早寝早起きのコツは「早寝」から決めること｜朝3時起きを5年続けた会社員が、夜の側で変えた5つのこと

「明日こそ早起きしよう」と決めて、目覚ましを早めに合わせる。それなのに、夜はいつもどおりスマホを見て、布団に入るのは日付が変わってから。翌朝は目覚ましを止めて、気づけばいつもの時刻。

そんな夜と朝をくり返して、「自分は早起きに向いていない」と思っていないでしょうか。

これは、朝活を始める前の私そのものです。お風呂に入って布団に入っても寝つけず、短い動画を次々に見ているうちに、寝るのは1時、2時。平日は6時に起きて会社へ行くので、睡眠は5時間ほどでした。日中はずっと眠く、夜に見ていた動画は何も覚えていません。

その後、私は朝3時起きを5年続けました。体質が変わったわけではありません。高校のころは、夜遅くまで勉強する夜型でした。

変えたのは、起きる時刻ではなく、夜の終わり方です。早寝早起きのコツを調べると、「起きる時刻を少しずつ早める」「朝日を浴びる」といった朝の工夫がたくさん出てきます。けれど私の場合、夜に終わりがないうちは、朝の工夫がひとつも続きませんでした。

もうひとつ、正直に書いておくことがあります。私は5年間、アラームを5本かけ、隣で寝ている妻に揺すって起こしてもらっていました。早く寝ているから自然に起きられていたわけではなかったのです。2026年11月にそのことに気づき、3時のアラームをやめました。

この記事では、そうした失敗も含めて、早寝早起きのコツを「早寝」の側から5つにまとめます。読み終えるころには、明日の朝の目標ではなく、今夜やめることが1つ決まっているはずです。起きられなかった朝に自分を責める回数も、少し減らせると思います。

なお、睡眠の病気や体の仕組みを説明する記事ではありません。寝つけない状態が長く続く、日中に強い眠気がある、という場合は、医療機関に相談してください。ここで書くのは、会社員がひとりで試してきた夜の工夫です。

結論：早寝早起きのコツは、起きる時刻より先に「早寝」を決めること

先に結論を書きます。早寝早起きのコツは、早起きの目標を立てる前に、早寝の段取りを決めることです。

理由は、朝と夜で「終わり」のあり方が違うからです。朝には、出勤の時刻という終わりが必ず来ます。一方で、夜には終わりがありません。見ようと思えば、動画はいくらでも見続けられます。

夜が延びたぶんは、睡眠を削って帳尻を合わせるしかありません。その状態で起きる時刻だけを早めると、睡眠がさらに短くなります。私が何度も挫折したのは、この順番を逆にしていたからでした。

私が夜の側で変えたのは、次の5つです。

番号	変えたこと	ねらい
1	寝室に行く時刻と、電気を消す時刻を決める	夜に終わりを作る
2	「あと30分」は、翌朝に眠れる時間で切る	夜の延長を止める
3	ひとりの夜は崩れると知っておく	崩れた日に責めない
4	足りない睡眠を、アラームの数で埋めない	体と家族に無理をさせない
5	起きる時刻は「幅」で考える	早寝の効果を待てるようにする

早起きの目標だけ立てて、失敗していたころ

起きる時刻だけ決めて、夜は何も変えなかった

夜型だったころの私は、「明日は早く起きる」と決めることはできても、夜を変えることはしていませんでした。

予定のない夜ほど、夜更かしをしていました。テレビを見ながらスマホを眺め、布団に入ってからも短い動画を見続ける。23時を過ぎると面白い番組も増えて、気づけば1時、2時です。

その状態で目覚ましだけ早めても、起きられるはずがありません。起きられなかった朝は、天井を見ながら「また今日もだめだった」と落ち込みました。

早く寝た1か月は、体も気持ちも楽だった

変わるきっかけは、会社の昇格試験でした。このときは、夜9時に寝て、朝4時から4時半までの30分だけ勉強すると決めました。1万字の論文の課題も、朝の30分で毎日200字ずつ書き進めました。

1か月ほど続けて残った印象は、「体もめちゃくちゃ楽で、気持ちの面でも楽だった」ということです。

ここで大事だったのは、朝の30分より先に、夜9時に寝ると決めていたことでした。早寝が先にあったから、早起きがついてきたのだと思います。

コツ1：寝る時刻ではなく「寝室に行く時刻」と「消灯」を決める

眠る時刻は決められないが、電気を消す時刻は決められる

「何時に眠るか」は、自分ではうまく決められません。布団に入っても、すぐに眠れない日はあります。

けれど、「何時に寝室へ行くか」「何時に電気を消すか」なら、自分で決められます。私が朝3時起きを続けていたころは、夜9時に寝室に入り、10時には眠っていました。家では子どものために、10時までには電気を消すようにしています。

家族と一緒に寝室へ行けば、夜更かしのすき間がなくなる

子どもと一緒に寝室へ行くと、自分だけ居間に残って夜更かしする時間が、そもそもなくなります。意志の強さに頼らなくても、夜に終わりが来る形です。

家族がいない方でも、「この時刻になったら寝室に行く」と決めておくだけで、夜の延長はかなり防げます。寝る時刻を守ろうとするより、寝室へ移る時刻を守るほうが、ずっと簡単でした。

夕方から寝るまでの段取りは、こちらにまとめています。

コツ2：「あと30分」は、翌朝に眠れる時間で切る

夜に動画やテレビを見ていると、「あと30分だけ」と思う瞬間があります。キリのいいところまで見たい気持ちは、私もよく分かります。

そこで切り上げるために、私は「明日の朝の作業のために、あと何時間眠れるか」を思い浮かべるようにしていました。

もうひとつ知っておきたいのは、30分延ばしても、その夜の楽しさはほとんど変わらないということです。夜型だったころの私は、1時、2時まで画面を見ていても、翌日には何も覚えていませんでした。延ばして減るのは、翌朝の睡眠のほうです。

「せっかくの自分の時間なのに」と思う方もいるはずです。その気持ちは、自分の時間を夜ではなく朝に移すことで、少しずつ満たせると考えています。

コツ3：ひとりの夜は崩れると、先に知っておく

正直に書くと、5年続けたあとでも、早寝が崩れる夜はありました。

いちばん崩れたのは、妻と子どもが実家に泊まりに行っていた夜です。普段なら10時までに電気を消しているのに、11時、12時まで起きていられて、テレビも見られてしまう。そうなると、翌朝はうまく起きられませんでした。

ここで分かったのは、私の早寝は、自分の意志よりも家族の生活に支えられていたということです。

だから、ひとりの夜は崩れやすいと先に知っておくようにしました。崩れた翌朝は、無理に起きようとせず、「今日はやらない日」にします。次の夜に、寝室へ行く時刻を元に戻せば十分です。

眠い朝の過ごし方は、こちらに書いています。

コツ4：足りない睡眠を、アラームの数で埋めない

アラーム5本と、妻の手で起きていた

私は朝3時起きのために、3時、3時15分、3時30分、3時40分、4時の5本のアラームをかけていました。それでも起きられない朝は、隣で寝ている妻が、眠たいなかで私を揺すって起こしてくれていました。

夜9時に寝室へ入り、10時に眠って、3時に起きる。睡眠は約5時間です。早寝はしていても、起きる時刻が早すぎて、体が追いついていなかったのかもしれません。

2026年11月10日、妻に「アラームで目が覚めてしまうから、やめてほしい」と言われました。前にも何度か言われていたのに、私は聞き流していました。隣で寝ている人の睡眠の上に、自分の朝活が乗っていたのです。

起きられないときは、体が先に知らせている

早寝をしても起きられないとき、多くの人はアラームを増やします。私もそうでした。けれど、アラームを増やす方向は、自分の睡眠をさらに削り、まわりの人の眠りまで削ることがあります。

体調を崩した週は、早く寝ていても5時まで起きられませんでした。そのとき決めたのが、「体調が悪くなったら休む。悪くならなかったら続ける」というルールです。起きられない朝は、意志より先に、睡眠が足りているかを疑うようにしています。

コツ5：起きる時刻は「幅」で考える

2026年11月11日から、私は3時のアラームをやめました。いまは、アラームなしで自然に目が覚めて、5時までに起きられた日だけパソコンに向かう、と決めています。起きられなかった日は、体が疲れているということで諦めます。

早寝を先に決めて、起きる時刻は幅で考える。この形がうまくいくかどうかは、まだ分かりません。始めて数日の記録には、夜中の0時27分に目が覚めて迷った末に寝直し、3時29分に机に向かった日もありました。

「起きる時刻を決めないと、ずるずる起きなくなるのでは」と心配になる方もいると思います。私も同じ心配をしています。ただ、起きる時刻を1分単位で決めて、アラーム5本で起きていた5年間も、先が見えていたわけではありませんでした。どちらにしても分からないなら、睡眠と家族に無理をさせないほうを選ぶ。いまはそう考えています。

早寝早起きを始めたい人が、今夜やること

最後に、今夜からできることを3つにしぼります。全部でなくて大丈夫です。1つだけ選んでください。

1. 寝室に行く時刻を決める。寝る時刻ではなく、布団のある部屋に移る時刻です
2. 「あと30分」と思ったら、翌朝に眠れる時間を数える。延ばしても楽しさはあまり変わりません
3. アラームの本数を数える。多いなら、起きる時刻より先に寝る時刻を見直す合図です

よくある疑問

早く寝ても眠れないときは、どうすればいいですか

夜型だったころの私は、布団に入ってもすぐには眠れない夜が多くありました。そこでスマホの動画を見始めて、1時、2時になっていました。この経験から、眠れなくても画面を開かないことが、まず守りたい線だと考えています。眠れない日が長く続くなら、ひとりで抱えずに医療機関に相談してください。

何時に寝るのが正解ですか

私には、全員に当てはまる時刻を言うことはできません。目安にしていたのは、「明日の朝にやりたいことのために、何時間眠れるか」です。起きたい時刻から逆に数えて、寝室に行く時刻を決めてみてください。

早寝が崩れた次の日は、どうすればいいですか

私が崩れたのは、予定のない夜や、家族がいないひとりの夜でした。崩れた翌朝は無理に起きず、次の夜に寝室へ行く時刻を元に戻すだけにしています。1日崩れたことより、崩れたまま何日も続くことのほうが、立て直しに時間がかかると感じています。

まとめ

早寝早起きのコツは、起きる時刻より先に、早寝を決めることでした。

• 寝る時刻ではなく、寝室に行く時刻と電気を消す時刻を決める
• 「あと30分」は、翌朝に眠れる時間で切る
• ひとりの夜は崩れると、先に知っておく
• 足りない睡眠を、アラームの数で埋めない
• 起きる時刻は幅で考える

私は1時、2時に寝ていた夜型から、朝3時起きを5年続けるところまで来ました。けれどその裏で、アラーム5本と妻の手を借りていたことに、最近になってやっと気づきました。早起きの前に早寝がある。そして早寝の前に、夜の終わりを決める。いまはその順番で、朝の時間を作り直しているところです。

なお、この記事で触れた早寝早起きの順番については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。