朝起きれないのは甘えなのか？3時起きを5年続ける私が「甘え」と呼ばずに見直した3つのこと

「朝 起きれない 甘え」と検索する方は、おそらく、誰かに「それは甘えだ」と言われたか、自分で自分にそう言い聞かせている最中ではないでしょうか。アラームを止めて二度寝をしてしまった朝。起きなければと思っているのに、体が動かなかった朝。そんな朝が続くと、「自分の意志が弱いだけなのかもしれない」と、責める気持ちが出てきます。

私は2021年8月に朝活を始めて、5年続けています。始めた頃は朝4時半、いまは朝3時に起きる生活です。こう書くと、朝に強い人のように聞こえるかもしれません。けれど、実際には、二度寝をした朝も、アラームに気づかなかった朝も、何度もあります。目が覚めた瞬間に「もうこんな時間か」と目を疑って、その日一日、気分が沈んだこともあります。

そのたびに、私は自分に聞いていました。これは甘えなのか、と。結論から言うと、私が5年続けて行き着いたのは、「甘えかどうか」を決めようとするのではなく、「手を入れられるところに分けて見る」という考え方でした。起きれない朝の原因は、気持ちの強さだけではなく、睡眠、起きたあとの理由、アラームの環境など、いくつかに分かれていると感じています。

私の場合、甘えと呼ぶ前に見直したのは、次の3つです。

• 睡眠時間と、寝る時刻
• 起きたあとにやること（起きる理由）
• アラームの環境

ただし、これは私の生活の中で感じたことで、体質や必要な睡眠時間は人によって違います。また、起きれない状態が長く続いたり、気分の落ち込みを伴ったりする場合は、甘えかどうか以前に、体や心の調子を整えることが大切だと思います。その場合は、無理をせず、専門の方に相談してください。この記事では、私の経験を順に書いたうえで、見直す順番まで整理します。使えるところだけ、持ち帰っていただければと思います。

朝起きれないのは、甘えなのか

先に、私の考えを書いておきます。朝起きれないことを、「甘え」の一言で片づけるのは、少し乱暴ではないかと私は思っています。

理由は、起きれなかった朝を振り返ると、たいていは理由があったからです。前の晩に寝るのが遅かった。お酒を飲んだ。体調がよくなかった。そういう朝に起きれなかったのは、気持ちが弱いからというより、単純に、体が休み足りていなかったのだと感じます。

もちろん、「起きる理由がない」「やることが決まっていない」ことが、起きれない原因になっている朝もあります。それは、意志の強さの問題というより、仕組みの問題です。仕組みの問題であれば、手を入れて変えられます。甘えかどうかを問い詰めるより、どこに手を入れるかを探したほうが、次につながると私は考えています。

私が二度寝やアラームに気づかない朝を経験して分かったこと

二度寝は、朝活を始めた最初の頃に固まっていた

意図せず二度寝をしてしまった朝は、朝活を始めた最初の頃に、まとまっていました。目が覚めた瞬間に、時計を見て、「もうこんな時間か」と思う。そのあと、布団の中で動けない。あの数分間は、いまでも覚えています。

いまは、少し違います。二度寝を受け入れるというより、うまく付き合う形になってきました。起きれなかった朝は、淡々とその日を過ごします。過去を悔やんでも仕方がないですし、悩んでいる時間ももったいないと感じるからです。

アラームに気づかない日も、ある

二度寝どころか、アラームに気づかない朝もあります。お酒を飲んだ日は、特にそうです。私は家族と一緒に寝ているので、音を鳴らさず、バイブレーションでアラームをかけています。音より気づきにくいので、気づかない日もあります。

これを「甘え」と呼ぶことは、できるでしょうか。私には、環境と状態の問題に見えます。お酒を飲んだ翌朝で、しかも音のないアラームを使っている。気づけなくても不思議ではない組み合わせだと思います。

単純に、睡眠時間が足りていない

なぜ起きれなかったのかを考えると、いちばん多い答えは、単純に睡眠時間が足りていなかった、ということでした。あまり遅く寝ついたときは、朝活をしないと決めて、アラームを切ることがあります。少し体調が悪いときも、同じです。

つまり、私は「起きれなかった」というより、「起きないと決めた」朝があります。起きれなかった自分を責めるのではなく、最初から起きない日を決めておく。そうすると、起きれなかった朝の意味が変わります。

甘えと呼ぶ前に見直したい3つのこと

ここからは、私が実際に見直したことを、順に書きます。

1. 睡眠時間と、寝る時刻

起きれない朝を見直すとき、私はまず、前の晩の寝る時刻を見ます。起きる時刻だけを早めて、寝る時刻はそのまま、という状態になっていないか、ということです。

いまの私は、3時起きの前の晩は、21時には寝室に行きたいと考えています。遅くとも21時半から22時には電気を消して、最低でも5時間ほどは眠れる形にしています。そのために、夕方から、夕飯・お風呂・歯磨きを前倒しで動いています。夜になってから急いで寝ようとしても、間に合わないからです。

ただし、必要な睡眠時間は人によって違います。この数字は、私の場合の目安にすぎません。ご自身の体調を見ながら、調整してください。

2. 起きたあとにやること（起きる理由）

次に、起きたあとにやることが決まっているかどうかを見ます。何をするか決まっていない朝は、布団から出る理由が薄くなるからです。

私が朝活を始めた最初の一週間は、HTMLとCSSの勉強をして、学んだことをブログに書くと決めていました。そのための本も、パソコンと一緒に机の上に出してありました。起きたら、机に座って、本を開いて、書く。その流れが、前の日までに決まっていました。

これは、意志が強いから起きられたのではなく、起きる理由が前の日に用意されていたから、起きられたのだと思います。やることは、小さくて構いません。「本を30分読む」「記事を1本書く」のように、起きてすぐ手をつけられる形がよいと思います。

3. アラームの環境

最後に、アラームの環境です。始めたばかりの頃の私は、娘が生まれた直後で、妻と娘は実家にいました。そのため、音を鳴らしてアラームをかけることができました。4時半に鳴らして、確実に目を覚ませたことが、最初の一週間でいちばん効いたと思います。

いまは、家族と寝ているため、音は鳴らさず、バイブレーションにしています。その分、気づかない朝もあります。ここは、環境によって答えが変わるところです。家族と寝ている方は、同じ方法をそのまま使えません。その場合は、「自分の環境で、確実に目が覚める方法」を探すことが、準備の中身になります。

ちなみに、私は、アラームの音が「耳障りになる」と家族に言われた経験があります。バイブにしても、壁際や床に置くと硬いものに触れて音が響く、と言われたこともあります。聞こえるかどうかを決めるのは、寝ている側です。置き場所を変えるなど、環境の工夫は、遠慮なく試してよいと思います。

起きれなかった朝は、自分を責めずに「やらない」を選ぶ

起きれなかった朝は、責める代わりに、次のように扱っています。

• 設定した時刻に起きれなかった日は、朝の作業をしないと決めている
• 無理に起きて机に向かっても、できあがるものの質は低くなる
• そのまま寝て、次の夜に、寝る時刻を少し前にずらす

睡眠時間が十分に取れていない朝活は、割と無意味になる、というのが、私の実感です。効率を上げるために朝の時間を使っているのに、それでは逆効果です。質の低い時間は、積み上げない。そう決めています。

反対に、早く目が覚める日もあります。1時でも2時でも、そのまま起きて朝活を始めたことがあります。私は、起きる時刻に体を合わせるというより、体が回復したという合図があったら起きる、というスタンスでやっています。その代わり、そういう日は昼間にとても眠くなるので、夜は早く寝ます。

朝起きれないことに関するよくある疑問

朝起きれないのは、意志が弱いからですか

私は、そうとは限らないと思います。睡眠が足りない、起きる理由がない、アラームに気づけない、など、手を入れられる原因が混ざっていることが多いからです。ただし、体質や体調による場合もあります。つらさが続くときは、専門の方に相談してください。

二度寝をしてしまったら、どうすればいいですか

私は、その朝は自分を責めず、淡々とその日を過ごします。そのうえで、前の晩の寝る時刻を見直します。同じことが続くなら、起きる時刻を少し遅らせる選択もあると思います。

起きれない日が続くときは、どうしたらいいですか

私は医師ではないので、断定はできません。気分の落ち込みや、強いだるさが続く場合は、甘えかどうかを考えるより先に、体や心の調子を確認するほうがよいと思います。

まとめ：甘えと呼ぶ前に、手を入れられるところを探す

朝起きれないのは甘えなのか、という問いに、私が現時点で出せる答えをまとめます。

• 起きれない朝を、甘えの一言で片づけない
• 見直すのは、睡眠時間と寝る時刻、起きたあとにやること、アラームの環境の3つ
• 睡眠が足りない朝や、体調が悪い朝は、無理に起きず、起きない日として扱う
• 起きれなかった朝は、自分を責めずに、寝る時刻を見直す
• つらさが長く続くときは、専門の方に相談する

ただし、これは私の生活の中で感じたことです。もし今夜、1つだけ試すなら、「明日の朝に起きたらやること」を1つ決めて、必要な道具を机の上に出してから寝てみてください。それだけでも、朝の気持ちは少し変わるかもしれません。

あわせて、続けるための考え方や睡眠については、こちらの記事もご覧ください。

なお、この記事で触れた早起きを続ける仕組みについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。