朝型になるには、起きる時刻より「夜の終わり」を先に決める｜夜型だった私が朝3時起き5年になった順番

夜、お風呂に入って布団に入ったのに、なかなか眠れない。

ベッドの中でスマホを開いて、短い動画を次々に見る。テレビをつけたまま、画面を眺めているうちに時間が過ぎていく。23時を過ぎると面白い番組も増えて、気づけば1時、2時。

それでも平日は会社があるので、6時には起きて準備をしなければなりません。睡眠は5時間ほど。日中はずっと眠く、夜に見ていたものは何ひとつ残っていない。

「明日こそ早く寝て、朝型になろう」

そう決めた翌日の夜も、同じことをくり返してしまう。

これは、朝活を始める前の私の夜です。今振り返っても、あの時間の使い方には後悔しかありません。眠いまま会社へ行き、ぼんやりしたまま一日を終えて、また夜になると画面を開く。その流れから抜け出す方法が、当時の私には見えていませんでした。

だからこそ「朝型になるには」と検索している方の気持ちは、よく分かります。朝型の人はもともと体質が違う、意志が強い人だけができる、と半分あきらめていた時期が私にもありました。

ところが、そんな私が今は朝3時に起きる生活を5年続けています。体質が変わったわけではありません。高校の受験勉強のころは、夜遅くまで勉強する完全な夜型でした。

変わったのは、時間の「終わり方」でした。

多くの記事では「起きる時刻を少しずつ早める」と書かれています。けれど私の場合、夜に終わりがないうちは、起きる時刻をいくら決めても朝に戻れませんでした。朝型になるために最初に効いたのは、起きる時刻ではなく、夜の終わりの時刻を先に決めることだったのです。

この記事では、夜型だった会社員の私が朝型になるまでに変えた順番と、それでも崩れてしまう日、そして朝型にしなくていい人についてまで、自分の記録にある範囲で正直に書きます。全部をまねする必要はありません。最初に変える1つが見つかれば十分です。

結論：朝型になるには、起きる時刻より先に「夜の終わり」を決める

結論から書きます。朝型になるには、起きる時刻を決める前に、夜の終わりの時刻を決めることです。

理由はシンプルで、朝と夜では「終わり」のあり方がまったく違うからです。

朝の時間には、必ず終わりがあります。出勤の時刻が来れば、どれだけ作業が乗っていてもやめるしかありません。家族が起きてくる時刻も、同じように区切りになります。

一方で、夜には終わりがありません。極端な話、朝までだって起きていられます。そして夜が延びたぶんは、睡眠を削ることで帳尻を合わせることになります。

夜型の生活がなかなか変わらないのは、意志が弱いからではなく、終わりのない時間帯に大事なことを置いているから。私はそう考えるようになりました。

だから順番は、夜の終わりを決める → 朝の時間を作る、です。起きる時刻は、そのあとについてきます。

夜型は変えられる？体質より「時期と目的」で変わった話

「朝型と夜型は、生まれつき決まっているのでは」と思う方もいると思います。体の仕組みについて、私は専門家ではないので断定はできません。ここでは、同じ私という人間が、時期によって夜型にも朝型にもなったという体験だけを書きます。

高校の受験勉強は夜型だった

高校生のときは、夜遅くまで受験勉強をしていました。朝に勉強するという発想はなく、夜に机に向かうのが当たり前でした。

社会人になってからも、朝活を始めるまでは先ほど書いたような夜を過ごしていました。少なくとも、もともと朝に強い人間ではなかったことは確かです。

社会人の昇格試験で、朝30分の勉強に切り替えた

変わるきっかけの一つは、会社の昇格試験でした。

このときは、夜はいつも通り9時に寝て、朝の4時から4時半までの30分だけ勉強する、と時間を決めて取り組みました。1万字の論文を書く課題もありましたが、それも朝の30分で、毎日200字ずつ書き進めました。

これを1か月ほど続けたのですが、体もめちゃくちゃ楽で、気持ちの面でも楽だったという印象が残っています。周りの人は夜や前日に勉強していて、朝に勉強している人はほとんどいなかったと思います。

1日働いたあとの疲れた頭で同じ論文を書いていたら、どこまでの質が出せたかは分かりません。比べることはできませんが、朝にやってよかったと今も思っています。

夜型だった高校生の私と、朝型で試験を乗り切った会社員の私は、同じ人間です。変わったのは体質ではなく、何のために、いつやるかでした。

夜型だったころの私の夜

もう少しだけ、夜型だったころの夜を書いておきます。

予定のない夜ほど、夜更かしをしていました。お風呂に入って布団に入っても寝つけず、ベッドでスマホの短い動画を見たり、テレビを見ながらスマホを眺めたりしているうちに、寝るのが1時、2時になる。そこからまた、すぐには眠れないことも多かったです。

6時に起きて睡眠は5時間ほど。日中はずっと眠く、ただ見ていただけなので何も積み上がりませんでした。

夜のスマホがやめられない理由や、ひとりの夜の過ごし方については、別の記事で詳しく書いています。

朝型になるために、最初に変えた3つのこと

ここからは、私が実際にやっていることだけを書きます。上位の記事でよく見る方法の中には、私が試していないものもあるので、それは書いていません。

1. 寝る時刻ではなく「消灯の時刻」を決める

最初に決めたのは、寝る時刻ではなく、電気を消す時刻でした。

我が家では、子どものために早めに電気を消していて、普段は10時までに消灯しています。今は21時ごろに寝室へ行く生活です。子どもと一緒に寝室へ行けば、自分だけ夜更かしするすき間がそもそもなくなります。

「何時に眠るか」は自分ではコントロールしにくいものです。けれど「何時に電気を消すか」なら、自分で決められます。夜に終わりを作るいちばん簡単な方法が、これでした。

前の晩の段取りは、こちらの記事に夕方からの流れとして書いています。

2. 「あと30分」を切る基準は「明日の朝、何時間寝られるか」

夜にテレビや動画を見ていると、「あと30分だけ」と思う瞬間があります。キリのいいところまで見たい気持ちは、私もよく分かります。

そこで切り上げるために意識しているのは、「明日の朝の作業のために、あと何時間寝られるか」をはっきり思い浮かべることです。

もう一つ、だらだら見続けても、満足度はほとんど変わらないということを知っておくのも大事でした。30分延ばしたからといって、その夜がもっと楽しくなるわけではありません。削れるのは、翌朝の睡眠のほうです。

3. 朝の作業にも「終わりの時刻」を付ける

意外に思われるかもしれませんが、朝の作業にも終わりの時刻を付けています。

私は朝3時から5時まで作業をしていますが、5時になったら、途中であってもスパッと切ります。理由は単純で、そのまま続けると会社の準備に間に合わなくなるからです。5時からは犬の散歩に出かけ、その間にスマホへの音声入力で考えごとを整理しています。

終わりが決まっていると、「今日はこれだけは絶対にやる」という優先順位を先に決めるようになります。最初の1時間で、その日に必ずやることを済ませる。残りの時間で、新しいことを試す。この順番が自然とできあがりました。

朝型になるというのは、早く起きることだけではなく、朝にも夜にも終わりを持つことなのだと思います。

朝型になって変わったこと

朝型になって、いちばん変わったと感じるのは次の3つです。

1つ目は、頭と体が回復した状態で大事なことに取り組めることです。寝て起きた直後は、ゲームで宿屋に泊まって体力が全回復したような状態です。夜は1日分の仕事と、次に何をするかを選び続けた疲れで、判断が鈍りやすいと感じていました。

2つ目は、確実に一人の時間があることです。朝3時は家族も寝ていて、家の中は静かです。テレビも夜ほど面白い番組をやっていないので、誘惑そのものが少ない時間帯です。

3つ目は、先ほど書いたとおり、終わりがあるおかげで優先順位をつけるようになったことです。夜にやっていたころは、興味のあることにどんどん時間を使ってしまい、形になるものが残らない日が多くありました。

それでも崩れる日はある

正直に書いておくと、5年続けた今でも崩れる日はあります。

妻と娘が実家に泊まりに行っているときなど、一人の夜は寝る時間のコントロールがすごく難しくなります。普段なら10時までに消灯しているのに、11時や12時まで起きていられて、テレビも見られてしまう。そうなると、翌朝はうまく起きられません。

ここで大事にしているのは、崩れた日に自分を責めすぎないことです。眠い朝は無理をせず、やらない日は「やらない」と決めて、次の朝に戻ればいいと考えています。眠い日の過ごし方と、やらない日の決め方は、それぞれこちらにまとめています。

朝型にしなくていい人もいる

ここまで朝型の話をしてきましたが、全員が朝型になる必要はないと思っています。

夜型で物事を続けられていて、結果も出ているのであれば、無理に朝型にする必要は正直ありません。朝活も夜活も、あくまで手段です。大事なのは、やりたいことが続けられているかどうかです。

また、朝早く起きることで体調を崩してしまうなら、それは本末転倒です。早く起きる前に、まず早く寝て睡眠時間を確保する。そのうえで、自分に合うかどうかを確かめていけばいいと思います。

一方で、夜に何も残らない毎日を変えたい人、とくに子どもがいて夜は自分の時間が取りにくい人には、朝型はおすすめしやすい選択肢です。子どもと一緒に9時に寝て、自分は先に起きる。家族がいても、朝なら確実に一人の時間が作れます。

副業や勉強の時間を朝に移したい人へ

朝型になったあと、その時間で副業や勉強を進めたい方もいると思います。作業を夜から朝へ移す具体的な順番は、こちらの記事で書いています。

朝活をこれから始める方は、始め方から続け方までをまとめたこちらのガイドもあわせてどうぞ。

まとめ｜朝型になるには、夜の終わりから

朝型になるには、起きる時刻を早めるより先に、夜の終わりを決めることでした。

• 夜の終わりを決める：寝る時刻ではなく、電気を消す時刻を先に決める
• 朝にも終わりの時刻を付ける：終わりがあるから、優先順位が先に決まる
• 崩れた日は責めずに戻る：一人の夜など、崩れる日はあって当たり前

私自身、高校のころは夜型で、社会人になってからも1時、2時まで起きている夜を過ごしていました。それでも、昇格試験をきっかけに朝の30分を作り、今は朝3時起きを5年続けています。朝型は体質ではなく、終わりの決め方で変わるものだと感じています。

今夜できることは1つだけで十分です。まずは、電気を消す時刻を決めてみてください。

なお、この記事で触れた朝型への切り替えについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。