習慣化のコツは「意志」ではなく「置き場所」だった｜5年続けた会社員が決めた、続けるための5つの工夫

「習慣化のコツを知りたい」と検索したことのある方は、おそらく、これまで何度か習慣づくりに挫折した経験があると思います。

私もそうでした。早起きも、日記も、副業も、何度も三日坊主で終わらせてきました。そのたびに「自分は意志が弱いのだ」と考えて、また新しい方法を探していました。目覚ましを増やし、本を読み、手帳を買い、それでも続かない。続かないたびに、自分を責める材料だけが増えていきました。

今は、会社員のまま、朝3時に起きて文章を書く生活を5年続けています。ただ、これは意志が強くなったからではありません。習慣化の考え方を、途中で入れ替えたからです。

当時の私は、枕元のスマートフォンを手に取るところから1日が始まっていました。目が覚めて最初に触るのが画面の光で、気づくと2時間たっている。自分の意志が弱いのだと思っていましたが、あとから考えると違いました。朝、目を覚ました場所から手の届く範囲にあるものは、結局のところ触ってしまいます。触れる距離にあるかどうかで、その日の2時間が決まっていたのです。

意志の話ではなく、置き場所の話でした。

この記事では、5年続けて分かった習慣化のコツを、5つに絞って整理します。

• 意志ではなく、置き場所を変える
• 好きかどうかより、苦しくないかどうかで選ぶ
• うまくいかなかった日のルールを、先に決めておく
• 成果の判定を、急がない
• 増やすときは、先に1つ削る

「これで必ず続く」という記事ではありません。私の生活の中で効いたことを並べたものなので、合うところだけ持ち帰っていただければと思います。

習慣化のコツ①：意志ではなく「置き場所」を変える

触れる距離にあるものは、結局触ってしまう

習慣化がうまくいかないとき、多くの人は「もっと頑張ろう」と考えます。私もそうでした。

ところが、頑張りが必要な形にしているうちは、続きません。朝の頭は、まだ働いていません。そこで意志の力に頼ると、枕元のスマートフォンに負けます。開くまでに、何の手間もかからないからです。夜、疲れて座り込んだソファの隣にあるものも同じです。

だから私は、頑張るのをやめて、置き場所を変えました。やりたい作業は手前に、やりたくないことは遠くに置きます。

起きてから作業を始めるまでの工程を、3つにする

朝の作業のために私が減らしたのは、工程です。今は、トイレに行く、寝室の向かいの部屋に入る、パソコンの電源を押す、の3つだけになっています。

その部屋は、片付いた書斎ではありません。荷物の置き場です。ただ、パソコンは常に置いたままで、ボタンひとつで立ち上がります。

もしここに「コーヒーを淹れる」「着替える」「机を片付ける」が挟まっていたら、私は3日でやめていたと思います。朝の3時に気力のようなものは残っていません。動いているのは惰性だけです。だから、惰性のままで始められる順路をつくりました。

起きてからの工程については、こちらの記事でも詳しく書いています。

習慣化のコツ②：好きかどうかより「苦しくないか」で選ぶ

「好き」は動くが、「苦しくない」は動かない

習慣にする作業を選ぶとき、好きなことを選びましょう、とよく言われます。私は、半分だけ当たっていると思っています。

5年やってみて感じる分かれ目は、好きかどうかではなく、その作業が苦しくないかどうかでした。好きでなくても構いません。ただ、やっている最中に苦痛がないこと。ここが効きます。

「好き」という感情は動くからです。昨日まで好きだったものが、成果が出ないというだけで急に嫌いになります。一方で「苦しくない」は動きません。淡々とこなせる作業は、気分の波と関係なく続きます。

私にとって、朝早く起きること自体は苦になりません。文章を書くことも、まあ苦ではない。だから残りました。逆に、人とたくさん関わることは苦手なので、そこに寄りかかるやり方は最初から選んでいません。

やったことがないものを、嫌いと決めない

ただし、逆向きの落とし穴もあります。これまで好きじゃなかったからやらない、と決めてしまうのは、もったいない判断です。

私は以前、スマートフォンのゲームを3年ほど続けていました。次に面白いゲームはないかと探しているような状態です。文章を書いて誰かに読まれる面白さなど、その頃はまったく知りませんでした。やってみて、そこから何かの購入につながるとどうなるのか、一度経験してから、こちらのほうが面白いと感じるようになりました。

順番は、まず動いてみて、そのあとで合うか合わないかを選ぶ。この向きです。

習慣化のコツ③：うまくいかなかった日のルールを、先に決めておく

途切れるのは、始めた日ではなく、休んだ翌日だった

私の場合、習慣が途切れるのは、始めた日ではなく、1日休んだ日の翌日でした。「昨日できなかったから、もうだめだ」と考えた時点で、続けるのをやめる理由ができてしまいます。

だから私は、うまくいかなかった日にどうするかを、先に決めてあります。

私の場合：アラームは4つ、起きられなかった日は作業しない

毎晩、3時、3時15分、3時30分、3時45分の4つのアラームをセットします。

そして、これらのアラームで起きられなかった日は、朝の作業をしません。

このルールが、いちばん効いています。無理に起きて机に向かっても、できあがるものの質は低く、日中の仕事にも響きます。それ以上に困るのは、「起きられなかった自分」を責める癖がつくことです。責める癖がつくと、朝の時間そのものが嫌いになります。

起きられなかった朝は、体が疲れているのだと受け止めて、そのまま寝ます。それだけです。

休む日が最初から決まりごとの中に入っていると、休んだことが失敗になりません。失敗にならなければ、翌日も同じ形で始められます。

習慣化のコツ④：成果の判定を、急がない

数字が動くのは、書いたあと3ヶ月ほど遅れてから

始めた頃の私は、1ヶ月か2ヶ月で「効果がない」と判断して、やめていました。ブログの前に手を出した副業も、いくつもたたんでいます。

ところが、作業の成果は書いた直後には来ませんでした。私の場合、だいたい3ヶ月ほど遅れて数字が動き始めます。書いたことを半分忘れた頃に、ようやく反応が出る、という感覚です。

だから今は、判定する日を先にカレンダーに書いておきます。その日までは、数字を見ても結論を出さない。「やめるかどうか」を考えるのは、判定日の1回だけにします。

判定の期間を決めずに始めると、数字の悪い日にいつでも「やめる理由」が見つかります。やめる日を決めるのではなく、判定する日を決めておく。この違いが、私には大きかったです。

夜型の副業が3年続かなかった私が、朝に移して続けられるようになった順番は、こちらにまとめています。

習慣化のコツ⑤：増やすときは、先に1つ削る

新しい習慣を足す前に、何を削るかを決める

習慣化に挑戦するとき、人は「足すこと」ばかり考えます。新しいアプリ、新しい手帳、新しい教材。足すたびに、続けるための負担も一緒に増えていきます。

私が決まりごとにしているのは、新しいものを増やすときは古いものを削る、ということです。

実際にやった話です。新しいAIの契約をすることにしました。月3,000円ほどかかります。そのとき、同時に整理しました。使わなくなっていた有料メンバーシップが500円、サブアカウント用のSNSの有料プランが540円、クラウドストレージの容量を落として2,000円。合わせておよそ3,000円で、増える分とちょうど相殺できました。

固定費は、一度乗ると気づかなくなります。毎月自動で引き落とされて、明細も見ない。それが3つ4つ重なると、気づいたときには月1万円を超えています。

習慣も同じです。1日の時間は増えないので、何かを始めるなら、何かを手放す必要があります。

教材は、1つ実行してから次を買う

もう一つ、足すことについて決めているのは、教材を1つ買ったら、その中身を1回は実行してから次を買う、というルールです。

読んで終わりを繰り返すと、知識だけが増えて、口が達者になります。厄介なのは、知識が増えたぶん「自分は分かっている」という感覚が生まれ、動き出すまでの距離がかえって伸びることです。分かっていることと、やったことがあることは、別の能力です。

習慣化のコツ5つのまとめ

工夫	中身
置き場所を変える	触れる距離にあるものが、その日の時間を決める。始めるまでの工程を減らす
苦しくないかで選ぶ	好きは動く。苦しくないは動かない
うまくいかなかった日のルール	アラーム4つで起きられなければ作業しない。休む日を最初から決めておく
判定を急がない	成果は3ヶ月ほど遅れて動き出す。判定日を先に決める
増やすときは削る	新しいものを足すときは、同じぶんを先に外す

まとめ：習慣化のコツは、意志を鍛えることではなかった

習慣化のコツについて、5年続けて分かったことをまとめます。

• 続かなかったのは、意志が弱いからではなく、置き場所の問題だった
• 好きかどうかより、やっている最中に苦しくないかどうかで選ぶ
• うまくいかなかった日の過ごし方を、先に決めておく
• 成果は遅れて来るので、判定日を先に決める
• 新しいものを足すときは、先に1つ削る

ただし、これは私の生活の中で効いたことで、誰にでも同じように当てはまるとは限りません。もし今日から1つだけ試すなら、明日の朝、目が覚めてから、やりたい作業に触れるまで何歩かかるかを数えてみてください。その歩数を1つ減らすところから、習慣は動き始めます。

なお、この記事で触れた習慣化の考え方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。