酒を飲んだ次の日に早起きできないのは普通のこと｜朝3時起きを5年続けた会社員が決めていた「飲んだ翌朝」の扱い方

昨日の夜は、少し飲みすぎた。

それでも「明日も早起きする」と決めてアラームをかけて寝たのに、目が覚めたら外はもう明るい。アラームが鳴った記憶すらない。布団の中で、「また起きられなかった」と自分を責めるところから1日が始まる。

お酒を飲んだ次の日に早起きできない朝は、こんなふうにやってきます。

私は会社員をしながら、朝3時に起きて副業の時間を作る生活を5年ほど続けてきました。そう書くと、お酒を飲んでも平気で起きられる人に見えるかもしれません。実際は逆です。お酒を飲んだ夜は、アラームにまったく気づかない朝がありました。

私の家では、家族と同じ部屋で寝ています。家族を起こさないように、アラームは音を鳴らさず振動にしていました。ふだんはそれで起きられても、飲んだ夜だけは振動が私に届かなかったのです。

最初のころは、そういう朝のたびに落ち込んでいました。けれど何度か繰り返すうちに、気づいたことがあります。飲んだ翌朝に起きられないのは、意志の問題というより、前の晩の時点でほぼ決まっていたということです。

そこで私は、飲んだ翌朝を「頑張って起きる朝」から「先に休むと決めておく朝」に変えました。この記事では、お酒を飲んだ次の日の早起きについて、私が決めていた3つのことを書きます。

読み終えるころには、今夜飲む予定があっても、明日の朝に自分を責めずに済む段取りが分かるはずです。早起きの習慣そのものを、飲み会1回で崩さずに済むようにもなります。

「でも、翌朝どうしても早く起きないといけない日がある」という方もいると思います。その場合の考え方も、後半に書きました。

結論：飲んだ翌朝は、起きる日ではなく「休む日」と先に決める

先に要点をまとめます。

• お酒を飲んだ次の日に早起きできないのは、珍しいことではない
• 飲んで寝るのが遅くなった夜は、「明日は朝活をしない」と寝る前に決めて、アラームを切る
• 起きられなかった朝は、自分を責めずに淡々といつもの1日を始める
• 次の夜は、いつもの寝る時刻に戻す
• お酒が体に与える影響は人によって違うので、気になる場合は医療機関に相談する

大事なのは、起きられなかった朝を「失敗」にしないことです。先に休むと決めておけば、同じ朝が「予定どおりの休み」になります。

お酒を飲んだ次の日、私に起きていたこと

振動のアラームに、まったく気づかなかった

前にも書いたとおり、私は家族を起こさないためにアラームを振動にしていました。

二度寝どころか、アラームが鳴ったことにすら気づかない朝がありました。振り返ると、そういう朝はお酒を飲んだ次の日に重なっていました。アラームはきちんと鳴っていたのに、私の体のほうが受け取れる状態ではなかったのだと思います。

振動のアラームに変えた経緯と、置き場所で失敗した話は、こちらにまとめています。

目が覚めて最初に思ったのは「もうこんな時間か」

起きられなかった朝、目が覚めて最初に思うのは「もうこんな時間か」です。時計を見て、目を疑ったこともあります。

朝活を始めたばかりのころは、ここから気分が沈みました。その日の朝にやるはずだった作業が全部なくなり、「自分はやっぱり続けられない人間だ」と思ってしまうからです。

ただ、こういう朝は朝活を始めた最初のころに多く、続けるうちに付き合い方が変わってきました。その変わり方が、次の3つの決めごとです。

決めたこと1：飲んで遅くなった夜は、寝る前に「明日は休み」と決める

いちばん効いたのは、起きる前ではなく、寝る前に決めてしまうことでした。

私は、寝つくのがあまりに遅くなった夜は、「明日は朝活をしない」と決めて、アラームを切ることがありました。お酒を飲んで帰りが遅くなった夜も、これと同じ扱いにします。

理由は単純です。睡眠が足りない状態で起きても、私の場合は作業になりません。それなら最初から休むと決めて、しっかり眠ったほうがいいと考えています。

アラームを切って寝ると、翌朝に起きられなかったとしても、それは予定どおりです。「起きられなかった」という落ち込みが、そもそも生まれません。

飲む予定が分かっている日は、出かける前に「明日の朝は休み」と決めておくと、帰ってきてから迷わずに済みます。

決めたこと2：起きられなかった朝は、責めずに淡々と過ごす

それでも、休むと決めずに寝てしまい、起きられなかった朝はあります。

そういう朝も、いまは落ち込まずに淡々とその日を過ごすようにしています。なぜ起きられなかったのかは一度だけ考えますが、悔やみ続けることはしません。過去を悔やんでも仕方がないですし、悩んでいる時間ももったいないと感じるからです。

起きられなかった原因は、たいてい単純です。前の晩に飲んで、寝るのが遅くなった。それが分かれば、次に何をすればいいかも決まります。

早起きに向いているかどうかを、起きられなかった朝の数で決めないほうがいい、という話はこちらに書きました。

決めたこと3：次の夜は、いつもの寝る時刻に戻す

飲んだ翌朝に休んだら、次の夜はいつもの時刻に寝室へ行きます。

私はふだん、夜9時には寝室に入り、10時には眠っている生活をしてきました。飲んだ日の次の夜も、これを動かしません。

ここで「昨日の分を取り返そう」と夜更かしして作業をすると、今度は次の朝まで崩れます。1回休んだ朝を、2回、3回と続けないために、寝る時刻だけは元に戻すようにしています。

前の晩の段取りについては、こちらで詳しく書いています。

飲んだ翌朝に「休む」と決めるのが、続けるうえで効いた理由

飲んだ翌朝の扱い	起きられなかったとき	次の日
何も決めずにアラームだけかける	「また起きられなかった」と落ち込む	気分を引きずり、夜更かしで取り返そうとする
寝る前に「明日は休み」と決める	予定どおりなので落ち込まない	いつもの時刻に寝て、次の朝から戻る

同じ「起きられなかった朝」でも、先に決めていたかどうかで、その後の流れが変わります。

習慣が途切れるのは、1回休んだときではありません。1回休んだ自分を責めて、そのままやめてしまうときです。私も、サプリメントを飲む習慣を、1日飲み忘れたのをきっかけにそのままやめてしまったことが何度もあります。だからこそ、休む朝を最初から予定に入れておくようにしました。

そもそも、飲み会との付き合い方も変わった

正直に書くと、いまの私は「そもそも飲み会にはあまり行きたくない」と思っています。以前はそうではありませんでしたが、本を読むようになってから、家族との時間を大事にしたいという気持ちのほうが強くなりました。

とはいえ、飲むこと自体を悪者にするつもりはありません。飲んだ日は飲んだ日として、翌朝の扱いを先に決めておく。それで十分だと考えています。

翌朝どうしても早く起きないといけない日は

仕事や家の用事で、飲んだ次の日でも早く起きなければいけない日はあると思います。

その場合は、朝活の作業は休み、仕事や用事に間に合う時刻に起きることだけを目標にします。早起きして副業や勉強もしよう、と2つを同時に狙うと、どちらも中途半端になりやすいからです。

なお、お酒が睡眠や翌朝の体調にどう影響するかは、体質や飲む量によって違います。私は医師ではないので、体への影響は断定できません。飲んだ翌朝に強いだるさが続く、日中の眠気で仕事や運転に困る、といった場合は、早起きの工夫より先に医療機関に相談してください。

いまの私は、アラームそのものをやめた

最後に、いまの私の朝についても書いておきます。

2026年11月11日から、私は朝3時のアラームをやめました。それまでは3時から4時までに5本のアラームをかけていましたが、そのアラームで家族の眠りを妨げていたことが分かったからです。

朝活をやめたわけではありません。アラームを使わずに自然に目が覚めて、5時までに起きられた日だけパソコンに向かいます。起きられなかった日は、体が疲れているのだと受け止めて、諦めます。

考えてみると、これは飲んだ翌朝に休むと決めていたのと同じ考え方です。起きられない朝を責めずに、休む日として受け入れる。その範囲を、飲んだ翌朝からすべての朝に広げた、ということなのだと思います。アラームをやめてどうなったかは、記録がたまったら改めて書きます。

今夜、飲む予定がある人へ

今夜お酒を飲む予定があるなら、出かける前に1つだけ決めてください。

「明日の朝は、早起きしない」

これだけです。帰ってきたらアラームを切り、明日の夜はいつもの時刻に寝る。そうすれば、明日の朝に起きられなくても、それは予定どおりの休みです。

まとめ：飲んだ次の日の早起きは、頑張るより先に決める

お酒を飲んだ次の日に早起きできないのは、珍しいことではありません。私も、飲んだ次の日に振動のアラームに気づかず寝過ごした朝がありました。

飲んで遅くなった夜は、寝る前に「明日は休み」と決めてアラームを切る。起きられなかった朝は、責めずに淡々と過ごす。次の夜は、いつもの寝る時刻に戻す。

この3つを決めてから、飲んだ翌朝に自分を責めることはほとんどなくなりました。早起きの習慣は、休む朝をあらかじめ入れておいたほうが、長く続きます。

なお、この記事で触れた「休む日を先に決める」考え方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。