目覚ましかけても起きれないのは、意志のせいではない｜朝3時起きを5年続ける私が、アラームより先に見直した3つのこと

目覚ましをかけたのに、起きれなかった。

気づいたら外が明るくて、止めた覚えのないアラームの画面が残っている。早起きしようと決めた朝ほど、こういうことが起きます。そして多くの人は、次の夜にアラームを1つ増やし、音を大きくします。それでも起きれないと、「自分は意志が弱い」と思い始めます。

私も、何度もそこを通りました。

私は会社員をしながら、朝3時に起きて5時までを副業の時間にする生活を5年ほど続けています。そう書くと、起きるのが得意な人に見えるかもしれません。実際は違います。今でも、目覚ましで起きれない朝はあります。

つい最近も、5時のアラームを1つだけかけた日に、二度寝をしました。振動のアラームにしてからは、お酒を飲んだ翌朝、まったく気づかなかったこともあります。

5年続けて分かったのは、起きれない原因の多くが、朝ではなく「前の晩」と「起きたあと」にあることです。アラームは、最後の一押しにすぎません。前の晩の時刻が遅ければ、どれだけ鳴らしても体は起きません。起きたあとにやることが多すぎれば、止めたアラームの次にまた布団へ戻ります。

この記事では、目覚ましをかけても起きれない朝に、私がアラームより先に見直した3つのことを書きます。読み終えるころには、今夜アラームを増やす前に、何を決めればいいかが分かるはずです。起きれない自分を責める時間も、少し減らせると思います。

「でも、仕事や育児で寝る時刻を動かせない」という方もいると思います。その場合の考え方も、最後に書きます。

結論：アラームより先に、前の晩と起きたあとを決める

先に要点をまとめます。

• 起きれない朝の多くは、前の晩の寝る時刻で決まっている
• アラームが「自分に届く状態」かどうかを見る。寝不足やお酒の日は届きにくい
• 起きたあとにやることを少なく決めておくと、布団に戻りにくい
• アラームは1つにしない。私は3時台に4つかけている
• アラームで起きれなかった日は、朝の作業をしない。責めない

目覚ましをかけても起きれない朝に、私に起きていたこと

アラーム1つの日に、二度寝した

私はふだん、3時台に15分おきで4つのアラームをかけています。

ある日、5時に起きればいい予定だったので、アラームを1つだけにしました。結果は二度寝です。止めた記憶もありません。翌日からは、5時と5時10分の2つに分けました。

アラームの数を誇りたいわけではありません。私は1回で起きれる人間ではない、と認めたうえで並べている、ということです。

お酒を飲んだ日は、振動に気づかなかった

家族と同じ部屋で寝ているので、アラームは音ではなく振動にしています。家族の眠りを邪魔しないためです。

その代わり、お酒を飲んだ日は振動に気づかない朝がありました。アラームは鳴っていたのに、私には届いていなかったのです。

振動にした経緯と置き場所の失敗は、こちらに書きました。

見直したこと1：前の晩の寝る時刻を、先に決める

起きれない朝を振り返ると、前の晩に寝るのが遅かった日がほとんどでした。

私は3時に起きるために、21時には寝室へ行くようにしています。そのために、夕方から逆算して動いています。起きる時刻だけを決めて、寝る時刻を決めていなかった頃は、アラームを何個かけても起きれませんでした。

起きる時刻は、寝る時刻とセットでしか守れません。アラームを1つ増やすより、寝室へ行く時刻を1つ決めるほうが効きました。

見直したこと2：アラームが「届く状態」かどうかを見る

アラームの音量や数を疑う前に、そもそも自分がアラームに気づける状態だったかを見ます。

私の場合、届かない日ははっきりしていました。

前の晩	朝のアラーム
いつもの時刻に寝た	4つのうちのどこかで起きれる
寝るのが遅くなった	起きれないことが多い
お酒を飲んだ	振動に気づかない朝がある
体調が悪い	起きても作業にならない

下の3行の日は、アラームを強くしても解決しません。だから私は、寝るのが遅くなった日や体調が悪い日は、朝活をしないと決めてアラームを切っています。

鳴らしても起きれない日に鳴らすのをやめると、「起きれなかった」と落ち込む朝そのものが減ります。

見直したこと3：起きたあとにやることを、少なくする

アラームを止めたあと、布団に戻ってしまう朝もありました。止めた瞬間に「起きたら、あれもこれもやらなきゃ」と考えると、体が動きません。

私は、起きてから作業を始めるまでを3つに減らしました。トイレに行く。寝室の向かいの部屋に入る。パソコンの電源を押す。これだけです。コーヒーを淹れる、着替える、机を片付ける、は入れていません。

起きたあとの行き先が短いと、アラームを止めた手がそのまま次の動きにつながります。

アラームで起きれなかった日は、朝の作業をしない

ここが、いちばん効いた決めごとです。

私は、かけたアラームで起きれなかった日は、朝の作業をしません。体が疲れているのだと受け止めて、そのまま寝ます。

無理に起きて机に向かっても、できあがるものの質は低く、日中の仕事にも響きます。それ以上に困るのは、起きれなかった自分を責める癖がつくことでした。責める癖がつくと、朝の時間そのものが嫌いになります。

二度寝をした朝も、「もうこんな時間か」とだけ思って、いつもの1日を始めます。

寝る時刻を動かせない人へ

仕事の帰りが遅い方や、夜中に子どもの世話で起きる方は、寝る時刻を先に決めること自体が難しいと思います。

その場合は、起きる時刻のほうを動かしていいと思います。私が3時にしているのは、自分の生活から動かせない予定を引いて、残った時間がたまたま3時だったからです。人に勧める時刻ではありません。

いくら寝ても目覚ましで起きれない日が続く、日中の眠気で仕事や運転に困っている、という場合は、早起きの工夫より先に、医療機関に相談してください。私が書けるのは、自分の朝の段取りの話までです。

今夜やること

今夜は、アラームを増やす前に、寝室へ行く時刻を1つだけ決めてください。

そして、明日の朝アラームで起きれなかったら、その日は早起きをやめていい日だと決めておきます。これだけで、起きれなかった朝の自己嫌悪は、ずいぶん軽くなります。

まとめ：起きれない朝は、アラームのせいとは限らない

目覚ましをかけても起きれない朝は、意志の弱さだけで起きているわけではありません。私の場合は、前の晩の時刻、アラームが届く状態、起きたあとの行き先の3つで、ほとんど説明がつきました。

寝る時刻を先に決める。寝不足やお酒の日はアラームを切る。起きたあとにやることは3つまでにする。それでも起きれなかった日は、朝の作業をしない。

この形にしてから、起きれない朝はゼロにはなりませんが、起きれなかった自分を責める朝は減りました。

なお、この記事で触れたアラームの決め方や、起きてからの工程の減らし方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。