頑張らない早起きは「起きる時刻」を手放すことから｜アラーム5本で朝3時起きを5年続けた私が、やめてから決め直したこと

早起きを続けたい。でも、毎朝が戦いになっている。

目覚ましを1本では起きられないので、2本、3本と増やしていく。鳴るたびに止めて、また目を閉じる。最後の1本でやっと布団から出て、眠い頭のまま机に向かう。気合いで起きた朝ほど、昼過ぎにはぐったりしてしまう。「頑張らないで早起きできる方法はないのか」と検索したくなる気持ちは、よく分かります。

私は会社員で、朝3時に起きて副業の時間を作る生活を5年続けてきました。そう書くと、早起きが得意な人に見えるかもしれません。

実際は違いました。私は朝3時から4時まで、アラームを5本かけていました。それでも足りず、隣で寝ている妻が、眠いなか揺すって起こしてくれていたのです。そのことに私がはっきり気づいたのは、2026年11月10日の朝でした。5年続けた早起きは、私ひとりの力ではなく、家族の睡眠の上に乗っていました。

その日のうちにアラームの設定を消し、11月11日からは3時のアラームも使っていません。朝の作業をやめたわけではなく、早起きの決めごとを組み直しました。

この記事では、頑張りすぎていた早起きのサインと、アラームをやめてから決め直した4つのことを書きます。読み終えるころには、気合いに頼らずに早起きを続けるために、今夜から何を決めればいいかが分かるはずです。目覚ましを買い足したり、高い道具をそろえたりする前に、見直せることがあります。

「頑張らないで早起きなんて、甘いのでは」と感じる方もいると思います。私も、5年間ずっとそう思っていました。ただ、頑張って起きていた朝が、隣の人の眠りを削っていたと知ってからは、考えが変わりました。

なお、アラームをやめてから私が何時に起きているのか、作業がどれくらいできているのかは、まだ記録がたまっていません。この記事では、結果ではなく、決め直したことだけを正直に書きます。

結論：頑張らない早起きは、起きる時刻より「寝る時刻」と「休む日」を先に決める

先に要点をまとめます。

• 起きる時刻は一点で決めず、幅で持つ
• そのかわり、寝る時刻だけは決めておく
• 起きられなかった朝は、体が疲れている合図として休む
• 起きたら最初にやることを1つだけ決めておく

早起きを頑張るほど、目覚ましの本数や気合いを足したくなります。頑張らない早起きは、その逆です。起きる時刻へのこだわりを手放し、寝る時刻と休む日という、自分で決められるところを先に固めます。

私の早起きが「頑張りすぎ」になっていた4つのサイン

まず、5年続けた私の早起きが、どこで無理をしていたのかを書きます。当てはまるものがあれば、早起きのやり方を見直す時期かもしれません。

1. アラームの本数が増え続けていた

私がかけていたアラームは、3時、3時15分、3時30分、3時40分、4時の5本でした。

5本かけないと起きられないということは、体がその時刻に追いついていなかったのかもしれません。それでも私は、本数を増やせば解決すると考えていました。目覚ましを足すのは、頑張りを足すのと同じことでした。

アラームでも起きられない朝の見直し方は、こちらに書いています。

2. 自分で起きているつもりで、誰かに起こしてもらっていた

いちばん大きかったのは、ここです。

妻は、アラームを止めるために、そして私に朝の作業をさせるために、眠いなか私を揺すって起こしてくれていました。前にも何度か伝えてくれていたのに、私はそれを聞き流していました。

自分の早起きが誰かの手を借りて成り立っているなら、それは続いているのではなく、続けさせてもらっている状態です。私はそれを、5年たってようやく受け止めました。

3. 起きること自体が目的になっていた

息子に「もうAIあるんやから、早く起きなくていいやん」と言われたことがあります。言われてみれば、そのとおりでした。

もともと早起きは、副業の時間を作るための手段でした。それがいつのまにか、「朝3時に起きている自分」という看板の一部になっていました。目的が「起きること」になると、起きられなかった朝は、それだけで失敗になります。

4. 「ここまで続けたのだから」で、やめられなくなっていた

5年続けたことが、やり方を変えられない理由になっていました。

ここまで続けたのだから、いまさら変えたくない。その気持ちがあると、体がつらくても、家族に負担をかけていても、同じやり方を守ろうとしてしまいます。続けてきた年数は、やり方を変えない理由にはなりません。私はそれに、なかなか気づけませんでした。

アラームをやめて決め直した、頑張らない早起きの4つの決めごと

ここからは、2026年11月にアラームをやめてから、私が決め直したことです。どれも、気合いを足すのではなく、自分で決められるところを固める考え方です。

1. 起きる時刻は一点ではなく、幅で持つ

いまの私は、起きる時刻を決めていません。自然に目が覚めて、3時でも4時でも、5時までに起きられたらパソコンに向かう、と決めています。

「毎朝3時」と一点で決めていたころは、3時5分に起きただけで遅れた気がしました。幅で持つと、起きた時点で今日の朝が始まります。起きる時刻は手放しても、パソコンの前に座るという場所は手放していません。

2. 寝る時刻だけは決めておく

起きる時刻を手放したぶん、自分で決められるのは寝る時刻だけです。

私は夜9時には寝室に入り、10時には眠っている生活を続けてきました。朝の時刻を幅で持てるのは、夜の時刻が決まっているからです。頑張らない早起きは、朝ではなく前の晩から始まります。

前の晩の段取りは、こちらにまとめています。

3. 起きられなかった朝は、体が疲れている合図として休む

5時までに起きられなかった朝は、体が疲れているのだと受け止めて、その朝の作業は諦めます。

これは、アラームをやめる前から決めていたことでもあります。その少し前、体調を崩して、1週間ほど5時まで寝ていた時期がありました。その間はパソコンの前に座らず、会社へ行く準備だけをしていました。体調が戻ってから元の朝に戻れたとき、「体調が悪くなったら休む、悪くならなかったら続ける」を自分の決めごとにしました。

休む日を先に決めておくと、1日休んだだけで全部やめてしまうことが減ります。眠い日の過ごし方は、こちらにも書いています。

4. 起きたら最初にやることを1つだけ決めておく

起きる時刻が日によって変わるなら、朝に使える時間も日によって変わります。だからこそ、起きてすぐにやることは1つに決めておきます。

私の場合は、パソコンを開いたら、まず前日の記録を読み込ませることでした。最初の作業が決まっていれば、「今日は何から始めよう」と考える時間がなくなります。短い朝でも、迷わずに手が動きます。

頑張らない早起きを、私が手放さない理由

アラームをやめるとき、夜に2時間取ればいいのでは、と考えたこともあります。それでも私は、夜に作業の時間を移すことはしませんでした。夜は効率が悪いと感じていたからです。

夜はテレビもスマホもあり、気づけば時間が過ぎていきます。朝はテレビ番組もほとんどやっておらず、家族も寝ていて静かです。同じ1時間でも、私には朝のほうが作業がはかどりました。

それに、朝の時間が短くなったら、何が残るのかを見てみたいという気持ちもあります。時間がたっぷりあると、作業はその時間いっぱいまで延びていきます。限られた朝で何を優先するのか、決め直すきっかけにしたいと考えています。

ただ、これは私の家の事情から決めたことです。アラームをやめれば早起きがうまくいく、と言いたいわけではありません。ひとり暮らしで、アラームが誰の眠りも妨げないなら、目覚ましを使うほうが合う人もいるはずです。

頑張らない早起きに関するよくある疑問

頑張らないと、結局起きられないのでは？

起きられない朝は、あると思っています。私も、アラームをやめてからの記録はまだたまっていません。

大事なのは、起きられなかった朝をどう扱うかを先に決めておくことです。「休む」と決めてあれば、起きられなかった朝は失敗ではなく、決めたとおりに休んだ朝になります。それだけで、翌朝もう一度机に向かいやすくなります。

睡眠時間はどれくらい取ればいいですか？

必要な睡眠時間は人によって違うので、私から何時間とは言えません。

参考までに、私は夜10時ごろに眠り、3時に起きていたので、睡眠はおよそ5時間でした。短いと感じる方もいると思います。アラームを5本かけても起きられなかったことを考えると、私の体には足りていなかったのかもしれません。眠気が続く、体調を崩しやすいといったことがあるなら、起きる時刻より先に、寝る時刻を早めることを考えてみてください。

家族と同じ部屋で寝ている場合は？

まず、自分の目覚ましで誰かが起きていないかを確かめてみてください。私は、はっきり言われるまで気づけませんでした。

家族の眠りと食い違うなら、直すのは家族の側ではなく、自分の早起きのやり方のほうだと私は考えています。

まとめ：頑張らない早起きは、自分で決められるところから固める

頑張らない早起きは、起きる時刻へのこだわりを手放すところから始まります。

私の早起きは、アラーム5本と、妻に揺すって起こしてもらうことで成り立っていました。起きること自体が目的になり、ここまで続けたのだからという気持ちで、やり方を変えられずにいました。

2026年11月にアラームをやめてから、次の4つを決め直しました。

• 起きる時刻は幅で持つ（5時までに起きられたら、パソコンに向かう）
• 寝る時刻だけは決めておく
• 起きられなかった朝は、体が疲れている合図として休む
• 起きたら最初にやることを1つだけ決めておく

今夜は、寝室に入る時刻と、起きられなかった朝の扱いの2つだけ決めて寝てみてください。目覚ましを足すより先に、決めておけることがあります。

なお、この記事で触れた「頑張らずに続ける早起き」については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。