リベンジ夜更かしをやめたいなら、我慢より「自分の時間の置き場所」を変える｜朝3時起き5年の会社員がやめられた順番

寝ようと思って立ち上がったところで、「あ、あれやってない」と思い出す。

慌てて片づけて、やっと布団に入る。すると、手が自然とスマホに伸びます。眠いのに、動画を閉じられない。気づけば、寝ようと思っていた時刻から1時間がたっている。翌朝はだるい体を起こしながら「今夜こそ触らない」と決めて、夜になるとまた同じことを繰り返す。

「リベンジ夜更かし」という言葉で検索した方は、たぶん、この繰り返しに疲れているのだと思います。

私も同じところにいました。朝活を始める前は、夜中の1時、2時まで動画やテレビを見て、6時に起きて会社へ行く生活でした。睡眠は5時間ほど。日中はずっと眠く、夜に見ていたものは何ひとつ残っていませんでした。

今の私は、会社員をしながら朝3時に起きる生活を5年ほど続けています。それでも、家族が実家に泊まりに出かけてひとりで寝る夜は、今も動画を見て寝るのが遅くなることがあります。夜更かしを完全にやめられた人間ではありません。

そのうえで、5年かけて分かったことがあります。リベンジ夜更かしは、スマホを我慢すればやめられるものではありませんでした。我慢すると、ただでさえ少ない自分の時間がさらに減り、数日後に反動が来ます。私の場合に効いたのは、我慢ではなく、自分の時間の置き場所を夜から別の時間へ移すことでした。

この記事では、リベンジ夜更かしをやめたい会社員に向けて、私が自分の時間を朝に移すまでの順番と、夜の用事を減らした具体的な決め方を書きます。読み終えるころには、今夜スマホを禁止する代わりに何を決めればいいかが分かるはずです。やめられない自分を責める夜も、少し減らせると思います。

「でも、朝に起きるのは無理」という方もいると思います。朝である必要はないので、その場合の考え方も後半に書きます。

結論：リベンジ夜更かしは、我慢より「自分の時間の置き場所」で減らす

先に要点をまとめます。

• リベンジ夜更かしは、自分の時間が夜の最後にしか残っていないときに起きやすい
• スマホを禁止すると、自分の時間がさらに減り、反動で長く見てしまう
• 夜の用事のうち「明日に回していいこと」を、夕方までに決めておく
• 寝室に行く時刻を先に決め、夕方から逆算して動く
• 自分の時間を、夜以外のどこかに10分でも先に置く。私はそれが朝だった

リベンジ夜更かしとは何か。私の夜にも起きていたこと

リベンジ夜更かしは、日中に自分の時間が取れなかった人が、その分を取り返すように夜遅くまで起きてしまう状態を指す言葉です。眠いのに、寝てしまうと今日が終わってしまう気がして、画面を閉じられません。

夜の最後にしか、自分の時間が残っていなかった

日中は仕事、帰ってからは夕飯やお風呂、洗濯物などの家のことで動いています。夜になってようやく自分に戻れたと思っても、「あれやってない」に追いかけられます。人のための用事と自分のための時間が、夜の同じ場所で取り合いになっている状態でした。

片づけ終わったころには、自分の時間はもう残っていません。このまま寝たら、今日は自分の時間がゼロだった。そう感じているから、眠いのにスマホを閉じられなかったのだと思います。

ひとりの夜は、今でも負ける

ふだんの夜は、家族と一緒にお風呂に入って、子どもと一緒に眠れるように段取りします。家族の流れに乗って、夜が終わっている感覚です。

ところが、妻と娘が実家に泊まりに行ってひとりで寝る夜は、その流れがありません。普段なら22時までに消灯しているのに、23時や24時まで起きていられて、ショート動画を見てしまいます。翌朝はだるく、頭が痛い日もあります。後悔は、いつも夜ではなく翌朝にやってきます。

寝る前のスマホそのものの話は、こちらに夜の終わらせ方としてまとめています。

スマホを我慢するほど、リベンジ夜更かしは続く

「今夜は見ない」と決める方法は、いちばん最初に思いつく対策です。

ただ、我慢は数日もっても、どこかで反動が来やすいものです。我慢できた夜の翌日ほど、ふだんより長く見てしまう。そして「また続かなかった」と自分を責める。この繰り返しが、いちばん心を削ります。

自分の時間が足りないからスマホを開いているのに、そのスマホを取り上げれば、自分の時間はさらに減ります。足りないものをさらに減らして、続くはずがありません。必要だったのは我慢の方法ではなく、自分の時間に夜以外の居場所を作ることでした。

リベンジ夜更かしをやめるために、私が変えた3つのこと

1. 「明日に回していいこと」を夕方までに決める

寝る直前の「あ、あれやってない」を減らすために、夕方までに「今夜はやらないこと」を決めておきます。

私が実際に明日へ回しているのは、たとえば次のようなものです。

• 洗濯物は、その日にきちんと畳まず「明日に畳む」と決める
• 帰りが遅くなった日は、夕飯を手作りにこだわらず、出来合いのものを買ってきて済ませる

判断の基準は1つだけです。明日の朝にやって、誰かが困るかどうか。 困らないなら、明日に回します。

今日のことは今日中に終わらせたい、という気持ちはまじめさの表れです。ただ、その気持ちが、眠る時間と自分の時間の両方を削っていました。

2. 寝室に行く時刻を先に決めて、夕方から逆算する

3時に起きる日の前の晩は、21時には寝室に行きたいと考えています。遅くとも21時半から22時には電気を消します。

そのために、夕方5時ごろから逆算して動いています。夕飯は19時から20時くらいに食べ終わるように段取りし、お風呂と歯磨きも少しずつ前倒しにします。寝る前の1時間は、YouTubeなどの動画を見ずに、お風呂と寝室の準備にあてています。

寝室に行く時刻が先に決まっていると、夜のスマホは「いつまで見るか」ではなく、「その時刻を守れるか」の話に変わります。前の晩の段取りは、こちらに詳しく書きました。

3. 自分の時間を、夜以外に先に置く

いちばん効いたのが、これです。私の場合、自分の時間の置き場所は朝3時になりました。

朝3時から5時までは、家族も寝ていて家の中は静かです。ここでブログを書いたり、本の原稿を進めたりしています。5時からは犬の散歩に出て、歩きながらスマホに音声で考えごとを話して整理します。朝のひとりの時間をしっかり取れていることが、今の気持ちを保っていると感じています。

朝に自分の時間があるから、夜に取り返さなくていい。リベンジ夜更かしが減った理由を一言でいうと、これでした。

早起きと、睡眠を削ることは違う

ここは誤解されやすいので、はっきり書いておきます。自分の時間を朝に移すことは、睡眠を削ることとは違います。家族からも、睡眠時間を心配されてきました。

早く起きるためには、先に早く寝るしかありません。睡眠が足りていない朝の作業は集中できず、パソコンの前に座っているだけになりがちです。だから私は、あまりに遅く寝た日は、次の朝の朝活をしないと決めてアラームを切ることがあります。夜を守れなかった日は、朝で取り返そうとしない。取り合いを朝にまで広げないための決まりごとです。

朝に起きるのが無理な人へ

全員が朝に起きる必要はないと思っています。大事なのは時刻ではなく、自分の時間を取り合いにならない場所へ先に置くことです。

たとえば、会社の昼休みに10分だけ自分のための時間を取る。通勤の電車を自分の時間にする。私は電車で本を読もうとしても、ついスマホでSNSを見てしまっていました。そこで、オーディオブックに変えました。イヤホンをつけて再生を押したら、スマホを閉じて目をつぶって聴く。電車の中でも続けられる自分の時間になりました。

私が使っているのは、AmazonのAudibleです。本をプロの朗読で聴けるサービスで、無料体験の期間があるので、合うかどうかを先に試せます。画面を見なくていいので、夜のスマホとは別の場所に自分の時間を作りやすいと感じています。

夜に取り返さなくていい時間を、どこかに1つ持つ。場所は人それぞれでかまいません。

リベンジ夜更かしをやめたい人が、今夜やること

今夜は、スマホを禁止する代わりに、2つだけ決めてみてください。

1つ目は、今夜「明日に回すこと」を1つ。2つ目は、明日のどこかに置く「自分のための10分」です。

それでも夜更かしをしてしまったら、翌朝に自分を責めないでください。私も、二度寝をした朝やひとりの夜に負けた翌朝は、「もうこんな時間か」とだけ思って、いつもの1日を始めています。

なお、眠れない夜が長く続く、日中の眠気で仕事や運転に困っている、という場合は、生活の工夫より先に医療機関に相談してください。私が書けるのは、自分の夜と朝の段取りの話までです。

まとめ：リベンジ夜更かしは、自分の時間を大事にしたい気持ちの裏返し

リベンジ夜更かしをやめたいのにやめられないのは、意志が弱いからだけではありません。自分の時間が夜の最後にしか残っていないから、取り返そうとしているのだと思います。

私が変えたのは、夜の用事を明日に回す基準を決めたこと、寝室に行く時刻から夕方を逆算したこと、そして自分の時間を朝に移したことの3つでした。ひとりの夜にはまだ負けますが、夜を取り返そうとして自分を責める夜は減りました。

夜のスマホをやめられない自分は、自分の時間を大事にしたいと思っている自分でもあります。その気持ちに、夜以外の居場所を作ってあげてください。

なお、この記事で触れた夜の終わらせ方や、朝に自分の時間を作る段取りについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。