習慣化は何日かかる？平均66日という研究と、朝3時起きを5年続けた会社員の「1日抜けても戻る」やり方

「習慣化 何日かかる」と検索したことのある方は、おそらく、何かを始めては途中で止まり、「あと何日がんばれば楽になるのか」を知りたいのだと思います。

ゴールが見えないまま続けるのは、しんどいものです。「21日で習慣になる」と聞いて頑張ったのに、21日を過ぎても少しも楽にならなかった。そんな経験があると、「自分は習慣化が苦手なのだ」と思ってしまいます。

私も、三日でやめた朝が何度もありました。二度寝した翌朝に、自分を責めたこともあります。再開する日を決めずに休んで、ブログを半年止めてしまったこともあります。

結論から言うと、習慣化にかかる日数を調べた研究では、平均は66日でした。ただし人によって18日から254日まで、大きな差がありました。 そして、私がいちばん大事だと思っている結果がもう1つあります。1日抜けても、その後の伸びにはほとんど影響がなかった、という点です。

つまり、「何日で完成するか」を数えるよりも、「抜けた次の日に戻れるか」のほうが、続けるうえではずっと大事だということです。私は朝3時に起きて作業する生活を5年続けていますが、毎日欠かさずやれたわけではありません。続いた理由を振り返ると、休まなかったことではなく、休んだあとに戻ってこられたことが大きかったと思っています。

この記事では、次の順に整理します。

• 習慣化は何日かかるのか（研究の中身）
• 21日ではなく「平均66日・幅は18〜254日」が意味すること
• 1日抜けても大丈夫、という結果
• 私が5年続けるために決めていること
• 合わない人・無理をしないほうがいい場合

「66日やれば必ず習慣になる」と言い切れる記事ではありません。ただ、日数に振り回されて三日坊主を責めるのをやめるきっかけには、なると思っています。

習慣化は何日かかるのか：平均66日、ただし幅は18〜254日

研究の中身

よく紹介されるのが、フィリッパ・ラリーさんらが2010年に発表した研究です。英国心理学会の「Research Digest」でも紹介されています。

研究の内容をまとめると、次のとおりです。

• 参加者は96人（最後までやり遂げたのは82人）
• 「朝食のあとに水を1杯飲む」のように、毎日同じ場面でやる行動を1つ選んでもらう
• 84日間、毎日その行動をして、「考えずにできたか」を自分で記録する
• 考えずにできる度合いが最大に近づくまでの日数を計算する

その結果、平均は66日でした。

人によって18日から254日まで違った

ただし、ここが大事なところです。平均は66日でも、早い人は18日、遅い人は254日と見込まれるほど、差が大きかったのです。

また、水を飲むような簡単な行動より、運動のような手間のかかる行動のほうが、習慣になるまで時間がかかりました。運動を選んだ人は、食べる・飲む行動を選んだ人のおよそ1.5倍かかったと紹介されています。

この結果から分かるのは、「何日で習慣になるか」に、誰にでも当てはまる答えはないということです。21日でも66日でも、それはあくまで目安です。自分が選んだ行動が重いものなら、もっと長くかかって当然です。

21日で楽にならなくても、失敗ではない

3週間で楽にならないのは、当たり前

「21日続ければ習慣になる」という話を聞いたことがある方は多いと思います。ところが、この研究の平均は66日でした。手間のかかる行動ほど、さらに長くかかります。

朝早く起きて作業するのは、水を1杯飲むのに比べれば、ずっと重い行動です。3週間で楽にならなくても、それは向いていないからではなく、まだ途中だからだと考えられます。

私自身、5年続けた今も、日中はかなり眠く、電車で寝てしまう日もあります。「楽になったら習慣」という基準で見ていたら、私はいまだに習慣化できていないことになります。

日数は「目安」として、長めに見ておく

ここで私がおすすめしたいのは、最初から長めに見積もっておくことです。

私は、時間のものさしを長く持つようにしています。たとえば、世間でよく言われる「1万時間」という目安を、毎日2時間で割ると、1年でおよそ700時間、1万時間までは約14年かかります。5年続けた今の私は、まだ3分の1の地点です。

そう考えると、気持ちが少し楽になりました。66日でも、254日でも、14年の中の一部です。「まだ習慣になっていない」と焦る必要はありません。

1日抜けても大丈夫：研究がいちばん教えてくれたこと

1日休んでも、伸びはほとんど落ちなかった

この研究で、私がいちばん救われたのはこの部分です。

1日やらなかった日があっても、その後の伸びにはほとんど影響がありませんでした。 ただし、何度も抜けると、少しずつ影響が積み重なったとも紹介されています。

つまり、「1日休んだら全部が台無しになる」わけではないのです。台無しになるのは、1日休んだことをきっかけに、そのままやめてしまったときです。

挫折の正体は「1日休むこと」ではなかった

振り返ると、私が三日坊主で終わったときは、いつも同じ形でした。

1日休む。すると自己嫌悪が始まる。「どうせ自分は続かない」と考えて、そのまま戻らなくなる。休んだこと自体より、休んだあとの自分の責め方が、やめる原因になっていました。

ブログを半年止めてしまったときも、そうでした。休むことは決めたのに、再開する日を決めていませんでした。戻るきっかけがないまま、半年が過ぎていました。

私が5年続けるために決めていること

研究の結果と自分の失敗を合わせて、私が今やっていることを4つ紹介します。どれも、日数を数えるより、戻りやすくするための工夫です。

1. 休むときは、再開する日も日付で決める

いちばん大事にしているのがこれです。

体調を崩して、鼻にティッシュを詰めていた日がありました。そのとき、翌日と翌々日は休むと決めました。同時に、再開する日も日付で決めました。

「治ったら」ではなく、「◯日から」です。日付で決めておくと、その日が来たら、迷わず戻れます。半年止めてしまった失敗のあと、休むときはこの形にしています。

2. 起きられなかった日のルールを先に決めておく

私は毎晩、3時・3時15分・3時30分・3時45分の4つのアラームをかけています。

それでも起きられない日があります。そういう日は、朝の作業をしないと先に決めています。そして、自分を責めません。

起きられなかった日にどうするかを決めていないと、そのたびに「どうしよう」「自分はだめだ」と考えることになります。先に決めておけば、ただのルールどおりの1日で終わります。翌日はまた、いつもどおりアラームが鳴ります。

3. 毎日やる量を、30分で終わるまで削る

研究でも、簡単な行動ほど早く習慣になっていました。重いままでは、続けるのが難しくなります。

私の毎朝の作業は、実際は30分ほどです。3時に起きて、3時半か3時40分には終わります。途中で止まってしまえば、続けていることにはなりません。だから、続けられる強さまで落としています。

「これだけでいいのか」と思うくらいの量で構いません。量を増やすのは、続くようになってからで十分です。

4. 好きかより「苦しくないか」で選ぶ

続けることを選ぶときの基準も、少し変えました。

「好きなこと」を選ぶと、成果が出ないだけで嫌いになってしまうことがあります。一方で、「苦しくないこと」は、成果が出なくてもあまり揺らぎません。私の場合、朝早く起きることと、文章を書くことは苦ではありませんでした。だから残ったのだと思います。

習慣にしたいことが続かないときは、「好きか」ではなく「苦しくないか」で見直してみると、選び直すヒントになるかもしれません。

合わない人・無理をしないほうがいい場合

睡眠を削ってまで、日数を稼がなくていい

この記事で紹介した研究は、「水を飲む」「軽い運動をする」といった、日常の小さな行動についてのものです。睡眠を削ってまで続けることを勧めるものではありません。

朝の時間を作るために早く起きるなら、そのぶん早く寝ることが前提です。夜勤のある方、子育て中で夜中に起きる方、持病のある方は、私と同じやり方を真似しなくて大丈夫です。

「何日続いたか」で自分を判定しない

日数を記録すること自体は、悪いことではありません。ただ、日数が途切れたときに自分を責める道具になってしまうなら、数えないほうがいいと思っています。

見るなら、「何日連続か」ではなく、「抜けたあと、何日で戻れたか」を見るようにしています。

まとめ：習慣化は何日かかるかより、抜けた次の日に戻れるか

習慣化にかかる日数について、研究と私の経験をまとめます。

• 習慣化にかかる日数は、研究では平均66日だった
• ただし人によって18日から254日まで差があり、手間のかかる行動ほど長くかかる
• 1日抜けても、その後の伸びにはほとんど影響がなかった
• やめてしまう原因は、1日休むことより、休んだあとに自分を責めて戻れなくなること
• 休むときは、再開する日も日付で決める
• 毎日やる量は、30分で終わるくらいまで削る

もし今日から1つだけ試すなら、カレンダーを開いて、「次に休む日」と「その次に再開する日」を、先に書き込んでみてください。休む日が決まっていると、休んでも戻る場所が見えています。

参考

• How to form a habit（英国心理学会 Research Digest、2010年10月6日）：ラリーさんらの研究（参加者96人・平均66日・18〜254日・1日抜けても影響は小さかった）を紹介した記事。2026年10月に内容を確認しました。

毎朝の短い動画は、Instagram と TikTok（どちらも @yadoriblog）で出しています。

なお、この記事で触れた「1日抜けても戻る」続け方については、私のKindle本『三日坊主さんの朝活』でも、根性ではなく仕組みで続けるための具体的な工夫として詳しく書いています。全15章・500円で、Kindle Unlimited（読み放題）の対象なので、対象の方は追加費用なく読めます。

その続きとして、朝に作った時間で何を書くのか、書いても読まれない時期をどう越えるのかをまとめた2冊目『三日坊主さんの発信』も出しました。こちらも全13章・500円で、Kindle Unlimitedの対象です。三日坊主で終わってしまう方に向けて書いたシリーズなので、よければあわせてご覧ください。