ジャーナリングは効果ない？5年続けた会社員が「効かない」と感じた4つの場面と、効いた日の共通点

ジャーナリングを始めて、数週間。毎日ノートに向かっているのに、気持ちが軽くなった感じもしない。生活が変わった手応えもない。

「書くだけで頭が整理される」「不安が消える」と聞いて始めたのに、手元に残っているのは、同じような愚痴が並んだページだけ。これを続けて意味があるのだろうか。ジャーナリングは効果ないのではないか。そう思って検索した方も多いと思います。

私も、その気持ちはよく分かります。会社員として働きながら朝3時に起きる生活を5年続け、朝の犬の散歩中にスマホへ話して残すジャーナリングも、ずっと続けてきました。それでも、効いていないと感じた場面は何度もあります。

たとえば、一人で過ごす夜にショート動画を見すぎてしまうことは、記録に残しても今も変わっていません。書いて気づくことと、行動が変わることは別でした。

一方で、はっきり効いたと感じた日もあります。振り返ってみると、その日には共通点がありました。話したあとに「次に何を変えるか」を1つだけ決めていた日です。二度寝した朝にアラームを1つ足した日。喉の痛みに気づいて、朝活を休むと決めた日。書いたことが、その場で小さな一手につながっていました。

この記事では、私の記録に残っている出来事をもとに、ジャーナリングを「効かない」と感じた4つの場面と、効いた日の共通点、効果を感じないときの見直し方をまとめます。

先にお伝えしておくと、ジャーナリングで人生が一変する、という話はしません。読み終えるころには、今のやり方のどこを変えればよいかが1つ見つかり、明日から書く時間を無駄にしにくくなるはずです。

「そもそも自分には向いていないのでは」と感じている方にも、向き不向きの見分け方を最後に書いています。

結論：ジャーナリングが効果ないと感じるのは、書いて終わっているとき

先に結論をまとめます。

• 書いて気づくことと、行動が変わることは別。気づきだけでは、行動はあまり変わらなかった
• 効いたと感じた日は、話したあとに「次に何を変えるか」を1つ決めていた
• 効果を感じないときは、書く中身より「書いたあと」を見直すほうが早い
• それでも苦しくなるなら、量を減らすか、書く以外の形に変えてよい

ジャーナリングの効果がないと感じるとき、多くの場合、問題は書く量や文章のうまさではありません。書いたものが、次の行動につながっていないことです。

私がジャーナリングを「効かない」と感じた4つの場面

ここからは、5年の記録の中で、実際に効いていないと感じた場面を4つ紹介します。

1. 夜のスマホの後悔を書いても、次の夜は変わらなかった

妻と娘が実家に泊まりに行き、一人で寝る夜があります。そういう夜は、今でもショート動画を見すぎてしまうことがあります。

記録に残すと、後悔には気づけます。でも、気づいただけで次の夜の行動が変わるわけではありませんでした。ジャーナリングに「書けば変わる」を期待していると、ここで効果がないと感じると思います。

2. 「今日あったこと」を話そうとすると、すぐに尽きた

「今日あったこと」を話そうとすると、話すことはすぐに尽きます。何を話すかをその場で考えていると、話す前に手が止まります。

続けているのに、残る中身が薄くなる。これも、効かないと感じた理由の1つでした。

今は、毎月のドキュメントに質問を先に並べておき、それに答える形で話しています。答えた質問には印をつけ、答えられない質問は無理に答えず残しておきます。

3. 長いファイルにまとめたら、読み返せなかった

私は話した記録を、あとでAIに読ませて振り返りや記事の材料に使っています。以前、記録を1つの長いファイルにまとめていたころ、AIに読ませたらうまく読み取れなかったことがありました。

書きっぱなしで、読み返せない記録は、ないのとあまり変わりません。それからは、月ごとにファイルを分けています。今は、月が変わると新しい月のファイルを用意し、前の月のファイルと分けて残しています。

4. 続ける形が、自分に合っていなかった

最初は、マイク付きのイヤホンで話そうとしました。これがうまくいきませんでした。今は、スマホを口の前、8〜10cmくらいまで近づけて話しています。

音声入力は、言い間違いや変換の間違いも出ます。いちいち直していると手が止まるので、間違った部分はそのままにして、続けて正しく言い直すようにしています。

やり方が合っていないと、続けることそのものが重くなります。重いまま続けると、効果を感じる前にやめてしまいます。

ジャーナリングが効いたと感じた日の共通点

反対に、効いたとはっきり感じた日もあります。記録を見返すと、共通点は1つでした。話したあとに、次に何を変えるかを1つだけ決めていたことです。

二度寝した朝に、アラームを1つ足した

2026年10月21日の朝、私は二度寝をしました。5時のアラームのあと、布団を出たのは5時10分です。

その日の記録で話しているのは、反省の言葉ではなく対策です。アラームを5時と5時10分の2つにして、二度寝しても10分後にもう一度鳴るようにしました。話しながら、その場で次の一手まで決めています。

喉の痛みに気づいて、朝活を休むと決めた

2026年10月19日の夜、会社から帰ってきた私は、スマホに向かって話していました。喉が痛い。昼間もいつもより眠かった。

話しながら2つがつながって、風邪の引き始めだと気づきました。そして、明日から少し朝活を休むと決めました。

その後、1週間ほどは5時に起きる生活をして、体調が戻ってから3時の朝活に戻しています。11月の記録では、「体調が悪くなったら休む、悪くならなかったら続ける」を自分のルールにしたと話しています。

夜のスマホの記録と比べると、違いがはっきりします。夜のスマホは、後悔を話して終わっていました。二度寝と喉の痛みの日は、話したあとに次の一手を決めていました。

続けてきた結果、変わったことと変わらなかったことは、こちらの記事に詳しくまとめています。

ジャーナリングの効果を感じないときの見直し方

ここまでの経験から、効果がないと感じたときに見直す点を4つにまとめました。上から順に試すのがおすすめです。

最後の1行を「次に何を変えるか」にする

いちばん効くのは、これだと思います。気持ちや出来事を書いたあと、最後に「では、明日は何を1つ変えるか」を書きます。

大きなことでなくて構いません。アラームを1つ足す。寝室にスマホを持ち込まない。それくらいの小さな一手で十分です。

書くテーマを先に決めておく

「今日あったこと」は、すぐに尽きます。質問を先に用意しておけば、答えるだけで済みます。

質問は、「いま、体の調子はどうか」「昨日、いちばん時間を使ったことは何か」のような短いもので十分です。

読み返せる形で残す

書いたものを読み返さないと、同じ失敗をくり返していることにも気づけません。月ごとにファイルやノートを分けるだけでも、読み返しやすくなります。

書き方を、自分に合う形に変える

書くのが重いなら、話す形に変えてもよいと思います。私は散歩の時間に話すことで、新しい時間を作らずに済んでいます。

それでも合わないと感じるなら、量を減らしてよい

見直しても苦しいなら、書く量を減らすのも1つの方法です。私が5年間、毎朝欠かさず残してきたのは、起きた時刻の記録でした。中身まで書こうとすると重くなる日もあります。時刻だけなら、続けることそのものに迷いがありません。

書くこと自体がつらくなる、気分の落ち込みが長く続く、という場合は、ジャーナリングで何とかしようとせず、身近な人や専門の窓口に相談することも考えてください。ジャーナリングは、私にとって気づきの道具でしたが、何にでも効くものだとは思っていません。

明日やること

明日、いつものジャーナリングの最後に、1行だけ足してみてください。

「明日は何を1つ変えるか」。

書くのが続いているのに効果を感じない方ほど、この1行で手応えが変わると思います。

まとめ：ジャーナリングは、書いたあとで効いてくる

ジャーナリングは効果ないと感じた場面は、私にも何度もありました。夜のスマホの後悔を書いても次の夜は変わらず、今日あったことを話そうとしてはすぐに尽き、長い記録は読み返せず、続ける形も合っていませんでした。

効いたと感じた日は、話したあとに次の一手を1つ決めていた日です。二度寝した朝にアラームを足し、喉の痛みに気づいて休むと決めました。

効果を感じないときは、書く中身より、書いたあとを見直してみてください。最後の1行を「次に何を変えるか」にするだけでも、記録の使い道が変わります。

なお、この記事で触れた「根性ではなく、小さな一手を積み重ねて続ける」考え方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。