早起きのコツは「起きてから座るまで」にあった｜朝3時起きを5年続けた会社員がやらないと決めたこと

早起きのコツを探して、目覚ましを増やしたり、寝る時間を早めたり、いろいろ試してきた方は多いと思います。

それでも続かない。起きられた日もあるのに、3日目あたりでまた布団に戻ってしまう。起きられなかった朝は、天井を見ながら「また今日もだめだった」と思う。その繰り返しで、自分は朝に向いていない人間なんだと決めつけてしまう。

私も、自分は朝に向いていないと思っていた一人です。もともとは三日坊主の見本のような人間で、家計簿はノートを買っただけで終わり、図書館で借りた本を1ページも開かずに返したことも何度もあります。夜に副業の作業をしようとしていた3年間は、ほとんど何も書けませんでした。

そんな私が、今は朝3時に起きて作業する生活を5年続けています。意志が強くなったわけではありません。変えたのは、起きる前の工夫よりも、起きてから机に座るまでのあいだでした。

きれいごとを抜きにして言うと、朝3時の頭には気力のようなものは残っていません。動いているのは惰性だけです。その惰性のまま机にたどり着けるかどうかで、早起きが続くかどうかが決まっていました。

この記事では、早起きのコツとして私が「やらない」と決めたことを中心に、起きられなかった日の扱い方、休んだあとの再開の仕方まで、実際にやっていることだけを書きます。

結論を先に書くと、早起きのコツは次の3つです。

• 起きてから作業を始めるまでの工程を3つ以下に減らす
• 起きられなかった日は、作業をしないと最初から決めておく
• 休むときは、再開する日を日付で決める

目覚ましの鳴らし方や睡眠の理屈は、ほかの記事にたくさんあります。ここでは、5年続けてきた会社員が「足す」より「引く」ことで早起きを続けられるようになった話として読んでいただければと思います。

早起きのコツは「起きたあと」を減らすこと

着替えない、水も飲まない、朝食もストレッチも後回し

私は起きたら、着替えません。水も飲みません。朝食も作りません。ストレッチもしません。

健康的な朝の過ごし方として紹介されるものとは、ほぼ真逆です。白湯を飲んで、体を伸ばして、というような朝を、私は作業の前に一つも入れていません。

理由は単純で、何か一つ挟むたびに、そこで一度立ち止まる理由ができてしまうからです。立ち止まると「今日はいいか」が入り込みます。朝3時の自分は、その一言にあっさり負けます。

水を飲むことも着替えることも、体には良いことです。だから、やめたのではなく、作業のあとに回しました。朝いちばんの、まだ誰にも邪魔されない元気な頭は、まず作業に使う。それだけを優先しています。

作業を始めるまでの工程は3つだけ

私の場合、起きてから作業を始めるまでの工程は3つです。

1. トイレに行く
2. 寝室の向かいの部屋に入る
3. パソコンの電源を押す

これだけです。その部屋は片付いた書斎ではなく、キャンプ道具や備蓄の食料が積まれた荷物置き場です。ただ、パソコンは常にそこに置いたままで、ボタンひとつで立ち上がるようにしてあります。

もしここに「コーヒーを淹れる」「着替える」「机を片付ける」が挟まっていたら、私は3日でやめていたと思います。

早起きのコツを聞かれて、いちばん最初に伝えたいのはこの部分です。起きられるかどうかより、起きたあとに迷わず座れるかどうかのほうが、続くかどうかに効いていました。

最初の一手を決めておく

パソコンを開いてから最初にやることも、決めてあります。前の日に残した記録を読み込ませることです。

何から始めようかと考える時間が、いちばん危ないと感じています。迷っているうちに、布団のほうがずっと魅力的に見えてくるからです。

考える前に手が動く順番にしておく。最初の一手が決まっているだけで、朝はだいぶ静かに始まります。

起きられなかった日は、作業をしない

アラームは4つ、起きられなければその日は休み

毎晩、3時、3時15分、3時30分、3時45分の4つのアラームをセットしています。

そして、これらで起きられなかった日は、朝の作業をしないと決めています。このルールが、いちばん効いているかもしれません。

無理に起きて机に向かっても、できあがるものの質は低く、日中の仕事にも響きます。それ以上に困るのは、「起きられなかった自分」を責める癖がつくことです。責める癖がつくと、朝の時間そのものが嫌いになります。

起きられなかった朝は、体が疲れているのだと受け止めて、そのまま寝ます。それだけです。

日中の眠気には15分の仮眠

正直に書くと、日中はかなり眠いです。電車で寝てしまう日もあります。

対策は、タイマーをかけて15分ほどの仮眠を取ることです。時間を決めずに横になると、1時間でも2時間でも寝てしまい、そのあとが全部崩れるので、タイマーは欠かせません。

3時起きの生活を詳しく知りたい方は、始め方から続け方までをまとめた記事もあわせてどうぞ。

休むときは、再開する日も一緒に決める

1日休むと1週間、1週間休むと1ヶ月

早起きが止まるのは、たいてい休んだあとです。

1日休むと1週間、1週間休むと1ヶ月、1ヶ月休むともうやらない。私の三日坊主は、だいたいこの順番で終わっていました。

休むこと自体は悪くありません。体調を崩した日に無理をして長引かせるほうが、あとに響きます。問題は、休み方です。

「元気になったら」ではなく「明後日の朝から」

「治ったら再開しよう」「落ち着いたらまた始めよう」と休むと、再開の日はいつまでも来ません。体調も気分も、自分では決められないからです。

なので今は、休むと決めた時点で、再開する日も日付で決めています。「明後日の朝から」と決める。体調は選べなくても、日付なら自分で選べます。

再開の日を決めずに休むと、そのまま止まります。私は一度、それでブログを半年止めたことがあります。

時間帯より「元気なうちに座れるか」

3時という数字は、私の場合の話

ここまで読んで、「朝3時に起きられる人の話でしょう」と感じた方もいるかもしれません。

でも、3時という時刻は、あくまで私の生活から逆算した数字です。会社員には出勤や家族との時間など、動かせない時間があります。それを引いていって、最後に残ったのがたまたま3時でした。この時刻を人に勧めるつもりはありません。

夜に作業しようとしていた頃は、3年間ほとんど何も書けませんでした。疲れた夜の1時間と、朝の1時間は、同じ1時間ではなかったからです。

大事なのは時間帯ではなく、元気なうちに作業の時間を取れているかどうかです。夜勤の方なら出勤前、子どもが小さい方なら子どもが起きる前。そこに、何も挟まずに座る。最初は30分からで十分だと思っています。

夜型の作業を朝に移したときの順番は、こちらの記事に書いています。

まとめ：早起きのコツは、足すより引くこと

早起きのコツというと、何か新しい習慣を足したくなります。でも私の場合、続くようになったのは、起きてから座るまでのあいだにあったものを引いてからでした。

• 起きたら着替えない・水も飲まない・朝食もストレッチも作業のあと
• 作業を始めるまでの工程は「トイレ・部屋に入る・電源を押す」の3つだけ
• パソコンを開いたら、最初の一手は決めておく
• アラームで起きられなかった日は作業をしない。自分を責めない
• 休むときは、再開する日を日付で決める

明日の朝、まずは起きてから作業を始めるまでの工程を書き出してみてください。3つを超えている分を1つ削るだけでも、朝の最初の一歩はずいぶん軽くなるはずです。

なお、この記事で触れた早起きの段取りについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。