えばよいものです。始めるまでの最初のハードルが低いほど、続けやすくなります。

私が自作トラッカーを作った理由

ここまでの3つの基準で探してみて、私はちょうど合うものを見つけきれませんでした。そこで、自分で記録用のトラッカーを作りました。他のアプリを細かく比べたわけではないので、「他のアプリは合わない」と言うつもりはありません。あくまで、私が自分の基準で作った、ということです。

自作トラッカーでできること

私のトラッカーでできることは、次のとおりです。

• 「やった」か「休んだ」かを記録する
• 休んだ日には、再開する日を決められる（明日・3日後・来週の月曜・日付の指定）
• 体の調子（5段階）と睡眠時間、ひとことメモも残せる
• 5週間分のカレンダーで、記録を見渡せる
• 連続日数、最長連続、睡眠の7日平均、休んだ日の数を確認できる
• 睡眠と体調の14日分のグラフを見られる
• タスクを複数（最大10）登録できる
• 色と背景を選べる

特に、私が気に入っているのは、休んだ日に再開日を決められる部分です。これは、先ほどの半年止めた経験から、どうしても欲しかった機能でした。

知っておいてほしい制限

良いところだけでなく、制限もお伝えします。

• 記録は、使っている端末のブラウザの中にだけ保存される
• 他の人には、記録は見えない（共有の仕組みはない）
• 端末を変えると、記録は自動では引き継がれない
• バックアップの書き出しと読み込みはできる

つまり、端末を変えるときは、先にバックアップを書き出しておく必要があります。クラウドで自動的に同期されるアプリのほうが便利だという方も、当然いらっしゃると思います。私は、記録が他の人に見えない作りにしましたが、ここは人によって好みが分かれるところです。

自分に合うアプリを選ぶ、簡単な手順

自作のトラッカーを使うかどうかにかかわらず、アプリを選ぶ方に向けて、手順を整理します。

1. 続けたい習慣を、1つだけ決める（最初から複数にしない）
2. 「休んだ日」を記録できるアプリか、確認する
3. 1週間だけ試して、記録を開くのが重くないか確かめる
4. 合わなければ、すぐに別のものに替える

最初に選んだものを、無理に使い続ける必要はありません。私も、続けられるものと続けられないものを分けること自体が、自分の得意・不得意を知る手がかりだと考えています。合わなかったアプリがあっても、それは失敗ではなく、1つ合わないものが分かった、ということです。

また、機能を増やす前に、続ける量を軽くすることも大切です。アプリを変える前に、「30分で終わる量に落とす」「休む日を先に決める」といった工夫を試すほうが、効果が出ることもあります。

習慣化アプリに関するよくある疑問

習慣化アプリは、無料でも十分ですか

私は、自作のものを使っているので、有料アプリを使い込んだ経験は多くありません。そのため、有料と無料のどちらがよいかは、断言できません。ただ、お金を払う前に、「休んだ日を残せるか」「記録の手間が少ないか」を、無料の範囲で1週間試してみることをおすすめします。

記録を続けるのが面倒になったら、どうすればよいですか

記録することを、減らしてみてください。「やった」「休んだ」だけを押すところまで、記録する項目を削ります。記録を続けることが目的ではなく、習慣のほうが目的だからです。

三日坊主でやめてしまっても、アプリは意味がありますか

あります、と私は考えています。三日でやめた朝が何度もあった私が、いま5年続いているのは、やめた回数より、再開した回数が1回だけ多かったからだと思っています。やめた回数より、再開した回数が1回多ければ、線はつながります。そのために、戻る日を決めておくことが役に立ちました。

まとめ：アプリは「続いた日」より「戻れる作り」で選ぶ

習慣化アプリのおすすめについて、私なりの選び方をまとめます。

• 1日抜けても、習慣への影響は小さい。大事なのは、休んだあとに戻ること
• 基準1：休んだ日を、失敗ではなく記録として残せるか
• 基準2：休んだあとに、戻る日を決められるか
• 基準3：開いてから記録するまでの手間が少ないか
• 私は、この基準で自作のトラッカーを作った。端末の中だけに保存される制限もある

ただし、これは私の生活の中で感じたことで、全員に当てはまるわけではありません。もし今夜、1つだけ試すなら、いま続けたい習慣を1つ決めて、「もし休んだら、いつ戻るか」を、日付で書いておいてください。それだけでも、抜けた日が、少しだけ怖くなくなるかもしれません。

なお、この記事で触れた習慣を続ける仕組みについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。