ジャーナリングを続けた結果｜朝3時起き5年の会社員に起きた4つの変化と、変わらなかったこと

ジャーナリングが良いと聞いて始めてみたものの、続けた先に何があるのかが見えない。毎日書いている人は、本当に何か変わったのだろうか。

そう感じて、手が止まりかけている方も多いのではないでしょうか。「人生が変わった」「不安が消えた」という言葉を見るほど、自分には大げさに聞こえることもあります。数日続けても、目に見える変化はありません。効果があるのか分からないものを、毎日続けるのは難しいものです。

私も、そこはよく分かります。会社員として働きながら朝3時に起きる生活を5年続けてきましたが、副業で大きく成功している実感は、正直まだありません。

それでも、朝の犬の散歩中にスマホへ話して残す記録は、やめずに続けています。話すだけなので、紙もペンも使いません。歩きながら、その日に頭にあることを声にして、文字として残しているだけです。

先に結論を言うと、ジャーナリングを続けた結果、人生が一変することはありませんでした。変わったのは、自分の状態に気づくのが早くなったことです。体の調子が落ちたことに気づいて休む。失敗した朝に、落ち込む時間が短くなる。どんなことなら自分は続けられるのかが見えてくる。書いたものが、発信の材料として残る。起きた変化は、この4つでした。

逆に、変わらなかったこともあります。人が通るとスマホに話すのをやめてしまう恥ずかしさも、一人の夜にスマホを見すぎることも、そのままです。

この記事では、私の記録に残っている実際の出来事をもとに、ジャーナリングを続けた結果として起きた4つの変化と、変わらなかったこと、そして続けるために工夫していることを紹介します。効果をうたう話ではなく、続けている会社員の途中経過として読んでいただければ十分です。

結論：ジャーナリングで変わるのは、人生より「気づく速さ」

先に、この記事の結論をまとめます。

• 体の不調に早く気づき、無理をせず休めるようになった
• 失敗した朝に、落ち込む時間が短くなった
• 自分に続くものと続かないものの共通点が見えた
• 話した内容が、発信の材料として手元に残るようになった
• 恥ずかしさ、夜のスマホ、大きな成功の実感のなさは変わっていない

大きな変化を期待すると、続ける理由を見失います。私の場合は、「気づくのが少し早くなる」くらいに考えていたほうが、長く続きました。

ジャーナリングを続けた結果、起きた4つの変化

ここからは、記録に残っている出来事を1つずつ見ていきます。

1. 体の変化に早く気づき、休めるようになった

2026年10月19日の夜、会社から帰ってきた私は、スマホに向かってこう話していました。喉が痛い。昼間もいつもより眠かった。

喉の痛みが出るまでは、なぜその日に眠かったのか分かりませんでした。話しながら2つがつながって、風邪の引き始めだと気づきました。そして、明日から少し朝活を休むと決めました。

以前の私は、体調が悪くても無理をして朝活をしてしまうことがありました。声に出して記録すると、「いまの自分」を少し外から見ることになります。休むという判断は、気合いではなく、その記録から出てきたものでした。

2. 失敗した朝に、落ち込む時間が短くなった

2026年10月21日の朝、私は二度寝をしました。5時のアラームのあと、布団を出たのは5時10分です。

その日の記録で話しているのは、反省の言葉ではありません。アラームを5時と5時10分の2つにした、という対策です。二度寝しても、10分後にもう一度鳴る形にしました。

二度寝した朝に目を疑うことはあります。それでも今は、なぜそうなったのかを考えたら、あとは淡々と過ごします。悩んでいる時間のほうがもったいないからです。話して残すと、次に何を変えるかまでを、その場で決めやすくなります。

3. 続くものと続かないものの共通点が見えた

「畑とキャンプと朝活は、なぜ続いているのか」。ある朝、この問いに答えながら話していて、気づいたことがあります。どれも、やっていて苦しくないのです。

一方で、英語の勉強や資格の勉強は、役に立つと分かっていても、私には苦しい作業でした。頭の中だけで考えていたときは、続かない自分を責めるだけでした。声にして並べてみて初めて、「苦しいかどうか」という分かれ目が見えました。

4. 話した内容が、発信の材料として残るようになった

いちばん実利があったのは、これかもしれません。話した内容は、そのままブログやSNSの材料になります。

私はいま、毎月のドキュメントに質問を並べて、それに答える形で話しています。答えた質問には印をつけ、まだ答えていない質問は残しておきます。自分の失敗や迷いが文字で残っているので、「何を書こう」と悩む時間が減りました。

いま、noteの売上はいちばん多い月で3万円、Substackの購読者は200名近くです。ただ、これはジャーナリングだけの成果ではありません。発信を続けるための材料が切れなかった、という形で支えてくれたものだと考えています。

ジャーナリングを続けても、変わらなかったこと

良いことだけ書くと、話が大きくなります。変わらなかったことも正直に書きます。

大きな成功の実感はない

5年間、副業を続けてきました。それでも、めちゃくちゃ成功している実感はありません。まだまだこれからだという感覚です。ジャーナリングは、成果を約束してくれるものではありませんでした。

人に見られる恥ずかしさは消えない

散歩中はスマホを口の前、8〜10cmくらいのところに近づけて話します。傍から見ると不自然だと思います。だから人が通るときは、音声入力を切って、スマホを見ているふりをしています。何年続けても、ここは堂々とできていません。

一人の夜のスマホは、やめられていない

妻と娘が実家に泊まりに行って一人で寝る夜は、今でもショート動画を見てしまうことがあります。記録に残すと後悔には気づけますが、それだけで行動が変わるわけではありません。

ジャーナリングを続けるために工夫していること

続けた結果を得るには、まず続ける必要があります。私が続けられている工夫は、どれも始めるまでの手間を減らすものです。

散歩の時間にくっつける

新しい時間を作らず、毎朝の犬の散歩の時間に話しています。散歩は毎日あるので、「いつやるか」を決めなくて済みます。

書かずに、話す

マイク付きイヤホンも試しましたが、うまくいきませんでした。今はスマホを口の前に持ってきて話すだけです。書くより手間が少なく、言い間違いも気にしません。

質問を先に用意しておく

「今日あったこと」を話そうとすると、すぐに尽きます。質問が先にあれば、答えるだけで済みます。質問を見ても話せない日は、無理に答えず残しておきます。

明日やることは、1つの質問に30秒答えるだけ

ジャーナリングを続けたいなら、最初から毎日しっかり書こうとしなくて大丈夫です。

明日、通勤や散歩の途中で、スマホの音声入力を開いてみてください。そして「いま、体の調子はどうか」にだけ答えます。30秒で十分です。

うまく話せなくてもかまいません。残しておくと、あとで読み返したときに、自分の状態に気づく材料になります。

まとめ：ジャーナリングは、魔法ではなく気づきの道具

ジャーナリングを続けた結果、人生が一変することはありませんでした。その代わり、体の不調に早く気づく、失敗から早く立て直す、続くものの共通点が見える、発信の材料が残る、という変化がありました。

大きな成功の実感や、人に見られる恥ずかしさ、夜のスマホは変わっていません。それでも私は、これからも毎朝話して残していくと思います。

まずは明日、1つの質問に30秒だけ答えてみてください。

なお、この記事で触れた「苦しくない形で続ける」考え方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。