早起きを習慣化するコツは、最初の1週間の「準備」にある｜2021年8月に始めた会社員が、効いたと思う3つ

「早起きを習慣化するコツ」と検索する方は、おそらく、早起きを何度か試して、三日ほどで挫折した経験があるのではないでしょうか。あるいは、これから始めようとしているものの、どうすれば続くのかが分からず、まず最初の一週間をどう乗り切るかを知りたい方かもしれません。

早起きの話になると、「意志を強く持つ」「早く寝る」「目標を明確にする」といった、もっともらしいアドバイスがたくさん出てきます。どれも間違いではないと思います。ただ、眠い朝に布団の中で聞くと、どれも少し遠い言葉に感じてしまいます。起きる気合いが足りない日に、気合いの話をされても、困るというのが正直なところです。

私は2021年8月に朝活を始めて、5年続けています。いまは朝3時に起きる生活ですが、始めた頃は4時半でした。最初の一週間を振り返ったとき、「これが効いた」と思えるのは、気合いの話ではありませんでした。前の日までにそろえておいた、準備の話です。

結論から言うと、私にとって最初の一週間で効いた準備は、次の3つです。

• アラームを鳴らせる環境
• パソコンを外（机の上）に出しておくこと
• やることを事前に決めておくこと

ただし、これは私の環境で効いたことであり、誰にでも同じように当てはまるとは限りません。特にアラームは、家族の状況で答えが変わります。この記事では、3つの準備をそれぞれ詳しく書いたうえで、自分に合う準備の探し方まで整理します。使えるところだけ、持ち帰っていただければと思います。

最初の1週間に効いたのは、気合いではなく「準備」だった

朝活を始めた最初の頃は、「起きること」がいちばんの難関だと思っていました。けれど、振り返ってみると、起きられた朝には共通点がありました。起きたあとにやることと、使う道具が、すでにそろっていたことです。

逆に言えば、起きたあとに「さて、何をしようか」と考える朝は、布団から出る理由が薄くなります。何をするかが決まっていない朝に、早起きを続けるのはむずかしいと感じます。

整理すると、私が最初の一週間に用意した準備は、次のとおりです。

準備	私がしたこと	効いたと思う理由
アラームを鳴らせる環境	音を出してアラームをかけた	確実に目が覚める音を使えた
パソコンを外に出しておく	机の上に出したままにした	起きてすぐ作業に入れた
やることを先に決めておく	HTMLとCSSの勉強と、ブログを書くことを決めた	朝に何をするか迷わなかった

準備1：アラームを鳴らせる環境

2021年8月は、娘が生まれた直後でした。娘が生まれたのは7月末で、妻と娘は実家にいたため、私は家で一人で寝ていました。

そのおかげで、音を鳴らしてアラームをかけることができました。家族を起こす心配がなかったからです。しかも、お盆休み（夏休み）の期間中だったので、朝4時半ごろにアラームをかけて、起きていました。

最初の一週間でいちばん効いた準備を一つだけ選ぶなら、このアラームだと思います。音を鳴らして、ちゃんと目を覚ませる。それが、始めたばかりの時期には大きかったと感じています。

いまは、音を鳴らさずにバイブにしている

ただし、これは当時の環境だからできたことです。いまの私は、家族と一緒に寝ているため、音は鳴らさずに、バイブレーションでアラームをかけています。音より気づきにくいので、飲んだ日などは気づかない朝もあります。

つまり、「音を鳴らせる環境」は、誰にでもあるものではありません。家族と寝ている方は、同じ方法を使うことはむずかしいはずです。その場合は、「自分の環境で、確実に目が覚める方法」を探すことが、準備の中身になるのだと思います。

準備2：パソコンを外（机の上）に出しておく

2つ目は、パソコンを机の上に出しておいたことです。実は、始める前にパソコンを購入していて、それを出しっぱなしにしていました。

しまってあるものは、出すところから始まります。出すだけでも、眠い朝には小さな壁になります。出しておけば、起きて机に座るだけで、作業に入れます。

いまも、始めるまでの工程は少なくしている

この考え方は、いまも変わっていません。いまの私は、朝起きてから作業を始めるまでの工程を、3つにしています。トイレに行く。寝室の向かいの部屋に入る。パソコンの電源を押す。それだけです。

パソコンは置いたままで、ボタンひとつで立ち上がります。もしここに「着替える」「机を片付ける」などが挟まっていたら、私は早い段階でやめていたと思います。朝の眠い頭は、手順が多いと、それだけで止まってしまうからです。

準備3：やることを事前に決めておく

3つ目は、やることを事前に決めておいたことです。

当時の私は、HTMLとCSSの勉強をしようと考えていました。そのための本も、パソコンと一緒に机の上に置いてありました。学んだことをブログに書くつもりで、ブログ（WordPress）を開いて、パソコンで作業をしていました。

つまり、朝に起きたら、机に座って、本を開いて、学んだことを書く。その流れが、前の日までに決まっていました。起きてから何をするかを考える必要がなかったのです。

「何をするか」を決める時間は、前の晩にとる

何をしようかと迷っているうちに、時間が過ぎたり、眠気に負けたりすることがあるからです。だから、やることは、前の日までに決めておくほうが、私にはうまくいきました。

決めたことは、小さくて構いません。「本を30分読む」「記事を1本書く」のように、起きてすぐ手をつけられる形がよいと思います。

準備をしても、起きられない朝はある

ここまで準備の話を書いてきましたが、準備をしても起きられない朝は、必ずあります。私にもあります。

そんなとき、私は自分を責めないようにしています。いまは、設定した時刻に起きられなかった日は、朝の作業をしないと決めています。無理に起きて机に向かっても、できあがるものの質は低いですし、「起きられなかった自分」を責める癖がつくと、朝の時間そのものが嫌いになってしまうからです。

起きられなかった朝は、体が疲れているのだと受け止めて、そのまま寝ます。次の日にまた、準備したとおりに動けばよいと思っています。

自分に合う準備の探し方

ここまでは私の例です。ご自身で試すときは、次の順番で考えると、探しやすいかもしれません。

1. 朝、起きたあとにやることを、1つだけ決める
2. その作業に必要な道具を、前の晩に机の上に出しておく
3. 確実に目が覚めるアラームの方法を、家族の状況に合わせて考える（音・バイブ・置く場所など）

3つ全部をそろえなくても構いません。まずは、1つだけ用意して、一週間試してみる。うまくいかなければ、別の準備に変える。それくらいの気軽さで、よいのではないでしょうか。

ここで大事なのは、「起きられたかどうか」だけで一週間を判断しないことです。準備のどこが合って、どこが合わなかったのかを見るほうが、次につながります。

早起きの習慣化に関するよくある疑問

最初の1週間は何時に起きればいいですか

私の場合は、最初は4時半に起きていました。いまは3時ですが、いきなり同じ時刻にする必要はないと思います。無理のない時刻から始めて、慣れてから調整するほうが、続けやすいのではないでしょうか。

家族がいて、音のアラームを使えない場合はどうしますか

私もいまはバイブレーションを使っています。音より気づきにくいので、確実とは言えません。もし気づけない日が続くようなら、枕元以外に置くなど、自分に合う方法を探すことになると思います。

やることが決まっていない場合は、どうすればいいですか

起きてすぐ、小さく始められることを、1つ決めてみてください。私の場合は、本を開いて、学んだことをブログに書くことでした。

まとめ：早起きの習慣化は、起きたあとを前の晩に作っておくこと

早起きを習慣化するコツを、最初の1週間に効いた準備でまとめます。

• 気合いより、前の日までの準備のほうが効いた
• アラームは、家族の状況に合わせて、確実に目が覚める方法を選ぶ
• パソコンなどの道具は、出しておくと、起きてすぐ作業に入れる
• やることは、前の晩までに、小さく決めておく
• 起きられなかった朝は、自分を責めずに、準備を見直す

ただし、これは私の生活の中で感じたことです。もし今夜、1つだけ試すなら、明日の朝にやることを1つ決めて、必要な道具を机の上に出してから寝てみてください。それだけでも、朝の動き出しは少し変わるかもしれません。

あわせて、続けるための考え方や睡眠の取り方については、こちらの記事もご覧ください。

なお、この記事で触れた早起きを続ける仕組みについては、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。