早起きで眠い日は、無理に頑張らない｜朝3時起きを5年続けた会社員の「眠気の日」の過ごし方

「早起きを始めたら、日中が眠くて仕方ない」と検索したことのある方は、おそらく、朝の時間を作るために早く起きたのに、そのせいで昼間の仕事が苦しくなっていると感じているのだと思います。

私もそうです。今も、日中はかなり眠いです。電車の中で寝てしまう日もあります。朝3時に起きる生活を5年続けていますが、眠気がなくなったわけではありません。

眠くなると、「やっぱり自分には向いていないのではないか」「意志が弱いのではないか」と考えてしまいます。でも、そう考えて早起きをやめてしまうのは、少しもったいないと思っています。眠いこと自体が問題なのではなく、眠くなる前提で、先に決めておくことが足りないだけかもしれないからです。

結論から言うと、私の場合は、眠い日のルールを先に決めておくことで、続けることができました。気合いで眠気に勝とうとしたことは、ほとんどありません。ただし、これは私の体質と生活に合っていた方法です。睡眠は人によって違うので、誰にでも同じように効くとは限りません。

この記事では、早起きで眠いときに私がやっていることを、次の順に整理します。

• 日中の眠気は、私も毎日ある
• 15分のタイマー仮眠
• 起きられなかった日は、作業しない
• 目が覚めた時刻で、起きるか寝直すかを決める
• 夜には頑張らない
• 眠気ではなく体調の問題かもしれないとき
• 合わない人の場合

「これで眠気が消える」と言い切れる記事ではありません。合うところだけ、持ち帰っていただければと思います。

早起きで日中眠いのは、私も毎日

眠気をなくそうとしない

朝早く起きているのですから、日中に眠くなるのは、ある意味で当たり前です。私も、日中はかなり眠いです。電車の中で寝てしまう日もあります。

最初のころは、眠くなることを「うまくいっていない証拠」のように感じていました。朝早く起きれば、一日中元気に過ごせるはずだ、と思い込んでいたからです。

今は、眠くなることを前提にしています。眠くならない方法を探すのではなく、眠くなったときにどうするかを、先に決めておく。順番を変えただけで、眠気への向き合い方がだいぶ楽になりました。

眠い日の対処1：15分のタイマー仮眠

時間を決めないと、1〜2時間寝てしまう

私が眠気の対策として使っているのは、仮眠です。ただし、時間を決めずに寝ると、1〜2時間寝てしまいます。起きたときには夕方になっていて、かえって体がだるくなります。

そのため、必ず15分のタイマーをかけてから目を閉じます。電車で寝るときも同じです。タイマーが鳴れば、起きます。

仮眠の長さについては、20分から26分くらいがよい、という話を聞いたこともあります。ただ、私は15分で試して、それで十分だったので、15分のままにしています。大事なのは、長さの正解より、「タイマーをかけて、時間を決めて寝る」ことのほうだと感じています。

眠い日の対処2：起きられなかった日は、作業しない

責めるのをやめる

私は、アラームを毎晩4つかけています。3時、3時15分、3時30分、3時45分です。それでも、起きられない日があります。

起きられなかった日は、朝の作業をしない、と決めています。取り戻そうとして、別の時間に無理に作業を詰め込むこともしません。

大事なのは、自分を責めないことです。起きられなかった日に自分を責め始めると、その自己嫌悪が翌朝にも持ち越されて、続かなくなります。起きられない日があるのは前提です。そう決めておくと、翌朝の再開が軽くなります。

眠い日の対処3：目が覚めた時刻で、起きるか寝直すかを決める

線引きは「どの時刻に目が覚めたか」

夜中に目が覚めてしまったとき、起きるべきか、もう一度寝るべきか、迷います。私は、目が覚めた時刻で決めています。

2時30分や2時40分に目が覚めたら、二度寝せずに起きます。

一方で、1時台のような極端に早い時間に目が覚めたときは、もう一度寝ます。

この線引きは、あくまで私の体感です。医学的に正しい基準というわけではありません。自分の体の反応を見ながら、何度か試して決めてきました。

眠い日の対処4：夜には頑張らない

夜の1時間は、朝の半分も作れない

早起きして眠いと、「夜に作業を回せばいいのでは」と考える方もいると思います。私も以前はそうしていました。

でも、夜の自分は、能力が低いです。同じ1時間でも、夜は朝の半分も作れません。仕事のあとに机に向かっても、頭が動かず、時間だけが過ぎていきました。

そのため、夜に作業を回すのをやめました。眠い日に頑張るのではなく、頭が動く朝に寄せる。そして、日中の眠気は、仮眠で受け流す。この組み合わせが、私には合っていました。

眠気ではなく、体調の問題かもしれないとき

眠いのと、具合が悪いのは別

ここは、注意しておきたい点です。眠いのと、体調が悪いのは、別の話です。

私は、体温が37度5分あって、3日寝込んだことがあります。そのとき、パソコンの電源は3日間、押されないまま置かれていました。

原因は、起きる時刻ではありませんでした。季節の変わり目に、薄着で散歩に出たことでした。ここで「朝3時が悪かった」と決めつけていたら、原因を取り違えるところでした。

眠気が何日も続く、日中の生活に支障が出るほど強い、熱や体の痛みがある。そのようなときは、無理をして続けず、休んで様子を見てください。続くようなら、医師などの専門家に相談するのがよいと思います。休むと決めたときは、再開する日も日付で決めておくと、そのまま止まってしまうのを防げます。

合わない人の場合

睡眠を削ってまで真似しなくていい

夜勤がある人、小さな子どもがいて夜中に何度も起こされる人、体調に不安がある人は、朝3時に起きる必要はありません。

私のやり方は、私の体力と生活に合っていたというだけです。睡眠を削ってまで真似するものではないと思っています。

大事なのは、起きる時刻ではなく、自分が動ける時間に、自分のための作業を置くことです。

早起きで眠い日の対処法のまとめ

場面	私がやっていること
日中、眠くなったとき	15分のタイマーをかけて仮眠する（時間を決めないと1〜2時間寝てしまう）
起きられなかった朝	その日は朝の作業をしない。取り戻そうとせず、自分も責めない
夜中に目が覚めたとき	2時台なら起きる。1時台のような極端な時間ならもう一度寝る
夜に作業したくなったとき	夜は朝の半分も作れないので、夜には頑張らない
眠気が続く・熱があるとき	眠気と体調を分けて考え、休んで様子を見る。続くなら専門家に相談する

まとめ：眠い日のルールは、先に決めておく

早起きで眠いことについて、5年続けて分かったことをまとめます。

• 日中の眠気は、なくならない前提で付き合う
• 仮眠は15分のタイマーをかけて、時間を決めて寝る
• 起きられなかった日は作業せず、自分を責めない
• 夜中に目が覚めたら、時刻で起きるか寝直すかを決める
• 夜には頑張らず、頭が動く時間に寄せる
• 眠気が続いたり熱があったりするときは、体調の問題として休む

ただし、これは私の生活の中で効いたことで、誰にでも同じように当てはまるとは限りません。もし今日から1つだけ試すなら、スマートフォンに15分のタイマーを用意しておいて、次に眠くなったとき、時間を決めて目を閉じてみてください。それだけで、昼間の眠気との付き合い方が、少し変わるかもしれません。

なお、この記事で触れた眠い日の乗り切り方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。