朝活は何時からが正解？3時起き5年の会社員が出した答えは「生活から引き算して残った時間」

朝活を始めようと決めた夜、スマホで「朝活 何時から」と検索したことはないでしょうか。

5時から始める人がいる。6時で十分だという人もいる。4時が最強だと言い切る本もある。読めば読むほど、自分が何時に起きればいいのか分からなくなっていきます。

そして、とりあえず一番よく見かける時刻に目覚ましをセットする。翌朝、アラームを止めた記憶もないまま、いつもの時間に目が覚める。天井を見ながら「やっぱり自分には無理だった」と思う。

私にも、アラームを止めた記憶がないまま朝を迎えて、自分に呆れた日が何度もあります。

いま私は、朝3時に起きて、5時まで副業でブログを書いています。この生活を5年続けてきました。そう書くと、最初から3時に決めて、意志の力で起き続けてきたように見えるかもしれません。

実際は違います。5年前に始めたときは4時半でした。3時という時刻も、目標として選んだものではありません。自分の生活から動かせない時間を順番に引いていったら、最後に残ったのがたまたま3時だった。それだけの話です。

だから、この記事で「朝活は◯時からが正解です」とは書きません。

世の中でよく勧められる時刻は、その人の生活から引き算した結果です。出勤時刻も、家族の人数も、子どもが起きる時間も違う人の答えを借りてきても、自分の生活には合いません。合わない時刻で始めた朝活が三日で止まるのは、意志が弱いからではなく、時刻の決め方の順番が逆だったからです。

この記事では、朝3時起きを5年続けてきた会社員の実体験から、次の3つをお伝えします。

• 朝活は何時から始めればいいのか、その答えの出し方
• 私が3時に行き着くまでに、何を引き算してきたのか
• 自分の開始時刻を決める3つの手順と、早すぎる時刻を選んだときの逃げ道

読み終えるころには、誰かのおすすめの時刻ではなく、自分の生活から出てきた時刻を1つ決められるはずです。

結論：朝活は「何時から」ではなく「何を引いて残るか」で決める

先に結論を書きます。

朝活に、全員に共通する正解の時刻はありません。自分の1日から動かせない時間を引き算して、最後に残った時間が、その人の朝活の開始時刻です。

目安をひとつだけ挙げるなら、「家族が起きてくる時刻の60〜90分前」です。この時間帯は、家の中で自分以外の誰も動いていません。話しかけられることも、呼ばれることもない。朝活が朝活として機能するのは、時計の数字よりも、この「誰にも邪魔されない時間」が取れるかどうかにかかっています。

一人暮らしなら、出勤の準備を始める時刻から逆算すれば同じ考え方が使えます。

世間でいう「朝活」は何時からなのか

「朝活 何時から」で調べると、5時から7時くらいの間で始める人の話をよく見かけます。出勤前に1時間ほどを確保する、という形がいちばん多いように感じます。

では、何時から「朝」と呼んでいいのか。

私の感覚では、時計の数字では決まりません。前の晩にきちんと寝て、体と頭が回復した状態で起きていれば、それは朝です。逆に、夜更かしをしたまま3時まで起きていたなら、同じ3時でもそれは深夜です。

朝の良さは、寝ることで頭と体が回復していることにあります。1日働いて、いろいろなことを判断し続けたあとの夜の頭とは、中身がまったく違います。朝の作業がはかどる理由については、こちらの記事で詳しく書いています。

つまり、朝活の時刻を考えるときに見るべきなのは「何時に起きるか」だけではなく、「その前に何時間寝られるか」とセットです。

私が朝3時に行き着いた理由

ここからは、私自身の話です。3時という極端な時刻になったのは、次の順番で引き算をした結果でした。

会社員には動かせない時間がある

会社員の1日には、自分の意志では動かせない時間があります。

出勤の時刻、勤務の時間、帰宅にかかる時間。それから、家族と過ごす時間と、子どもを寝かしつける時間。

このあたりを削ろうとすると、生活のほうが先に壊れます。残業を減らすことはできても、勤務時間そのものは変えられません。家族との時間を削って副業をしても、それでは何のためにやっているのか分からなくなります。

これらを1日から引いていくと、削れるのは家族が全員寝ている時間だけでした。

夜ではなく朝を選んだのは、夜の自分の頭が働かないから

家族が寝ている時間は、夜にもあります。子どもを寝かせたあとの22時から0時、という選択肢もありました。

夜を選ばなかったのは、単純に、夜の自分の能力が低いからです。仕事から帰って、風呂に入って、夕食を食べたあとの頭で作れるものは、朝の半分もありません。同じ1時間でも、中身が違います。

夜型から朝型に切り替えたときの具体的な順番は、こちらの記事にまとめています。

5時では足りず、3時なら足りた

では、朝の何時にするか。

5時に起きると、子どもが起きてくるまでに1時間半しかありません。3時なら3時間あります。私の場合、決め手はそれだけでした。

いまは3時から5時までを、寝室の向かいの部屋でブログ執筆にあて、5時からは犬の散歩に出ます。散歩をしながら、スマホの音声入力でその日考えたことを話して記録する。ここまでが私の朝活です。

極端な時刻だと思われるでしょう。私もそう思います。この時刻を人に勧めるつもりはありません。自分の生活から動かせない予定を引いていって、最後に残った時間がたまたま3時だった、という話です。

5年前は4時半だった。開始時刻は動いていい

もうひとつ伝えたいのは、開始時刻は一度決めたら動かせないものではない、ということです。

5年前、ブログを始めたころの私は、朝4時半くらいに起きて書いていました。当時は、勉強しながら記事を書き、その進み具合をまた記事にする、ということを毎朝やっていました。

そこから、やりたいことが増えて、時間が足りなくなって、少しずつ前に動かしていった結果がいまの3時です。最初から3時に起きようとしていたら、おそらく続いていなかったと思います。

最初に決める時刻は、仮置きでかまいません。続けているうちに、生活のほうが次の時刻を教えてくれます。

自分の朝活の開始時刻を決める3つの手順

ここからは、自分の時刻を決める具体的な手順です。紙とペンを用意して、上から順にやってみてください。

手順1：動かせない予定を書き出す

まず、平日の1日を書き出します。

• 家を出る時刻
• 帰宅する時刻
• 夕食、風呂、子どもの寝かしつけなど、家族と過ごす時間
• 朝、家族の支度を手伝う時間

ここで大事なのは、「本当は削りたいけれど削れないもの」も正直に書くことです。削れない予定を削れる前提で時刻を決めると、数日で生活がきしみ始めます。

手順2：家族が寝ている時間を見つける

次に、家族が全員寝ている時間帯に印をつけます。

家族と暮らしているなら、朝活の開始時刻の候補はこの中にしかありません。家族が起きてくる時刻の60〜90分前を、最初の候補にしてみてください。30分でもかまいません。いきなり長い時間を取ろうとするより、確実に取れる短い時間から始めたほうが残ります。

手順3：就寝時刻から逆算する

最後に、寝る時刻を決めます。

私の場合、夜は子どもと一緒に9時ごろに寝ています。子どもはそのまま朝まで長く眠りますが、私は6時間ほどで3時に起きる。この形にしてから、睡眠時間を削って起きている、という感覚はなくなりました。

起きる時刻だけを前に動かして、寝る時刻をそのままにすると、単純に睡眠が減ります。数日は気合いで持ちますが、そのあとに崩れます。何時に寝ればいいかの考え方は、こちらの記事で詳しく書きました。

早すぎる時刻を選んだときの落とし穴

引き算の結果、かなり早い時刻が残ることもあります。そのときは、始める前に逃げ道を2つ用意しておいてください。

アラームで起きられなかった日は、作業をしない

私は毎晩、3時、3時15分、3時30分、3時45分の4つのアラームをセットしています。そして、これらのアラームで起きられなかった日は、朝の作業をしません。

無理に起きて机に向かっても、できあがるものの質は低く、日中の仕事にも響きます。それ以上に困るのは、「起きられなかった自分」を責める癖がつくことです。責める癖がつくと、朝の時間そのものが嫌いになります。

起きられなかった朝は、体が疲れているしるしだと受け止めて、そのまま寝ます。早い時刻を長く続けるには、この割り切りが欠かせませんでした。

日中の眠気には、時間を決めた仮眠で備える

正直に書くと、日中はかなり眠いです。電車で寝てしまう日もあります。

対策は、タイマーをかけて15分ほどの仮眠を取ることです。時間を決めずに横になると、1時間でも2時間でも寝てしまい、そのあとが全部崩れます。

早い時刻を選ぶなら、眠くなることを前提に、昼の過ごし方までセットで決めておく。これが、時刻を決めることと同じくらい大事でした。

まとめ：朝活の時刻は、選ぶものではなく残るもの

朝活は何時から始めればいいのか。この記事の答えをもう一度まとめます。

• 全員に共通する正解の時刻はない
• 動かせない予定を引き算して、最後に残った時間が自分の開始時刻
• 目安は、家族が起きてくる時刻の60〜90分前
• 最初の時刻は仮置きでいい。続けるうちに動かしていい
• 早い時刻を選ぶなら、起きられない日と眠い日の逃げ道を先に作る

今夜、紙に1日の予定を書き出してみてください。動かせないものを線で消していくと、最後に残る時間帯があります。そこが、自分の朝活の始まりになります。

なお、この記事で触れた朝活の時刻の決め方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。