朝4時起きは何時に寝る？3時起きを続ける私の「前の晩」の段取り｜21時に寝室へ行くために夕方から動いていること

「朝4時起きは何時に寝ればいいのか」と検索する方は、おそらく、早起きを始めたいものの、睡眠時間が足りなくなるのが不安な方ではないでしょうか。あるいは、すでに早起きを試していて、夜に何時まで起きていると翌朝がつらくなるのか、自分なりの答えを探している方かもしれません。

「何時間寝るべきか」という話になると、世の中にはさまざまな情報があります。睡眠不足はよくないという話も、よく目にします。心配になるのは、当然だと思います。私自身、家族から睡眠のことを心配されることがあります。ありがたい一方で、「それでも早く起きたい」という気持ちとの間で、迷う日もあります。

私は2021年8月に朝活を始めて、5年続けています。始めた頃は朝4時半に起きていて、いまは朝3時に起きる生活です。つまり、この記事のテーマである「朝4時起き」よりも、さらに1時間早い時間で暮らしています。ですから、4時起きの方にそのまま当てはまる睡眠時間を、私が断定することはできません。必要な睡眠時間は人によって違うと思いますし、私は医師でもありません。

その代わりに、お伝えできることがあります。それは、3時起きの前の晩に、私が実際に何時に寝室へ行き、寝る前の1時間に何をして、何をやらないようにしているか、という段取りです。5年続けて分かったのは、寝る時刻は「夜になってから頑張って早く寝る」ものではなく、「夕方から逆算して作る」ものだということでした。

結論から言うと、私の場合は、次のようにしています。

• 21時には寝室に行きたいと考えている
• 遅くとも21時半から22時には電気を消す
• 3時起きなので、最低でも5時間ほどは眠れる計算にしている
• そのために、夕方5時ごろから夕飯・お風呂・歯磨きを前倒しで動いている

この記事では、この段取りを順に書いたうえで、眠れなかった夜や、睡眠が足りない朝にどうしているかも整理します。4時起きの方は、ご自身の起床時刻に置き換えながら、使えるところだけ持ち帰っていただければと思います。

朝4時起きの就寝時間は、起きる時刻から逆算する

まず、私の考え方の土台になっているのは、「起きる時刻から逆算して、寝室に行く時刻を決める」ということです。

私の場合、起きる時刻は朝3時です。そこから逆算して、21時には寝室に行きたいと考えています。遅くなっても、21時半や22時には電気を消すようにしています。この計算で、最低でも5時間ほどは眠れる形になります。

仮に4時起きの方が、同じ5時間ほどを確保したいと考えるなら、単純な引き算では、23時ごろが目安になります。ただし、これはあくまで計算上の話で、「5時間が正しい」と言いたいわけではありません。必要な睡眠時間は人によって違うので、ご自身の体調を見ながら、調整していただければと思います。

整理すると、私の考え方は次のとおりです。

項目	私の場合（3時起き）
起きる時刻	朝3時
寝室に行く時刻	21時（遅くとも21時半〜22時に消灯）
眠れる時間の計算	最低でも5時間ほど
夕方からの動き	夕方5時ごろから、夕飯・お風呂・歯磨きを前倒し

大事なのは、「21時に寝る」と決めることよりも、「21時に寝室に行ける状態を、夕方から作っておく」ことでした。夜になってから、急に早く寝ようとしても、洗濯物や片付けが残っていると、寝室に向かえないからです。

寝る前の1時間に、やること・やらないこと

次に、寝る前の1時間の使い方です。

やること：家族でお風呂に入り、眠る準備を整える

寝る前の1時間は、家族でお風呂に入ったり、妻と子どもと一緒に眠れるように動いたりしています。お風呂や寝室の準備を整えて、娘と一緒に早く眠れる状況を作ることを、いちばんの目的にしています。

朝活をしている私にとって、寝る前の1時間は、「自分の時間」ではなく、「眠るための準備と、家族との時間」に使うと決めています。

やらないこと：YouTubeなどを見ない

反対に、やらないことは、YouTubeなどを見ることです。

夜に動画を見始めると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。早起きの話をしているのに、夜更かしをしてしまっては、元も子もありません。朝活のために睡眠を削っているというより、夜のだらだらした時間を引くことで、睡眠時間を作っているという感覚に近いです。

夕方5時ごろから動く：夜を軽くする3つの工夫

ここからが、私にとってはいちばん効いている部分です。寝る前の1時間だけでなく、夕方5時ごろから、21時に寝る流れを見据えて動いています。

工夫1：夕飯・お風呂・歯磨きを、前倒しで動く

夕飯、お風呂、歯磨きといった、それぞれの時間帯を、できるだけ前倒しで動かしています。夕飯は19時や20時ごろには食べ終わるような段取りを組んでいます。

夜になってから慌てると、寝る時刻はどんどん後ろにずれてしまいます。だから、後ろにずれる前に、前に動かしておく。それが、夕方から逆算するということです。

工夫2：洗濯物は「明日に畳む」と決めて、後回しにする

洗濯物も、その日のうちに全部きれいに畳むのではなく、「明日に畳む」と決めて、後回しにすることがあります。

やるべきことを後回しにするのは、気持ち悪く感じる方もいるかもしれません。ただ、私の場合は、完璧にこなして寝る時刻が遅くなるよりも、タスクを後ろに回してでも、早く寝室に行くほうが大事だと考えています。

工夫3：遅くなった日は、手作りにこだわらない

夕飯の準備が遅くなったときは、手作りにこだわらないようにしています。出来合いのものを買ってきたり、たとえば、チキンカツを買ってきて、カツ丼に少しアレンジしたりしています。

「ちゃんと作らなければ」と思うと、夕飯の時間が後ろにずれて、結果的に寝る時刻も遅くなります。そこは、割り切るようにしています。

眠れなかった夜、睡眠が足りない朝はどうするか

どれだけ段取りを整えても、眠れない夜や、睡眠が足りない朝はあります。私の場合の対応も、書いておきます。

遅く寝た日は、朝活をしないと決めてアラームを切る

あまり遅く寝ついたときは、朝活をしないと決めて、アラームを切ることがあります。少し体調が悪くなったときも、同じです。

睡眠が十分に取れていない朝に、パソコンの前に座っても、集中力がなく、座っているだけのような状態になってしまいます。効率を上げるために朝の時間を使っているのに、それでは逆効果です。それなら、眠ったほうがよいと考えています。

長距離の移動や運転がある日は、やらない

長距離を移動する予定がある日も、朝活は控えています。以前、遠くへ行く日にも朝活をして、移動中に眠くなったことが何度もあったからです。眠気は、事故の原因にもなりかねません。安全のために、そこは調整しました。

「やらない日」を決めておくと、続けやすい

こうした「やらない日」を、あらかじめ決めておくことは、続けるうえで大事だと感じています。毎日やることよりも、質の低い時間を積み上げないことのほうが、私にとっては大切です。

睡眠時間を、家族と考える

最後に、家族との関係です。

私の朝活は、家族から心配されることがあります。早起きが体に悪いのではないか、睡眠不足になっているのではないか、という心配です。心配してくれているのだと思うので、そのときは、「ありがとう」と返しています。迷惑をかけたときは、「ごめんなさい」と伝えます。

家族の考えを、無理に変えようとはしていません。何か伝えても、伝わらないときがあるからです。ただ、朝の一人時間が確保できていることが、私の気持ちを保つことにつながっています。

睡眠時間の考え方は、人によって違います。家族と一緒に暮らしている方は、早起きを始める前に、まず家族と、どのくらいの時間なら無理がないのかを話してみるのもよいと思います。

朝4時起きの就寝時間に関するよくある疑問

朝4時起きなら、何時に寝ればいいですか

私は3時起きで、21時に寝室へ行くようにしています。4時起きの方が、同じ5時間ほどを確保したいなら、計算上は23時ごろが目安になりますが、必要な睡眠時間は人によって違います。体調を見ながら、調整してください。

寝る前の1時間は、何をするのがよいですか

私の場合は、家族でお風呂に入り、寝室の準備を整えて、一緒に眠れるようにしています。YouTubeなどは見ないようにしています。

眠れなかった夜は、どうしていますか

遅く寝ついた朝や、体調が悪い朝は、朝活をしないと決めて、アラームを切ります。無理に起きても、集中力が出ないからです。

まとめ：寝る時刻は、夕方から逆算して作る

朝4時起きは何時に寝るのかについて、3時起きを5年続ける私の段取りをまとめます。

• 起きる時刻から逆算して、寝室に行く時刻を決める
• 私は3時起きなので、21時に寝室に行き、遅くとも21時半〜22時に電気を消している
• 寝る前の1時間は、家族でお風呂に入り、寝る準備を整える。動画は見ない
• 夕方5時ごろから、夕飯・お風呂・歯磨きを前倒しし、洗濯物は「明日に畳む」と決める
• 遅く寝た日や、体調が悪い日、長距離を移動する日は、朝活をしない

ただし、これは私の生活の中で感じたことです。もし今夜、1つだけ試すなら、「明日に畳む」ものを1つ決めて、いつもより少しだけ早く寝室に向かってみてください。それだけでも、朝の目覚めは少し変わるかもしれません。

あわせて、3時起きの睡眠の考え方や、続けるための考え方については、こちらの記事もご覧ください。

なお、この記事で触れた早起きを続ける仕組みについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。