ショートスリーパーになりたいと思っていた私へ｜朝3時起き5年の会社員が、睡眠を削るのをやめて「寝る時刻」を動かした話

3時間しか寝なくても平気で動ける人がいる。そんな話を聞くたびに、うらやましくなったことはないでしょうか。

睡眠が短くて済めば、そのぶん副業も勉強もできる。毎日2時間、3時間と自由な時間が増える。そう考えると、「ショートスリーパーになりたい」と思うのは自然なことだと思います。

私も、そう思っていた時期がありました。

私は会社員をしながら、朝3時に起きて副業の作業をする生活を5年ほど続けています。こう書くと、「睡眠が短くても平気な人なんですね」と言われることがあります。

でも、私はショートスリーパーではありません。

朝活を始める前の私は、夜中の1時、2時まで起きていて、朝は6時に起きる生活でした。睡眠は5時間ほど。そして日中は、ずっと眠かった。夜中までスマホで動画を見ていて、何の役にも立たないまま時間だけが消えていった夜が、何度もありました。寝る時間が遅くなった翌朝は体がだるく、頭が痛い日もありました。残っていたのは、また遅くなってしまったという後悔だけです。

あの頃の私は、睡眠を削れば時間が増えると思っていました。実際には、削ったぶんの時間は夜のだらだらに消えて、昼間の眠気だけが残っていました。

朝3時起きに変えたときに動かしたのは、起きる時刻よりも、寝る時刻のほうです。

この記事では、

• ショートスリーパーと、一般的な睡眠時間の目安
• 睡眠を削っていた頃に、私に起きていたこと
• 朝3時起きで「寝る時刻」をどう前に動かしたか
• それでも短めの睡眠と付き合うために決めているルール
• ショートスリーパーに憧れる人が、先に試してほしいこと

を、自分の記録をもとにまとめます。

私は医師でも睡眠の専門家でもありません。体質の話を断定するつもりもありません。少ない睡眠に憧れて夜を削ってきた一人の会社員が、5年かけて落ち着いたやり方の話として読んでもらえたらうれしいです。

結論：ショートスリーパーを目指すより、寝る時刻を前に動かす

先に結論を書きます。

自由な時間がほしくてショートスリーパーになりたいなら、睡眠を削る前に、夜の時間を削ってみてください。

私が5年続けてこられたのは、短い睡眠に体を慣らしたからではありません。夜にやっていたことを減らして、寝る時刻を前に動かし、そのぶん朝を早くしたからです。

睡眠を削るのと、夜を削るのとでは、増える時間の質がまったく違いました。

ショートスリーパーとは？睡眠時間の目安

少ない睡眠でも日中に支障が出ない人のこと

ショートスリーパーは、一般的には、短い睡眠時間でも日中の眠気や不調が出ない人のことを指して使われる言葉です。

テレビやSNSでは「1日3時間睡眠」「30分睡眠」といった話も見かけますが、どこからがショートスリーパーなのか、なれるものなのかについては、私には判断できません。ここでは、そうした話の真偽には立ち入らないことにします。

国の睡眠ガイドでは「6時間以上」が目安

参考になるのが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）です。成人向けの推奨事項には、次のように書かれています。

適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。

正直に書くと、朝3時に起きている私の睡眠は、この目安より短い日が多いです。だから私は、短い睡眠を人にすすめる立場にはありません。

それでも、この記事を書いているのは、「睡眠を削れば時間が増える」と思っていた頃の失敗と、そこから変えたことなら、自分の経験として書けるからです。

睡眠を削っていた頃、私に起きていたこと

夜中まで起きて、6時に起きる。睡眠は5時間

朝活を始める前は、夜の1時、2時に寝て、朝6時に起きる生活でした。

数字だけ見れば、今の3時起きと睡眠時間はそれほど変わりません。違ったのは、日中の眠気です。あの頃は、昼も夕方も、一日じゅう眠かった記憶があります。

削った時間は、夜のだらだらに消えていた

では、起きていた夜に何をしていたのか。

振り返ると、ほとんどがスマホでした。ショート動画を指でスライドしていくと、次々に見られてしまう。目的もなく見ているうちに、気づけば夜中になっている。

睡眠を削って作った時間は、自分のための時間にはなっていませんでした。削ったのは睡眠だけで、時間は増えていなかったのです。

寝不足の朝は、座っているだけになる

朝活を始めてからも、同じ失敗はしました。

飲み会で寝るのが遅くなった次の日に、無理に3時に起きたことがあります。でも、その朝は本当に集中できず、パソコンの前に座っているだけのような状態でした。

効率を求めて朝の時間を使っているのに、寝不足のまま起きても逆効果でした。

朝3時起きで変えたのは「寝る時刻」のほう

21時に寝室へ行くために、夕方から逆算する

今の私は、3時に起きる日の前の晩、21時には寝室に行くようにしています。遅くとも21時半から22時には電気を消します。

そのために、夕方から動き方を決めています。

• 夕飯は19時から20時には食べ終わるようにする
• 遅くなった日は手作りにこだわらず、買ってきたチキンカツをカツ丼にするなどして時間を詰める
• 洗濯物は、その日のうちに畳まず「明日畳む」と決める
• 寝る前の1時間はYouTubeを見ない

寝る時刻は、寝る直前に決めても守れません。夕方から前倒ししていくことで、ようやく21時に寝室へ行けるようになりました。

削ったのは睡眠ではなく、夜の時間だった

こうして見ると、私が削ったのは睡眠ではありません。夜にだらだらスマホを見ていた時間です。

朝の2時間は、夜の2時間よりずっと静かで、誰にも呼ばれません。同じ2時間でも、夜中に削り出した2時間と、早く寝て朝に置いた2時間では、できることの量が違いました。

それでも睡眠が短めな私が、決めているルール

寝る時刻を前に動かしても、3時に起きれば睡眠は5時間ほどの日が多くなります。だから、短めの睡眠と付き合うためのルールを決めています。

1. 寝不足の朝は、朝活をしない

寝るのが遅くなった日は、アラームを切って寝ると決めています。

質の低い時間を積み上げるより、眠ったほうがいい。これは5年やってきて、いちばんはっきりしたことです。

2. 眠い日は、無理に頑張らない

朝3時に起きていると、昼過ぎに強い眠気が来る日があります。

眠気が強い日は、その日に詰め込もうとせず、夜を早めに切り上げます。眠い日に気合いで乗り切ろうとすると、次の日まで崩れていきました。

3. 体調を崩しかけたら、休んで睡眠を増やす

この10月、喉の痛みと強い眠気で、風邪のひきはじめに気づいたことがありました。そのときは朝活を休むと決めて、3時台のアラームを切り、夜は10時半ごろに寝室へ行って、6時間ほど眠るようにしました。

以前は、体調が悪くても無理をして朝活をしてしまっていました。でも、睡眠を削っていては治るものも治りません。5年で、こんなに続けて休んだのは初めてでしたが、今はそれで良かったと思っています。

4. 家族の心配は、まず受け取る

家族からは、睡眠不足を心配されることがあります。インフルエンザにかかったときに、朝活をしているからだと言われたこともありました。

心配してくれていることには「ありがとう」と思い、迷惑をかけたときは「ごめんなさい」と伝える。そのうえで、体調を崩したときは休む。これが今の私のやり方です。

ショートスリーパーに憧れる人が、先に試してほしいこと

最後に、もし今「ショートスリーパーになりたい」と思っているなら、睡眠を削る前に、次のことから試してみてください。

寝る時刻を、30分だけ前に動かす

起きる時刻を早めるより先に、寝る時刻を少しだけ前に動かします。そのために、夕方にやっていることを1つ前倒しする。夕飯でも、お風呂でも、洗濯物でもかまいません。

夜にやっていることを1つ、朝に移す

夜にやろうとして、眠気でできていないことはないでしょうか。それを1つだけ、朝に移してみます。夜を削って時間を作るのではなく、夜の用事を朝へ引っ越すイメージです。

起きた時刻と、眠かった日を記録する

私は毎朝、起きた時刻を記録しています。眠くて朝活をしなかった日や、体調で休んだ日も、そのまま残しています。

記録があると、「何時に寝た日は昼に眠くなるのか」が、少しずつ自分で分かるようになります。誰かのショートスリーパーの話より、自分の記録のほうが、ずっと当てになりました。

まとめ｜削るのは睡眠ではなく、夜の時間だった

ショートスリーパーになりたいと思っている方に向けて、私の5年をもとにまとめました。

• 朝3時起きを5年続けている私は、ショートスリーパーではない
• 国の睡眠ガイドでは、個人差を前提に、成人は6時間以上が目安とされている
• 睡眠を削っていた頃は、削った時間が夜のだらだらに消え、日中の眠気だけが残った
• 変えたのは起きる時刻より寝る時刻。21時に寝室へ行くために、夕方から前倒しした
• 短めの睡眠と付き合うために、寝不足の朝・眠い日・体調を崩しかけた日は無理をしない
• 憧れる前に、寝る時刻を30分前へ、夜の用事を1つ朝へ、そして記録を

少ない睡眠で動ける人を、うらやましく思う気持ちは今もあります。でも、私が自由な時間を手に入れたのは、睡眠を削ったからではなく、夜の使い方を変えたからでした。

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なお、この記事で触れた「夜の時間を減らして、朝に時間を作る仕組み」については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。