夜型の副業を朝型に切り替える方法｜夜に3年ゼロだった会社員が、朝に移せた順番

帰宅が21時。ごはんを食べて、風呂に入って、パソコンの前に座るのが23時。かつての私は、この時間に副業を進めようとしていました。早く帰れた日は「今日こそ書ける」と本気で思っていましたし、気持ちの上では、これ以上ないほど真面目だったと思います。

でも、実際に起きていたことはこうです。100文字ほど書いたところで手が止まる。急にスマホが気になり出して、タイムラインで他人の成果を眺める。気づくと日付が変わっていて、画面には書きかけの文章だけが残っている。翌朝、その画面を見て、自分を責めながら出勤する。これを3年続けて、成果はほとんどゼロでした。

当時の結論は「自分は意志が弱い」でした。きれいごとを抜きにして書くと、この結論こそが、いちばん長く自分の足を引っ張っていた思い込みです。

副業を朝型に切り替えようと考える人の多くは、たぶん同じところで止まっています。「朝のほうがいいのは分かっている。でも起きられない」「何度か早起きしてみたけれど、3日で元に戻った」。私も、目覚ましを4つ並べて寝ても、止めた記憶すらないまま7時に目が覚める、という朝を何度も経験しました。

結論から書きます。夜型から朝型への切り替えは、起きる努力から始めると失敗します。先に決めるのは「何時に起きるか」の根拠と、「起きたあとの最初の数分」のほうです。 目覚ましの数を増やすのは、そのあとで十分でした。

この記事では、夜に3年ゼロだった私が、朝に作業を移すまでにやった順番を、失敗も含めて書いていきます。5年間、毎朝3時に起きて副業を続けている会社員の体験なので、そのまま真似できる部分と、生活に合わせて変えるべき部分があります。自分に合う形を探す材料として読んでください。

なぜ夜の副業は進まなかったのか

最初に、夜に進まなかった理由をはっきりさせておきます。ここを「意志の弱さ」のままにしておくと、朝に移しても同じことが起きるからです。

理由は単純で、夜の自分の頭は、朝の半分も動いていなかったからでした。仕事から帰って、風呂に入って、夕食を食べたあとの頭で作れるものは、朝に作れるものとは中身が違います。同じ1時間でも、使っている道具がまるで別物です。

さらに夜には、判断の回数そのものが溜まっています。23時の自分は、その日1日ぶんの判断をすでに使い切っていました。「何を書こうか」「どこから手をつけようか」という小さな判断が、夜にはひとつひとつ重く感じる。そこへスマホという、判断のいらない逃げ道が差し出されると、ほぼ確実にそちらへ流れます。

つまり、夜に進まなかったのは、自分が怠けていたからではありません。その日いちばん頭が動く時間を丸ごと会社に渡して、残った時間でいちばん大事な作業をやろうとしていた。順番が逆だっただけでした。

朝型に切り替える前に、決めておくこと

起きる時刻は「逆算」で決める

朝型に切り替えるとき、最初に悩むのが「何時に起きるか」です。ここを「早ければ早いほどいい」で決めると、ほぼ続きません。

私が3時に決めたのは、根性ではなく逆算の結果です。出勤の時刻、勤務時間、帰宅にかかる時間、家族と過ごす時間、子どもを寝かしつける時間。こうした動かせない予定を1日から順に引いていくと、残ったのは家族が全員寝ている時間だけでした。5時に起きると、子どもが起きてくるまでに1時間半しかありません。3時なら3時間あります。

これは、3時がいいという話ではありません。自分の生活から動かせないものを引いて、最後に残った場所が起きる時刻になる、という決め方の話です。人によっては5時かもしれませんし、5時半かもしれません。根拠のある時刻なら、眠い朝にも「なぜこの時間なのか」を思い出せます。

夜のほうを先に削る

起きる時刻を前に動かすなら、寝る時刻も前に動かすしかありません。当たり前ですが、切り替えがうまくいかない原因は、たいていここにあります。

私は現在、21時ごろに寝ています。そのために削ったのは、主に夜の付き合いでした。基本的に会社の飲み会には参加していません。一度参加すると帰宅が遅くなり、翌朝の時間がまるごと消えるからです。

朝に時間を足そうとする前に、夜の何を削るかを決めておく。朝型への切り替えは、朝の足し算ではなく、夜の引き算から始まります。

夜の時間をどう削って寝る時刻を確保しているかは、上の記事で詳しく書いています。

目覚ましを増やしても、朝型にはならなかった

4つ並べても7時だった

切り替えを始めた頃の私は、「起きられないのは音が足りないからだ」と考えていました。目覚ましを4つ用意して、枕元、机の上、部屋の反対側、玄関に置いて寝ていた時期があります。

結果は、止めた記憶すらないまま7時。音を増やしても、起きられない朝は減りませんでした。

いま振り返ると、問題は音ではありませんでした。止めたあとに何をするかが、何も決まっていなかったのです。暗くて寒い部屋で、まず着るものを探すところから朝が始まる。そこで一度立ち止まった瞬間に、布団のほうが正しく見えてきます。起きられなかったのではなく、起きたあとの1歩目が用意されていなかっただけでした。

起きたあとの工程を3つまで減らす

そこで変えたのは、起きてから作業を始めるまでの工程です。いまの私の工程は3つしかありません。

1. トイレに行く
2. 寝室の向かいの部屋に入る
3. パソコンの電源を押す

これだけです。その部屋は片付いた書斎ではなく、キャンプ道具や備蓄の食料が積まれた荷物置き場ですが、パソコンは常に置いたままにしてあり、ボタンひとつで立ち上がります。

もしここに「コーヒーを淹れる」「着替える」「机を片付ける」が挟まっていたら、私は3日でやめていたと思います。朝3時に、気力のようなものは残っていません。動いているのは惰性だけです。だから、惰性のままで始められる順路を、前の晩までに作っておく。夜型から朝型への切り替えで、いちばん効いたのはここでした。

最初のアラームで起きられなかった日は、作業をしない

いまのアラームは、3時、3時15分、3時30分、3時45分の4つです。そして、最初のアラームで起きられなかった日は、朝の作業をしないと決めています。

一見、逆効果に思えるかもしれません。でもこのルールが、切り替えを長続きさせる上でいちばん効いています。無理に起きて机に向かっても、できあがるものの質は低く、日中の仕事にも響きます。それ以上に困るのは、「起きられなかった自分」を責める癖がつくことです。責める癖がつくと、朝の時間そのものが嫌いになり、夜型に戻る理由が増えていきます。

起きられなかった朝は、体が疲れているのだと受け止めて、そのまま寝る。それだけです。

切り替え期間の眠さとどう付き合うか

正直に書くと、朝型にしてから日中はかなり眠いです。電車で寝てしまう日もありますし、目の下のくまを心配されたこともあります。

対策は、タイマーをかけて15分ほどの仮眠を取ることです。タイマーは欠かせません。時間を決めずに横になると、1時間でも2時間でも寝てしまい、そのあとの予定が全部崩れます。

もうひとつ大事なのが、一緒に暮らしている家族への説明です。早起きの生活は、見方によっては家族に負担をかけています。体調を崩したときに「朝3時はやめなさい」と言われたこともありました。あれは否定ではなく心配です。何時に寝て、何時間眠って、朝に何をしているのか。そこだけは飛ばさずに説明してきたことが、結果的に朝型を続けられている理由のひとつだと思っています。

残業で夜がそもそも使えない人向けに、朝へ時間を移す考え方は上の記事にもまとめています。

朝に移して、変わったこと・変わらなかったこと

朝に移して、作業の中身は何も変えていません。書いているものも、使っている道具も同じです。時間帯を引っ越しただけで、同じ人間の手が動くようになりました。

だから私は、早起きを自己投資だと思ったことがあまりありません。時間を増やしてはいないからです。夜を諦めて、その分が朝に移っただけです。

一方で、変わらなかったこともあります。起きられない朝は、いまでもあります。切り替えは一度やれば終わりではなく、崩れたら戻す、を繰り返すものでした。最初のアラームで起きられなかった日は寝る、というルールがあるおかげで、崩れた朝を「失敗」として数えずに済んでいます。

朝型を始めたばかりの時期は、成果もすぐには出ません。私の場合、作業の成果が見えてくるのは、だいたい3ヶ月ほど遅れてからでした。切り替えて1ヶ月で数字が動かなくても、それは朝型が合わないという判定の材料にはなりません。

朝の時間を作るところから始めたい人は、全体の手順をまとめた上のガイドもあわせてどうぞ。

まとめ｜夜型から朝型への切り替えは「順番」で決まる

夜型の副業を朝型に切り替えるときにやったことを、順番に並べ直すと次のとおりです。

• 夜に進まないのは意志のせいではなく、頭がいちばん動く時間を先に会社へ渡しているから
• 起きる時刻は、動かせない予定を引いて「残った場所」で決める
• 朝に足す前に、夜の付き合いを削って寝る時刻を確保する
• 目覚ましを増やす前に、起きてから作業を始めるまでの工程を3つ以下にする
• 最初のアラームで起きられなかった日は作業をしない、と先に決めておく
• 日中の眠さは、タイマー付きの15分仮眠で受け止める

夜を頑張り続けた3年間より、朝へ引っ越してからの5年間のほうが、ずっと多くのものが手元に残りました。夜にうまくいかない日が続いているなら、それは努力が足りないのではなく、時間帯の選び方を見直すタイミングなのかもしれません。

なお、この記事で触れた「起きたあとの工程を減らす」「起きられなかった日は責めない」といった考え方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いた一冊なので、よければあわせてご覧ください。