【もう後悔しない】寝る前にしたらいいこと10選｜疲れていてもできる「自分への投資」習慣

「今日も一日、何も成長できなかった…」

夜、ベッドの中でスマートフォンを眺めながら、そんな風に感じた経験はありませんか？

仕事でへとへとになって帰宅し、本当はもっと有意義に時間を使いたいのに、疲れて何もやる気が起きない。ついついSNSや動画サイトを長時間見てしまい、気づけば日付が変わっている。

そして、朝は寝ても寝ても疲れが取れず、だるいまま一日が始まってしまう…。

その悩み、私も心から共感します。忙しい現代人にとって、まとまった時間を確保するのは至難の業です。特に一日の終わりである「寝る前」は、疲れからくる誘惑に負けやすく、気がつけば後悔のループに陥りがちですよね。

しかし、諦める必要はありません。

実は、寝る前の数十分の過ごし方を変えるだけで、あなたの人生は大きく変わります。この記事では、質の高い睡眠と自己成長を両立させる、無理なく続けられる簡単な習慣を10個ご紹介します。

特別な道具も根性もいりません。今日からすぐに始められるものばかりです。

この記事を読み終える頃には、「明日から頑張ろう」ではなく、「今夜から始められることがある！」とワクワクしているはずです。

そして、その習慣を続けることで、朝はスッキリ目覚め、一日を最高のコンディションでスタートできるようになります。

まずは、疲れているあなたを癒やし、自己成長へと導いてくれる新しい習慣を試してみませんか？

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Audibleは、耳で聴く読書で、寝る前の時間を有効活用するのに最適です。気になる方はぜひチェックしてみてください。

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1. なぜ「寝る前の過ごし方」が重要なのか？

「寝る前くらい、好きに過ごしたい」と思うかもしれません。しかし、寝る前の過ごし方は、あなたが思っている以上に日中のパフォーマンスや心身の状態に大きな影響を与えています。

1-1. 質の高い睡眠は日中のパフォーマンスを左右する

睡眠は単に体を休める時間ではありません。脳や体を修復し、記憶を定着させ、ストレスを解消する重要な時間です。質の高い睡眠を確保できれば、日中の集中力や判断力が向上し、仕事の生産性も高まります。逆に、睡眠の質が低いと、日中に眠気やだるさを感じ、思考力も鈍ってしまいます。

1-2. 睡眠を妨げる「NG行動」

まず、質の高い睡眠を妨げる代表的なNG行動を知っておきましょう。

• スマートフォン・パソコンの操作
  • 画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。寝る直前まで画面を見ていると、脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けなくなる原因になります。
• カフェイン・アルコール摂取
  • 寝る前のカフェインは、神経を興奮させ、睡眠の質を低下させます。また、アルコールは一時的に寝つきを良くする効果があるように感じますが、夜中に目が覚めやすくなり、結果的に睡眠の質を下げてしまいます。
• 激しい運動
  • 就寝直前の激しい運動は、心拍数を上げて交感神経を優位にし、体を興奮状態にさせます。軽めのストレッチは良いですが、激しい筋トレやランニングは避けましょう。

2. 【疲れていてもOK】寝る前にしたらいいこと10選

ここからは、疲れているあなたでも無理なく続けられる「寝る前にしたらいいこと」を具体的にご紹介します。

2-1. 【心身をリラックスさせる習慣】

まずは、今日一日の疲れを癒やし、心身をリラックスさせるための習慣です。

1. ぬるめの湯船にゆっくり浸かる
   • 38〜40℃程度のぬるめの湯に、就寝の1時間〜1時間半前に入るのが理想的。体の芯まで温まることで、寝る頃には体温が下がり、自然と眠気が訪れます。
2. ストレッチやヨガで体をほぐす
   • 激しい運動はNGですが、軽いストレッチは心身をリラックスさせてくれます。特に肩甲骨や股関節周りをゆっくり伸ばすのがおすすめです。筋肉の緊張がほぐれ、血行も良くなります。
3. アロマや好きな香りに包まれる
   • アロマオイルの香りは、脳に直接働きかけてリラックス効果をもたらします。ラベンダーやカモミールなど、安眠効果が期待できる香りを試してみましょう。
4. 温かいハーブティーを飲む
   • ホットミルクやノンカフェインのハーブティーは、体を内側から温め、リラックスさせてくれます。

2-2. 【未来の自分を作る自己投資習慣】

「疲れてるのに、勉強なんて…」と思うかもしれません。でも、ご紹介するのはたった10分でもできる、無理のない習慣です。

1. 読書や勉強をする
   • 紙の書籍やタブレットで読むのが理想的です。特に、Audibleを使えば、目を休めながら耳で読書ができます。専門書から小説まで幅広いジャンルが揃っているので、興味のあるものから始めてみましょう。
2. 日記やToDoリストを書く
   • 一日の終わりに、今日の出来事や感じたことを書き出すことで、頭の中が整理されます。また、明日やることをリストアップしておくと、翌朝スムーズに行動に移せます。
3. 明日の準備を済ませておく
   • 着ていく服を準備したり、カバンの中身を整えたり。たったこれだけのことですが、翌朝のバタバタが解消され、心にゆとりが生まれます。
4. 感謝の気持ちを書き出す
   • 今日あった良いこと、感謝したいことを3つ書き出してみましょう。小さなことでも構いません。「美味しいコーヒーを飲めた」「友人と笑い合えた」など、ポジティブなことに目を向けることで、幸福感が高まります。

2-3. 【最高の睡眠を誘うデジタルデトックス習慣】

質の高い睡眠には、デジタルデバイスとの距離を置くことが不可欠です。

1. スマホの通知をオフにする
   • 就寝1時間前には、スマートフォンをベッドから離れた場所に置き、通知をオフにしましょう。SNSやメールの通知が気になって、ついつい見てしまうのを防ぎます。
2. 心地よい音楽や自然の音を聞く
   • 静かで心地よい音楽や、雨の音、波の音など、自然の音を聞きながら眠りにつくのもおすすめです。YouTubeなどでも「睡眠用BGM」として多数公開されています。

3. 【朗報】寝る前の時間を「ながら学習」で最強の自分に！

「寝る前に自己啓発なんて、時間もないし、やる気も出ない…」

そんな風に感じている方にこそ知ってほしいのが「ながら学習」という新しい学習スタイルです。

3-1. なぜ「ながら学習」が継続できるのか？

「ながら学習」とは、何かをしながら学習を進めること。例えば、通勤中や家事中など、これまでボーっとしていた時間を有効活用できます。特に寝る前の時間は、リラックスしながら耳だけで学習を進められるため、疲れている時でも無理なく続けられるのが最大のメリットです。

この方法は、まさに三日坊主が「ながら学習」で年間数十冊の知識を身につける方法で詳しく解説されています。

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3-2. 耳だけで学ぶ新しい読書体験

「ながら学習」の代表例が、Audibleのようなオーディオブックです。

Audibleでは、プロのナレーターが本を朗読してくれるので、目を閉じてリラックスしながら、まるで物語を聞くように知識をインプットできます。

ベッドに入ってから眠りにつくまでの間や、湯船に浸かりながら、目を休ませながら学習を進められるので、ブルーライトを浴びる心配もありません。

• 忙しいあなたにこそおすすめ
  • 「読みたい本はたくさんあるのに、読む時間がない」という悩みを解決してくれます。
• 睡眠導入にも役立つ
  • 心地よいナレーターの声は、スムーズな入眠をサポートしてくれます。
• 新しい知識との出会い
  • ビジネス書、自己啓発、歴史、語学など、幅広いジャンルの本が揃っているので、これまで手に取らなかった分野にも気軽に挑戦できます。

「寝る前のスマホ」を「寝る前のAudible」に変えるだけで、あなたの人生は大きく変わるかもしれません。

4. まとめ：寝る前の小さな習慣が、あなたの人生を大きく変える

この記事では、「今日も一日、何も成長できなかった…」と後悔するあなたに向けて、寝る前の過ごし方を変えることで、質の高い睡眠と自己成長を両立させる方法をご紹介しました。

今日からできる小さな一歩は、あなたの未来を大きく変える力を持っています。

• 心身をリラックスさせる習慣で、ぐっすり眠る
• 自己投資習慣で、未来の自分を少しずつ作り上げる
• デジタルデトックス習慣で、心身を休ませる

この3つを意識して、無理のない範囲で一つずつ始めてみてください。

そして、忙しいあなたにこそ試してほしいのが、Audibleを使った「ながら学習」です。

寝る前にスマホを置いて、耳で知識をインプットする習慣は、あなたの人生に驚くほどの変化をもたらしてくれるでしょう。

もう、寝る前に後悔することはありません。

今日から、最高の一日を締めくくり、最高の明日を迎えるための新しい習慣を始めてみませんか？

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Audibleは、無料体験も可能ですので、この機会にぜひ試してみてください。