【目が良くなる習慣】今日からできる！視力低下を防ぐ効果的な方法とは

「最近、なんだか目が疲れやすい」「以前より視力が落ちた気がする…」。そう感じていませんか？

1日中パソコンに向かって仕事をし、帰りの電車ではスマホ、家ではテレビやゲーム…。現代人は常にデジタル機器に囲まれており、私たちの目は想像以上に酷使されています。夕方になると視界がぼやけたり、ドライアイでゴロゴロしたり、頭痛がしたりするのは、まさに目が悲鳴を上げているサインかもしれません。

「このまま視力が下がって、メガネやコンタクトが手放せなくなるのは嫌だ」「でも、特別なケアをする時間なんてないし、何から始めればいいか分からない…」。そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。

でも、諦める必要はありません。実は、目が良い人は特別なことをしているわけではありません。日々の生活の中で、ちょっとした習慣を積み重ねているだけなのです。

この記事では、科学的根拠に基づいた目の健康習慣を専門的な視点から解説します。今日からすぐに始められる簡単なトレーニングや、日常生活で意識すべきポイントまで、忙しいあなたでも無理なく続けられる方法をまとめました。この記事を読み終える頃には、あなたの目の悩みはきっと軽くなっているはずです。

もし「目が疲れて本を読む気力もない…」という方は、**Audibleで耳から読書する方法**も試してみてはいかがでしょうか。目を休めながら読書を楽しむという、新しい習慣の第一歩を踏み出してみましょう。

そもそもなぜ目が悪くなる？現代人が目を酷使する2つの原因

目の疲れや視力低下は、現代のライフスタイルに深く関係しています。主な原因は以下の2つです。

1. スマホやPCによる目の酷使

スマートフォンやパソコンの画面を長時間見続けることは、目の健康にとって大きな負担となります。画面から発せられるブルーライトは、目の奥にある網膜にまで届き、疲れやダメージを与えることが知られています。

また、近くのものを長時間見続けると、目のピントを調節する毛様体筋が緊張しっぱなしになります。例えるなら、重い荷物を持ち続けた腕の筋肉がこわばるのと同じ状態です。この緊張状態が続くと、毛様体筋がうまく機能しなくなり、遠くのものがぼやけて見えたり、ピントが合いにくくなったりするのです。

2. 目の筋肉の衰えと血行不良

私たちの目は、遠くを見たり近くを見たりすることで、毛様体筋を動かしています。しかし、ほとんどの時間をスマホやPCの画面を見て過ごしていると、この筋肉を使う機会が激減します。結果として、目の筋肉が衰えてしまい、調節機能が低下します。

さらに、同じ姿勢で長時間作業を続けると、首や肩の筋肉がこわばり、血行が悪くなります。目の周りには多くの毛細血管が通っており、血行不良は目に十分な栄養や酸素が届かなくなる原因となり、目の疲れや視力低下をさらに加速させます。

目が良い人が習慣にしている5つのこと

目が良い人は、特別なことをしているわけではありません。日々の生活の中で、目を労わる小さな習慣を自然と身につけています。ここでは、すぐに真似できる5つの習慣をご紹介します。

習慣1：こまめに遠くを見る「遠近トレーニング」

最もシンプルで効果的なのが、この「遠近トレーニング」です。目のピントを調節する毛様体筋の緊張をほぐすために、意識的に遠くを見る時間を作りましょう。

• 具体的な方法
  1. 30分に1回、PCやスマホから目を離す。
  2. 窓の外の遠くの景色（目安は5メートル以上先）を20秒間ぼーっと眺める。
  3. 次に、手のひらや指先など、近くのものにピントを合わせる。
  4. これを数回繰り返す。

習慣2：目に良い栄養素を意識して摂る

食事も目の健康を保つ上で非常に重要です。特に意識して摂りたい栄養素は以下の3つです。

• ビタミンA：目の粘膜を保護し、暗い場所での視力を保つ働きがあります。
  • 多く含む食品：ニンジン、ほうれん草、うなぎなど
• ビタミンB群：目の疲れを和らげ、視神経の働きをサポートします。
  • 多く含む食品：豚肉、魚介類、玄米など
• アントシアニン：目の血行を促進し、視機能の改善に役立つと言われています。
  • 多く含む食品：ブルーベリー、カシス、ナスなど

習慣3：正しい姿勢と部屋の明るさを保つ

画面と目の距離が近すぎると、目の負担は増大します。

• パソコンの画面は、目から40cm～50cm程度離して設置しましょう。
• 猫背にならないよう、背筋を伸ばして座ることを意識してください。
• 部屋の明るさも大切です。画面が明るすぎても暗すぎても目が疲れます。部屋の照明と画面の明るさが同じくらいになるように調整しましょう。

習慣4：良質な睡眠を確保する

睡眠中は、目を休めるだけでなく、目の細胞を修復・再生する時間でもあります。最低でも6〜7時間の良質な睡眠を確保しましょう。寝る直前までスマホを見るのは控え、目を休める時間を意識的に作ってください。

習慣5：目が疲れたらホットタオルとマッサージ

目が疲れたと感じたら、温かいタオルで目を温めましょう。血行が良くなり、目の筋肉の緊張がほぐれます。

• ホットタオルの作り方
  1. 水で濡らしたタオルを軽く絞る。
  2. 電子レンジで30秒〜1分ほど温める。
  3. 熱すぎないことを確認し、まぶたの上に5分ほど乗せる。

【今日からできる！】目の疲れを根本から解消する簡単トレーニング

ここからは、さらに効果を高めるための具体的なトレーニングをご紹介します。どれも場所を選ばず、スキマ時間でできるものばかりです。

トレーニング1：目の周りのツボ押しマッサージ

目の周りには、疲労回復に効果的なツボが集中しています。

1. 晴明（せいめい）：目頭のやや上のくぼみ。鼻の付け根を親指と人差し指でつまむように押す。
2. 承泣（しょうきゅう）：目の真下の骨のふち。人差し指で軽く押す。
3. 太陽（たいよう）：こめかみ。中指で優しく円を描くようにマッサージ。

トレーニング2：目のストレッチ体操「8の字運動」

目の筋肉をあらゆる方向に動かすことで、血行を促進し、柔軟性を高めます。

1. 顔は動かさずに、目線だけで8の字を描く。
2. 右回りでゆっくり3回、左回りでゆっくり3回行う。
3. 慣れてきたら、数字の「∞」を描くように、より大きく目を動かす。

トレーニング3：ドライアイを防ぐ「まばたきトレーニング」

ドライアイは、まばたきの回数が減ることが原因の一つです。意識的にまばたきをして、目の潤いを保ちましょう。

• 具体的な方法
  1. ぎゅっと目を閉じて、3秒キープ。
  2. ゆっくりと目を開けて、5秒キープ。
  3. これを5回ほど繰り返す。

目が疲れて本が読めない？読書家が実践する意外な習慣

「目が疲れて、大好きな本もなかなか読み進められない…」。そんな悩みを持つ方も少なくありません。読書を諦めてしまうのはもったいないですよね。そんな方におすすめしたいのが、Audibleを利用した耳で聴く読書です。

Audible（オーディブル）で耳から読書する

Audibleは、プロのナレーターが朗読した本を聴けるサービスです。聴く読書に切り替えることで、目の疲れを気にせず、読書を楽しむことができます。

メリット①：ブルーライトから目を守り、疲れを軽減

Audibleなら、画面を見続ける必要がありません。目を閉じながらでも、散歩中や家事をしながらでも読書ができます。スマホやPC画面から目を守ることができ、目の疲れを大幅に軽減できます。これは、特に「疲れて本が読めない人がオーディオブックで読書習慣を劇的に変える方法」でも詳しく解説されている、非常に有効な方法です。

メリット②：スマホを置く習慣がつき、デジタルデトックスになる

「ついついスマホを見てしまう…」という方は多いはず。聴く読書は、スマホの画面を凝視する必要がないため、自然とスマホから離れる時間が増えます。デジタルデトックスにも繋がり、目の休息にもなります。

【Q&A】よくある質問に答えます

Q1：ブルーライトカットメガネは本当に効果があるの？

A：ブルーライトカットメガネは、ブルーライトの一部をカットし、目の負担を軽減する効果が期待できます。しかし、これだけで目の疲れが完全になくなるわけではありません。こまめな休憩や今回紹介した習慣と組み合わせることで、より効果を発揮します。

Q2：目に良いサプリメントはどんなものを選べばいい？

A：ルテインやビルベリー（アントシアニン）が配合されたサプリメントがおすすめです。ルテインは目の黄斑部を保護する働きがあり、ビルベリーは血行促進に役立ちます。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。基本はバランスの取れた食事が大切です。

まとめ：毎日少しずつ、目の健康を育てよう

日々の目の疲れや視力低下は、現代に生きる私たちにとって避けて通れない問題かもしれません。しかし、今回ご紹介したような小さな習慣を毎日少しずつ続けることで、目の健康は確実に良い方向へ向かいます。

**大切なのは、「継続すること」**です。一度にすべてをやろうとせず、まずは「遠くを見る習慣」や「ホットタオル」など、自分にとって無理のないことから始めてみましょう。

そして、「目が疲れて読書ができない…」という方は、ぜひ聴く読書サービスAudibleを試してみてください。目を労わりながら、知的好奇心を満たすことができる、新しい読書体験が待っています。