早く寝ても早起きできないのは、寝る時刻だけの問題ではない｜朝3時起きを5年続けた会社員が、アラームをやめて分かった4つのこと

早起きのために、夜は早めに布団に入っている。スマホも早めに置いた。それなのに、朝になると起きられない。

「早く寝ても早起きできないなら、自分はもともと向いていないのでは」と、天井を見ながら落ち込んだことはないでしょうか。

私は、朝3時起きを5年続けた会社員です。夜は22時ごろには寝ていました。数字だけ見れば、早く寝て早く起きる、お手本のような生活です。

ところが、2026年11月になって、私はひとつの事実に気づきました。早く寝ていたから起きられていたわけではなかった、という事実です。

アラームは3時、3時15分、3時30分、3時40分、4時の5本をかけていました。そして隣で寝ている妻が、眠たいなかで私を揺すって起こしてくれていました。アラームを止めるためと、私に朝活をさせてあげるためです。私は「自分で起きている」と思い込んでいました。

妻に「アラームで目が覚めてしまうから、やめてほしい」と言われ、11月11日から3時のアラームをやめました。そこから記録をつけています。

この記事では、早く寝ても早起きできないと悩んでいる人に向けて、私の5年と、アラームをやめた最初の3日間の記録から分かったことを書きます。結論を先に言うと、見直すのは寝る時刻だけではありません。体の疲れ、起こされ方、夜中に目が覚めたときの判断、起きられなかった朝の扱い。この4つです。

読み終わるころには、起きられない朝に自分を責める時間が減り、続けるための次の一手が1つ決まっているはずです。

なお、医学的な原因を説明する記事ではありません。早く寝ても起きられない状態が何週間も続く、日中も強い眠気がある、という場合は、ひとりで抱えずに医療機関に相談してください。ここで書くのは、会社員がひとりで試してきた生活の工夫です。

早く寝ても早起きできないのは、寝る時刻以外に理由があるから

早く寝ても早起きできないとき、多くの人は「もっと早く寝なければ」と考えます。私もそうでした。

けれど、寝る時刻を早めるのは、早起きの条件の1つにすぎません。私の場合、22時に寝ていても、アラーム5本と家族の手を借りなければ起きられていませんでした。睡眠時間は約5時間です。体が本当に追いついていたなら、5本も要らなかったのかもしれません。

寝る時刻が早いのに起きられないなら、ほかのところに理由がある。そう考えたほうが、次の一手が見つかります。

見直すこと1：体が疲れていないか

体調を崩した週は、早く寝ても5時まで起きられなかった

2026年11月の初め、私は体調を崩しました。その前の1週間ほどは、早く寝ても5時まで起きられませんでした。アラームも5時に合わせていました。

体調が戻ってから、3時に戻しました。その日の記録には「我ながら、よく戻ってこれた」と書いています。

このとき決めたのが、「体調が悪くなったら休む。悪くならなかったら続ける」というルールです。

起きられない朝は、意志より先に体を疑う

早く寝ても起きられない朝が続くと、「気合いが足りない」と考えがちです。けれど私の記録を見ると、起きられなかった時期には、たいてい体の側に理由がありました。

まず確かめたいのは、ここ数日の体の調子です。疲れがたまっている週に、起床時刻だけを守ろうとしても、どこかで崩れます。起きられない朝を「体からの知らせ」として受け取るほうが、長く続きます。

見直すこと2：何に起こされているか

アラーム5本と家族に頼っていた

先ほど書いたとおり、私は5年間、アラーム5本と妻の手で起きていました。早く寝ていたから起きられたのではなく、何重にも起こされていたから起きられていたのです。

妻は前にも何度か伝えてくれていました。それでも私は聞き流していました。今回やっと、隣で寝ている人の睡眠の上に自分の朝活が乗っていたことに気づきました。

起こされ方を数えてみる

早く寝ても早起きできない人は、一度「自分は何に起こされているのか」を数えてみてください。アラームの本数、スヌーズの回数、家族の声。それが多いほど、体はまだその起床時刻に追いついていない、と考えられます。

アラームの本数を増やす方向で解決しようとすると、私のように、まわりの人の眠りまで削ってしまうことがあります。アラームそのものの見直し方は、こちらにまとめています。

見直すこと3：夜中に目が覚めたとき、どうするか

アラームをやめた3日間の記録

アラームをやめてからの最初の3日間は、こうでした。

日	夜中に目が覚めた時刻	選んだこと	座った時刻
1日目	何度か	起きずに寝た	5時まで寝た
2日目	0時27分	もう一度寝た	3時29分
3日目	1時ごろ	もう一度寝た	2時50分ごろ

1日目は、夜中に何度か目が覚めても、そのまま5時まで寝ていました。5時のアラームは残しているので、それで起きた形です。

0時27分に、もう一度寝るほうを選んだ

2日目の夜、目が覚めて時計を見ると0時27分でした。かなり迷いました。このままパソコンに向かうのか、もう一度寝るのか。

私は22時に寝ています。0時台に起きて作業を始めたら、そのまま24時、25時の感覚で続けてしまいそうでした。そうなれば次の日は早く寝ることになり、毎日の時間をつなげて確保する形にはなりません。

迷った末に、もう一度寝ました。次に目が覚めて、3時29分にパソコンの前に座りました。3日目も1時ごろに目が覚めましたが、同じように寝直して、2時50分ごろに起きています。

「目が覚めた＝起きるべき」ではない

早く寝ている人ほど、夜中や明け方の早すぎる時間に目が覚めることがあります。そこで「せっかく起きたのだから」と起き上がると、睡眠が途中で切れたまま一日が始まります。

目が覚めた時刻が早すぎるなら、もう一度寝る。これも早起きを続けるための判断です。まだ3日分の記録なので答えとは言えませんが、私はいま、この選び方を続けています。

見直すこと4：起きられなかった朝をどう扱うか

起きられなかった朝は「休んだ日」にする

アラームをやめるときに決めたのは、「自然に目が覚めて、5時までに起きられた日だけパソコンに向かう。起きられなかったら、体が疲れているということで諦める」というルールです。

起きられなかった朝を「失敗した日」と数えると、翌朝の自分に重荷が乗ります。「休んだ日」と数えれば、翌朝はまっさらな状態で始められます。

飲んだ翌朝も、同じ扱いにする

お酒を飲んだ日の翌朝も、私はよく目覚ましに気づきませんでした。早く寝た日でも起きられない朝はあります。そういう朝の扱い方は、こちらに書いています。

「それでは、ずるずると起きなくなるのでは」と不安に思う人もいるはずです。私もまだ分かりません。ただ、5本のアラームで無理に起きていた5年間も、先のことが分かっていたわけではありませんでした。どちらにしても分からないなら、体と家族に無理をさせないほうを選ぶ。それがいまの私の考えです。

早く寝ても早起きできない人が、今夜やること

最後に、今夜からできることを3つにしぼります。

1. アラームの本数と、何に起こされているかを数える。多ければ、体がまだその時刻に追いついていない合図です
2. 夜中に目が覚めたときの線を決めておく。「この時刻より前なら、もう一度寝る」と寝る前に決めておくと、迷う時間が減ります
3. 起きられなかった朝の呼び方を「休んだ日」に変える。責める言葉を、翌朝に持ち越さないためです

まとめ

早く寝ても早起きできないのは、寝る時刻だけの問題ではありません。私は22時に寝て朝3時起きを5年続けましたが、実際にはアラーム5本と家族の手を借りて起きていました。

見直すのは、体の疲れ、起こされ方、夜中に目が覚めたときの判断、起きられなかった朝の扱いの4つです。アラームをやめた最初の3日間は、5時まで寝た日も、0時27分や1時ごろに目が覚めて寝直した日もありました。まだ途中経過ですが、起きられない朝を責めずに、座れた朝を1つずつ増やしていくつもりです。

関連して、頑張りすぎていたサインと、アラームをやめてから決め直したことはこちらにまとめています。

なお、この記事で触れた「起きられない朝との付き合い方」については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。